Aber sie verschweigt verdammt viel! 🤣

Warum du trotz gleichbleibendem Gewicht Fortschritte machen kannst und weshalb deine Muskeln ab 40 wichtiger werden.

Kennst du das?

Du ernährst dich ketogen. Du fühlst dich gut. Deine Hose sitzt lockerer. Der Bauch schaut irgendwie flacher aus. Vielleicht hast du sogar angefangen, regelmäßig Sport zu machen.

Und dann kommt dieser eine Moment.

Du steigst auf die Waage.

NICHTS.

Kein Gramm weniger.

Die Waage steht da und schaut dich quasi an, als würde sie sagen: „Na? War wohl nix mit deinem gesunden Lebensstil!“ 🤣

Und schon beginnt das Gedankenkarussell.

Esse ich zu viel? Zu wenig? Zu viel Fett? Zu viel Protein? Muss ich jetzt auch noch Kalorien zählen? Oder liegt’s einfach an den Wechseljahren?

STOPP!

Bevor du jetzt deine gesamte Ernährung infrage stellst und beschließt, künftig nur noch von Wasser und guter Laune zu leben, möchte ich dir etwas erklären.

Dein Körper ist nämlich wesentlich mehr als die Zahl, die morgens auf deiner Waage erscheint.

Und gerade für uns Frauen ab 40 ist es höchste Zeit, dass wir anfangen, ein bisserl anders über unseren Körper nachzudenken.

Heute geht es deshalb um Muskeln, Körperfett, Hormone, die Wechseljahre und eine ziemlich wichtige Frage:

Was bedeutet es eigentlich, wenn wir sagen, dass wir abnehmen möchten?

1. Ein Kilo ist ein Kilo. Aber was steckt dahinter?

Fangen wir mit etwas ganz Einfachem an.

Deine Waage misst dein Körpergewicht.

Punkt.

Sie weiß allerdings nicht, woraus dieses Gewicht besteht.

Denn dein Körper besteht unter anderem aus Muskeln, Körperfett, Knochen, Organen, Blut und anderen Körperflüssigkeiten. Und ja, auch dein Magen- und Darminhalt bringt Gewicht auf die Waage.

Deine Waage unterscheidet nicht zwischen diesen Bestandteilen. Sie wirft einfach alles zusammen und präsentiert dir eine Zahl.

Herzlichen Glückwunsch. Sehr hilfreich. 🤣

Dabei macht es einen gewaltigen Unterschied, ob du Körperfett verlierst, Muskelmasse aufbaust oder gerade einfach nur mehr Wasser eingelagert hast.

Stell dir zwei Frauen vor, die gleich groß sind und beide 75 Kilogramm wiegen.

Die eine hat einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse. Die andere betreibt regelmäßig Krafttraining und hat mehr Muskeln.

Beide wiegen exakt gleich viel.

Trotzdem können sich ihre Körperzusammensetzung, ihre Körperform und ihre körperliche Leistungsfähigkeit deutlich unterscheiden.

Und genau hier liegt der entscheidende Punkt.

Wir sollten nicht ausschließlich versuchen, leichter zu werden. Wir sollten vor allem darauf achten, möglichst viel wertvolle Muskelmasse zu erhalten.

Denn die brauchen wir. Und zwar nicht nur, damit die Jeans besser sitzt.

2. Ab 40 bekommen deine Muskeln eine völlig neue Bedeutung

Früher haben wir uns vielleicht hauptsächlich dafür interessiert, wie wir ein paar Kilos loswerden.

Heute sollten wir uns mindestens genauso dafür interessieren, wie wir unsere Muskeln behalten.

Warum?

Weil wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, Muskelmasse und Muskelkraft zu verlieren. Wie schnell das passiert, hängt unter anderem von Bewegung, Ernährung, Erkrankungen und individuellen Voraussetzungen ab.

Und dann kommen bei uns Frauen auch noch die Wechseljahre dazu.

Na wunderbar. Als hätten wir nicht schon genug Unterhaltung! 🤣

Durch die hormonellen Veränderungen kann sich die Körperzusammensetzung verändern. Insbesondere das Fettgewebe verteilt sich häufig anders. Viele Frauen bemerken, dass sich zunehmend Fett am Bauch ansammelt, obwohl sich auf der Waage gar nicht besonders viel verändert hat.

