Du isst keinen Zucker.
Du lässt Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln weg.
Du kaufst brav „Low Carb“, „ohne Zuckerzusatz“ und alles, was irgendwie nach Keto aussieht.
Und trotzdem denkst du dir irgendwann:
Warum zum Teufel funktioniert meine ketogene Ernährung plötzlich nicht mehr so wie am Anfang?
Willkommen in einer der größten Fallen der Keto-Welt. 😉
Denn nur weil auf einem Lebensmittel „Low Carb“, „Protein“, „zuckerfrei“ oder sogar „Keto“ steht, bedeutet das noch lange nicht, dass es automatisch optimal für eine ketogene Ernährung ist.
Und noch etwas ist wichtig:
Es gibt nicht dieses eine Lebensmittel, das dich mit einem Bissen garantiert aus der Ketose katapultiert. Entscheidend sind immer die Menge, die gesamten Kohlenhydrate des Tages, die Zutaten und natürlich auch deine individuelle Reaktion darauf.
Trotzdem gibt es ein paar Kandidaten, bei denen es sich lohnt, genauer hinzuschauen.
Hier kommen meine 10 Klassiker:
1. Low-Carb-Brot und Keto-Brot
Fangen wir gleich mit einem meiner Lieblingsthemen an. 😉
Auf der Verpackung steht „Low Carb“. Vielleicht sogar „High Protein“.
Klingt perfekt.
Aber: Low Carb ist nicht automatisch Keto.
Manche dieser Brote enthalten Stärke, Getreidebestandteile, Mehle, Sirupe oder andere Zutaten, die sich schneller summieren, als man denkt.
Und dann kommt noch etwas dazu:
Wer früher zwei Scheiben normales Brot gegessen hat, isst vom vermeintlichen Keto-Brot plötzlich vier, weil es ja „erlaubt“ ist.
Genau hier liegt häufig das Problem.
Nicht nur die Kohlenhydrate pro 100 Gramm anschauen, sondern auch überlegen:
Wie viel davon esse ich tatsächlich?
Eine Portion auf der Verpackung und eine Portion auf meinem Teller sind nämlich manchmal zwei völlig verschiedene Geschichten. 😉
2. Proteinriegel
„Nur 2 Gramm Zucker!“
Großartig.
Aber was ist mit dem Rest?
Bei Proteinriegeln lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Je nach Produkt können Zuckeralkohole, Stärke, Füllstoffe oder andere Kohlenhydratquellen enthalten sein.
Und vor allem gilt:
„Protein“ ist keine Ernährungsform.
Nur weil etwas besonders viel Eiweiß enthält, ist es nicht automatisch eine gute Wahl für Keto.
Ein Proteinriegel kann praktisch sein. Aber wenn aus dem gelegentlichen Notfallriegel jeden Nachmittag ein Dessert wird, würde ich mir ansehen, ob er tatsächlich hilft – oder ob er die Lust auf Süßes permanent am Leben hält.
3. „Zuckerfreie“ Süßigkeiten
Zuckerfrei klingt zunächst fantastisch.
Leider bedeutet zuckerfrei nicht automatisch kohlenhydratfrei.
Zuckerfreie Produkte können beispielsweise Zuckeralkohole enthalten. Und die sind nicht alle gleich.
Erythrit wird vom Körper beispielsweise anders verstoffwechselt als Maltit. Gerade bei Maltit sollte man bei einer ketogenen Ernährung genauer hinschauen.
Dazu kommt ein Punkt, der gerne vergessen wird:
Auch wenn ein Süßstoff kaum verwertbare Kohlenhydrate liefert, kann ein sehr süß schmeckendes Produkt bei manchen Menschen dazu führen, dass die Lust auf Süßes nicht weniger, sondern größer wird.
Wenn du nach einem „keto-tauglichen“ Schokoriegel plötzlich die halbe Küche durchsuchen möchtest, ist mir ziemlich egal, was vorne auf der Verpackung steht.