Gleichzeitig wird der Erhalt unserer Muskelmasse immer wichtiger.

Und das ist keine reine Frage der Optik.

Unsere Muskeln helfen uns dabei, unseren Blutzucker zu regulieren, unsere Gelenke zu stabilisieren und langfristig körperlich leistungsfähig zu bleiben.

Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil unseres Energieverbrauchs.

Allerdings möchte ich gleich mit einem beliebten Mythos aufräumen: Ein zusätzliches Kilo Muskeln verbrennt nicht plötzlich Hunderte zusätzliche Kalorien pro Tag.

Schön wär’s! Dann würden wir alle mit Hanteln schlafen. 🤣

Der zusätzliche Energieverbrauch durch mehr Muskelmasse ist in Ruhe vergleichsweise gering. Die gesundheitlichen Vorteile von Muskeln gehen aber weit über den Kalorienverbrauch hinaus.

Muskeln sind eine Investition in deine Gesundheit und deine Selbstständigkeit im Alter.

Und weißt du, was besonders erfreulich ist?

Es ist keineswegs zu spät, mit Krafttraining anzufangen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Frauen auch nach den Wechseljahren ihre Muskelkraft durch regelmäßiges Krafttraining verbessern können.

Mit anderen Worten:

Auch wenn du schon mitten in den Wechseljahren steckst, kannst du noch Muskeln aufbauen.

Deine Muskeln haben nämlich keinen Kalender, auf dem steht: „Sorry, ab 45 geschlossen!“

3. Warum du schlanker werden kannst, ohne leichter zu werden

Jetzt wird es richtig interessant.

Angenommen, du beginnst mit Krafttraining. Gleichzeitig ernährst du dich ausgewogen, achtest auf deine Proteinversorgung und verlierst über mehrere Monate Körperfett.

Im gleichen Zeitraum baust du Muskelmasse auf.

Dann kann es passieren, dass sich dein Körper sichtbar verändert, während sich dein Gewicht kaum bewegt.

Ein vereinfachtes Rechenbeispiel:

Du wiegst zu Beginn 75 Kilogramm.

Im Laufe der nächsten Monate verlierst du zwei Kilogramm Körperfett und baust gleichzeitig zwei Kilogramm Muskelmasse auf.

Was zeigt deine Waage?

75 Kilogramm.

NA GRATULIERE! 🤣

Die Waage zeigt dasselbe Gewicht.

Dein Körper hat sich trotzdem verändert.

Natürlich ist das ein vereinfachtes Beispiel. In der Realität verändern sich zusätzlich häufig der Wasserhaushalt und weitere Körperbestandteile. Außerdem benötigt der Aufbau von zwei Kilogramm Muskelmasse Zeit und entsprechendes Training.

Und nein, Muskeln wiegen nicht mehr als Fett.

Ein Kilogramm Muskeln wiegt selbstverständlich genauso viel wie ein Kilogramm Fett.

Muskelgewebe ist allerdings dichter als Fettgewebe und benötigt deshalb bei gleichem Gewicht weniger Platz.

Genau deshalb können sich Körperumfang und Körperform verändern, ohne dass die Waage einen entsprechenden Unterschied anzeigt.

Jetzt verstehst du vielleicht auch, warum ich es so wichtig finde, dass wir unseren Erfolg nicht ausschließlich in Kilogramm messen.

Denn möglicherweise hast du Fortschritte gemacht, die deine Waage schlicht nicht erkennt.

4. Und was hat das Ganze jetzt mit Keto zu tun?

Eine ganze Menge!

Die ketogene Ernährung kann ein hilfreiches Werkzeug sein, wenn du Körperfett reduzieren möchtest.

Aber Keto allein baut keine Muskeln auf.

Und Keto garantiert dir auch nicht, dass du während einer Gewichtsabnahme ausschließlich Körperfett verlierst.

Genau deshalb sollten wir darauf achten, wie wir abnehmen.

Wenn du über längere Zeit deutlich weniger Energie zuführst, als dein Körper benötigt, und gleichzeitig weder ausreichend Protein aufnimmst noch deine Muskeln regelmäßig belastest, riskierst du, neben Körperfett auch Muskelmasse zu verlieren.

Das ist gerade mit zunehmendem Alter etwas, das wir möglichst vermeiden möchten.

Hier kommen drei wichtige Bausteine ins Spiel:

Baustein 1: Protein

Protein liefert deinem Körper die Aminosäuren, die er unter anderem benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten.

Wie viel Protein du tatsächlich benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: beispielsweise deinem Körpergewicht, deiner Aktivität, deinem Alter und deinem Gesundheitszustand.

Dabei gilt weder „je mehr, desto besser“ noch „möglichst wenig, damit ich in Ketose bleibe“.

Es geht um eine bedarfsgerechte Versorgung.

Baustein 2: Krafttraining

Deine Muskeln brauchen einen Grund, um zu wachsen beziehungsweise erhalten zu bleiben.

Und dieser Grund heißt Belastung.

Du musst dafür nicht täglich ins Fitnessstudio laufen.

Aber deine Muskeln sollten regelmäßig gefordert werden.

Baustein 3: Ausreichend Energie

Keto bedeutet nicht, möglichst wenig zu essen.

Wenn du dauerhaft zu wenig Energie zuführst, kann das unter anderem deine Regeneration und Trainingsleistung beeinträchtigen.

Möchtest du Körperfett verlieren, ist ein Energiedefizit erforderlich. Dieses sollte allerdings so gestaltet sein, dass du deinen Körper weiterhin ausreichend mit Nährstoffen versorgst.

Mein persönlicher Grundsatz:
Keto soll zu deinem Leben passen. Nicht dein gesamtes Leben zur nächsten Mahlzeit.

Deine Muskeln sind wichtiger als die Zahl auf der Waage!

Weißt du, was ich dir mit diesem Artikel eigentlich sagen möchte?

Wir müssen endlich damit aufhören, unseren Erfolg ausschließlich in Kilogramm zu messen!

Es bringt uns herzlich wenig, wenn wir zwar fünf Kilo leichter sind, dabei aber wertvolle Muskelmasse verloren haben.

Gerade ab 40 und insbesondere in den Wechseljahren sollten wir unserem Körper ein bisserl mehr Aufmerksamkeit schenken. Und zwar nicht nur dann, wenn er uns morgens auf der Waage eine Zahl präsentiert, die uns nicht gefällt. 🤣

Eine gut zusammengestellte ketogene Ernährung kann uns dabei unterstützen, Körperfett zu reduzieren. Aber wir sollten gleichzeitig darauf achten, unsere Muskeln zu erhalten, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen und unserem Körper die Energie zu geben, die er benötigt.

Denn unser Ziel sollte doch sein, dass wir uns auch mit 60, 70 oder 80 noch fit, kräftig und wohl in unserer Haut fühlen.

Und dafür brauchen wir unsere Muskeln!

Keto soll zu deinem Leben passen. Nicht dein gesamtes Leben zur nächsten Mahlzeit.

Fortsetzung folgt! Und zwar nächste Woche!

Jetzt wissen wir also, warum die Waage längst nicht alles verrät und weshalb unsere Muskeln gerade ab 40 so unglaublich wichtig sind.

Aber wie schaffen wir es eigentlich, diese Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen?

Müssen wir jetzt alle ins Fitnessstudio? Brauchen wir eine Körperfettwaage, die uns gefühlt sogar unsere Schuhgröße ausrechnet? Und woran erkennen wir überhaupt, ob sich unser Körper tatsächlich verändert?

Genau darum geht es nächste Woche im zweiten Teil!

„Die Waage lügt nicht – Teil 2: Warum Krafttraining in den Wechseljahren dein neuer bester Freund werden könnte!“

Und keine Sorge: Du musst dafür weder zur Bodybuilderin mutieren noch täglich Gewichte stemmen. Versprochen! 😂

Und wenn die Wechseljahre gerade sowieso alles durcheinanderbringen?

Dann habe ich noch etwas für dich!

Vielleicht ernährst du dich schon seit Jahren ketogen. Du kennst deine Makros, weißt, welche Lebensmittel auf deinem Teller landen, und hast eigentlich das Gefühl, alles richtig zu machen.