Dann funktioniert dieses Lebensmittel für dich in diesem Moment offenbar nicht besonders gut.
4. Nüsse
Jetzt mache ich mich unbeliebt. 😂
Natürlich können Nüsse Bestandteil einer ketogenen Ernährung sein.
Aber Nüsse haben eine erstaunliche Superkraft:
Sie verschwinden.
Eine Handvoll Mandeln? Kein Problem.
Nur ist aus der Handvoll beim Fernsehen plötzlich die halbe Packung geworden.
Je nach Sorte enthalten Nüsse unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Cashewkerne beispielsweise deutlich mehr als Macadamias.
Dazu kommt ihre hohe Energiedichte.
Das bedeutet nicht, dass du Kalorien zählen musst. Aber wenn du abnehmen möchtest und jeden Abend nebenbei 200 Gramm Nüsse knabberst, würde ich genau dort einmal hinschauen.
Mein Tipp:
Nicht mit der Packung aufs Sofa setzen.
Ich spreche aus Gründen. 😉
5. Mandelmehl, gemahlene Mandeln & Co.
Mandelmehl ist in der Keto-Küche unglaublich beliebt.
Kuchen, Kekserl, Muffins, Pancakes, Brot …
Und genau hier entsteht manchmal ein Problem.
Denn plötzlich besteht Keto wieder aus genau denselben Lebensmitteln wie vorher – nur mit anderen Zutaten.
Früher gab es jeden Nachmittag Kuchen.
Jetzt gibt es jeden Nachmittag Keto-Kuchen.
Früher Kekse.
Jetzt Keto-Kekserl.
Natürlich kann man so etwas gelegentlich essen. Ich backe schließlich auch gerne Keto.
Aber nur weil ein Kuchen ohne klassisches Mehl und Haushaltszucker gebacken wurde, wird daraus kein Lebensmittel, das unbegrenzt gegessen werden kann.
Gerade größere Mengen Nussmehl bringen Kohlenhydrate, sehr viel Energie und zusätzliches Protein mit.
Keto sollte meiner Meinung nach nicht daraus bestehen, rund um die Uhr die frühere Ernährung nachzubauen.
6. Milch und manche Milchprodukte
„Aber Milch ist doch natürlich!“
Ja.
Und sie enthält Laktose – also Milchzucker.
Ein kleiner Schuss Milch im Kaffee ist etwas anderes als mehrere große Milchkaffees über den Tag verteilt.
Auch bei Joghurt, Frischkäse, Sahne, Quark und anderen Milchprodukten lohnt sich der Blick auf die Nährwerttabelle.
Besonders spannend wird es bei Produkten mit Geschmack:
Vanille, Erdbeere, „Fitness“, „High Protein“ …
Hier können zusätzliche Kohlenhydrate enthalten sein.
Naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet macht die Sache meistens wesentlich einfacher.
7. Fertige Saucen und Dressings
Du hast den perfekten Keto-Salat:
Blattsalat, Avocado, Ei, Speck, Olivenöl …
Und dann kommt die fertige Sauce darüber.
Hier verstecken sich gerne Zucker, Stärke oder andere Kohlenhydratquellen.
Das Gleiche gilt für:
Ketchup, BBQ-Saucen, Marinaden, Asia-Saucen und fertige Salatdressings.
Das bedeutet nicht, dass du nie wieder eine fertige Sauce verwenden darfst.
Aber:
Umdrehen. Zutaten lesen. Nährwerte anschauen.
Das dauert zehn Sekunden und erspart manchmal sehr viel Rätselraten.
8. Wurst und verarbeitetes Fleisch
Fleisch enthält von Natur aus kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate.
Wurstwaren sind allerdings ein anderes Thema.
Je nach Produkt können Zucker, Dextrose, Stärke oder andere Zusätze enthalten sein.
Besonders bei stark verarbeiteten Produkten lohnt sich deshalb der Blick auf die Verpackung.