Und plötzlich verändert sich dein Körper.

Der Bauch wird hartnäckiger, der Schlaf schlechter und deine bisherige Routine funktioniert irgendwie nicht mehr so wie früher.

Willkommen im hormonellen Überraschungsei! 🤣

Genau für diese Lebensphase habe ich meinen Minikurs KETO & HORMONE Keto in den Wechseljahren entwickelt.

Hier gibt es keine Keto-Grundlagen zum hundertsten Mal. Der Kurs richtet sich an Frauen, die bereits ketogen leben und verstehen möchten, was sich in den Wechseljahren verändert und wie sie ihre Ernährung und ihren Alltag sinnvoll anpassen können.

Denn wir können die Wechseljahre zwar nicht abschaffen, aber wir können lernen, besser mit den Veränderungen umzugehen.

Deine Hormone veranstalten gerade eine Party, zu der du nicht eingeladen wurdest? Dann wird es Zeit, dass du wenigstens die Spielregeln kennst! 😂

Warum Krafttraining in den Wechseljahren dein neuer bester Freund werden könnte!

Mehr Muskeln, weniger Waagen-Terror und warum wir ab 40 dringend umdenken sollten.

Willkommen zurück im Kampf gegen die Waage! 🤣

Letzte Woche haben wir uns mit einer ziemlich interessanten Frage beschäftigt:

Warum kann sich unser Körper verändern, obwohl sich auf der Waage absolut NICHTS tut?

Falls du den ersten Teil verpasst hast, empfehle ich dir, ihn zuerst zu lesen.

Wir haben bereits geklärt, dass unser Körpergewicht allein herzlich wenig darüber aussagt, wie viel Körperfett oder Muskelmasse wir tatsächlich haben.

Wir wissen inzwischen auch, dass unsere Muskeln gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden.

So weit, so gut.

Aber jetzt kommt die entscheidende Frage:

Was machen wir mit diesem Wissen?

Sollen wir unsere Waage aus dem Fenster werfen? Uns im Fitnessstudio anmelden? Oder reicht es vielleicht, wenn wir künftig unsere Einkaufstaschen besonders schwungvoll ins Haus tragen? 🤣

Heute wird es praktisch!

Wir beschäftigen uns damit, warum Krafttraining gerade in den Wechseljahren so wertvoll ist, weshalb du nicht jeden Morgen auf deine Körperfettwaage hören solltest und wie du deine Fortschritte erkennst, ohne dich von einer einzigen Zahl verrückt machen zu lassen.

Und ich verspreche dir: Du musst weder zur Fitness-Influencerin werden noch dein Wohnzimmer in ein Fitnessstudio verwandeln.

Also los!

5. Krafttraining in den Wechseljahren: Jetzt erst recht!

Ich weiß, was jetzt manche denken.

„Eva, bitte! Ich soll jetzt auch noch Gewichte stemmen? Ich bin froh, wenn ich meinen Alltag organisiert bekomme!“ 🤣

Keine Sorge.

Du musst weder Bodybuilderin werden noch jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Du solltest allerdings verstehen, warum regelmäßiges Krafttraining so wertvoll ist.

Eine große wissenschaftliche Auswertung aus dem Jahr 2023 untersuchte 101 Studien mit insgesamt 5.697 Frauen nach den Wechseljahren.

Das Ergebnis: Körperliches Training verbesserte verschiedene Aspekte der Körperzusammensetzung. Krafttraining zeigte insbesondere Vorteile für die Muskelmasse, während Ausdauertraining vor allem bei der Reduktion von Fettmasse hilfreich war.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist deshalb besonders interessant.

Und nein, du musst dafür nicht sofort eine komplette Fitnessausrüstung bestellen.

Für den Anfang können bereits einfache Übungen sinnvoll sein.

Zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze an der Wand oder Übungen mit Widerstandsbändern.

Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst, die Übungen sauber ausführst und die Belastung schrittweise steigerst.

Als Orientierung gelten mindestens zwei muskelkräftigende Trainingseinheiten pro Woche, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Und falls du gerade erst anfängst: Fang dort an, wo du stehst.

Nicht dort, wo irgendeine 25-jährige Fitness-Influencerin auf Instagram steht.

Wir haben schließlich alle noch ein Leben außerhalb des Fitnessstudios. 🤣

6. Körperfettwaagen: Wissen die wirklich, was in uns steckt?

Vielleicht besitzt du ja eine dieser schicken Körperfettwaagen.

Du stellst dich drauf und bekommst innerhalb weniger Sekunden eine komplette Analyse.

Körperfettanteil, Muskelmasse, Körperwasser und gefühlt auch noch die Prognose, ob dein nächster Urlaub schön wird. 🤣

Aber wie zuverlässig sind diese Werte?

Viele Körperfettwaagen arbeiten mit der sogenannten bioelektrischen Impedanzanalyse, kurz BIA.

Dabei wird ein sehr schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet. Anhand des gemessenen Widerstands und weiterer Angaben wie Größe, Alter und Geschlecht schätzt das Gerät deine Körperzusammensetzung.

Das Problem?

Die Ergebnisse können unter anderem durch deinen Flüssigkeitshaushalt, deine letzte Mahlzeit, sportliche Aktivität und die verwendete Messtechnik beeinflusst werden.

Gerade bei Keto ist das interessant.

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzierst, verändern sich deine Glykogenspeicher und damit auch die daran gebundene Wassermenge.

Deshalb kann dein Gewicht besonders am Anfang einer ketogenen Ernährung relativ schnell sinken, ohne dass du im gleichen Ausmaß Körperfett verloren hast.

Umgekehrt können Wassereinlagerungen einen tatsächlichen Fettverlust vorübergehend verdecken.

Meine Empfehlung: Wenn du eine Körperfettwaage verwendest, betrachte ihre Ergebnisse als grobe Orientierung und nicht als medizinisch präzise Messung.

Miss möglichst unter vergleichbaren Bedingungen und beobachte längerfristige Entwicklungen.

Ein einzelner Messwert sagt wenig aus.

Und falls deine Waage behauptet, du hättest über Nacht ein Kilogramm Muskeln verloren: Keine Panik!

Deine Muskeln sind höchstwahrscheinlich nicht heimlich ausgewandert.

7. Fünf Möglichkeiten, deinen Fortschritt OHNE Waagen-Terror zu erkennen

Du möchtest wissen, ob sich tatsächlich etwas verändert?

Dann habe ich fünf Vorschläge, mit denen du deinen Fortschritt wesentlich umfassender beurteilen kannst.

Und das Beste: Du brauchst dafür weder eine sündhaft teure Körperfettwaage noch eine komplizierte App.

1. Deine Kleidung

Ich persönlich finde, dass eine gut sitzende Hose manchmal wesentlich aussagekräftiger ist als die Zahl auf der Waage.

Sitzt deine Lieblingsjeans plötzlich lockerer? Musstest du deinen Gürtel enger stellen?

Das können Hinweise darauf sein, dass sich dein Körperumfang verändert hat.

2. Dein Bauchumfang

Ein Maßband kann dir zusätzliche Informationen liefern.

Miss beispielsweise einmal monatlich deinen Taillenumfang, möglichst unter vergleichbaren Bedingungen.

Dabei geht es nicht darum, jeden Millimeter zu kontrollieren.

Es geht darum, langfristige Veränderungen zu erkennen.

Gerade in den Wechseljahren ist der Bauchumfang auch gesundheitlich interessant, da sich durch hormonelle Veränderungen die Fettverteilung verschieben kann.

3. Deine Kraft

Schaffst du mittlerweile mehr Kniebeugen?

Kannst du schwerere Gewichte bewegen?

Fallen dir Übungen leichter, die vor einigen Wochen noch anstrengend waren?

Das sind Fortschritte!

Und zwar solche, die du auf keiner gewöhnlichen Personenwaage ablesen kannst.

4. Deine körperliche Leistungsfähigkeit

Vielleicht kommst du mittlerweile leichter die Treppe hinauf.

Vielleicht kannst du länger spazieren gehen, ohne außer Atem zu geraten.

Oder du bemerkst, dass du dich nach körperlicher Anstrengung schneller erholst.