Ich persönlich mag es bei Keto ohnehin gerne watscheneinfach:
Fleisch. Ei. Fisch. Butter. Käse.
Je kürzer die Zutatenliste, desto weniger Detektivarbeit habe ich im Supermarkt. 😉
9. „Gesunde“ Smoothies und grüne Säfte
Grün = gesund.
Zumindest hat uns das Marketing das ziemlich erfolgreich beigebracht.
Ein Smoothie mit Banane, Apfel, Mango, Datteln und einem Blatt Spinat ist aber nicht plötzlich Keto, nur weil der Spinat tapfer mitgemixt wurde. 😂
Gerade flüssige Kohlenhydrate sind schnell konsumiert.
Du würdest vielleicht nicht innerhalb von zwei Minuten mehrere Stück Obst essen.
Getrunken ist das allerdings überhaupt kein Problem.
Für Keto gilt deshalb auch hier:
Nicht vom Gesundheitsimage täuschen lassen.
10. Keto-Snacks – einfach weil sie Keto sind
Und damit kommen wir zum vielleicht wichtigsten Punkt.
Keto-Kekse.
Keto-Riegel.
Keto-Chips.
Keto-Schokolade.
Keto-Brot.
Keto-Desserts.
Jedes einzelne davon kann in eine ketogene Ernährung passen.
Aber wenn ich morgens einen Keto-Snack esse, vormittags einen, nachmittags noch einen und abends auf der Couch wieder etwas brauche, würde ich mich weniger fragen:
„Sind die Snacks keto?“
Sondern:
„Warum snacke ich eigentlich den ganzen Tag?“
Einer der größten Vorteile einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung ist für viele Menschen schließlich genau das Gegenteil:
Mehr Sättigung und längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.
Keto muss nicht kompliziert sein
Wenn du bei all diesen Punkten gerade denkst:
„Na großartig. Was darf ich denn überhaupt noch essen?“
Sehr viel. 😉
Und genau deshalb bin ich ein großer Fan von Keep it simple.
Eine gute Keto-Mahlzeit braucht nicht 17 Zutaten und auch kein Produkt, auf dem fünfmal „KETO“ steht.
Denk beispielsweise an:
Eier, Fleisch, Fisch, gutes Fett, etwas kohlenhydratarmes Gemüse, Käse oder andere passende Milchprodukte.
Fertig.
Je natürlicher und einfacher meine Mahlzeiten sind, desto weniger muss ich rechnen, Etiketten studieren und mich fragen, ob irgendein ominöser Zusatzstoff jetzt in meinen Plan passt.
Wenn Keto plötzlich nicht mehr funktioniert: Geh zurück zu den Basics
Wenn du das Gefühl hast, dass du eigentlich alles richtig machst, aber Hunger, Heißhunger oder Stillstand plötzlich wieder ein Thema werden, würde ich nicht als Erstes noch mehr Produkte kaufen.
Ich würde für ein paar Tage das Gegenteil machen.
Vereinfachen.
Weniger Snacks.
Weniger Ersatzprodukte.
Weniger „Keto-Süßigkeiten“.
Weniger Essen nebenbei.
Dafür wieder richtige, sättigende Mahlzeiten.
Und dann beobachten, was passiert.
Denn manchmal brauchen wir bei Keto keinen neuen Trick.
Wir müssen nur wieder das machen, was am Anfang so wunderbar funktioniert hat:
Echtes Essen. Genug Fett. Gute Lebensmittel. Essen bei Hunger. Aufhören, wenn wir satt sind.
Watscheneinfach eigentlich. 😉
Keto richtig machen – ohne Wissenschaft daraus zu machen.
KETO NOW zeigt dir Schritt für Schritt, wie Keto im echten Leben funktioniert. Einfach, verständlich und watscheneinfach. 😉
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Zeit für einen Keto-Neustart?
10 Tage. Klare Struktur. Weniger Grübeln. Zurück zu den Basics – und wieder auf Keto-Kurs.
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