Auch das sind Veränderungen, die Aufmerksamkeit verdienen.

5. Deine Entwicklung über mehrere Wochen

Wenn du dich gerne wiegst, spricht grundsätzlich nichts dagegen.

Entscheidend ist, wie du mit den Zahlen umgehst.

Vergleiche nicht jeden einzelnen Tag miteinander. Beobachte lieber längerfristige Trends.

Und wenn dich das tägliche Wiegen stresst?

Dann lass es!

Es gibt schließlich keine gesetzliche Verpflichtung, jeden Morgen ein Date mit deiner Badezimmerwaage zu haben. 🤣

8. Mein Fazit: Wir wollen nicht einfach nur weniger werden!

Ich wünsche mir, dass wir aufhören, unseren gesamten Erfolg von einer einzigen Zahl abhängig zu machen.

Gerade wenn wir älter werden, sollten wir uns nicht ausschließlich darauf konzentrieren, möglichst schnell möglichst viele Kilogramm zu verlieren.

Wir wollen Körperfett reduzieren, wenn es gesundheitlich sinnvoll ist.

Wir wollen unsere Muskeln erhalten und idealerweise kräftiger werden.

Wir wollen uns bewegen können, körperlich belastbar bleiben und uns in unserem Körper wohlfühlen.

Und wir wollen eine Ernährung, die uns dabei unterstützt, statt uns das Leben unnötig schwer zu machen.

Vielleicht hast du in den vergangenen Wochen tatsächlich kein einziges Kilogramm verloren.

Aber möglicherweise bist du stärker geworden.

Vielleicht hat sich dein Körperumfang verändert.

Vielleicht sitzt deine Kleidung besser.

Und vielleicht bist du auf einem richtig guten Weg, obwohl deine Waage etwas anderes vermuten lässt.

Natürlich bedeutet ein gleichbleibendes Gewicht nicht automatisch, dass du Fett verloren und Muskeln aufgebaut hast. Wenn sich über längere Zeit weder dein Gewicht noch dein Körperumfang oder andere relevante Werte verändern, lohnt es sich, deine Ernährung und deine Gewohnheiten genauer anzusehen.

Aber bitte beurteile deinen gesamten Fortschritt nicht anhand eines einzigen Messwertes.

Dein Ziel sollte nicht einfach nur sein, weniger zu wiegen. Dein Ziel sollte sein, langfristig gesund, kräftig und leistungsfähig zu bleiben.

Und wenn die Waage dabei nicht immer mitspielt?

Dann darf sie auch einmal Urlaub machen. 🤣

Du hast die Keto-Grundlagen längst drauf? Dann wird es Zeit für den nächsten Schritt!

Jetzt wissen wir also, dass eine erfolgreiche Ernährungsumstellung nicht ausschließlich auf der Waage stattfindet.

Wir wissen auch, dass unsere Muskeln Aufmerksamkeit verdienen und wir gerade mit zunehmendem Alter nicht nur darüber nachdenken sollten, wie wir Körperfett verlieren, sondern auch, wie wir langfristig kräftig und leistungsfähig bleiben.

Aber eines ist mir besonders wichtig:

Keto soll keine Wissenschaft sein, für die du täglich drei Stunden Recherche betreiben musst!

Und trotzdem gibt es gerade für Fortgeschrittene immer wieder Fragen.

Was mache ich, wenn meine bisherige Routine nicht mehr funktioniert? Wie gestalte ich meine Ernährung langfristig? Und wie schaffe ich es, Keto so in meinen Alltag zu integrieren, dass ich nicht ständig darüber nachdenken muss?

Genau deshalb habe ich KETO IM ECHTEN LEBEN entwickelt.

Mein Kurs für alle, die die Keto-Grundlagen längst beherrschen und jetzt einen Schritt weitergehen möchten.

Hier geht es nicht darum, dir zum hundertsten Mal zu erklären, dass Brot Kohlenhydrate enthält. Überraschung! 🤣

Hier geht es darum, dein Wissen zu vertiefen, Zusammenhänge besser zu verstehen und Keto langfristig und alltagstauglich umzusetzen.

Denn ganz egal, ob du gerade in den Wechseljahren steckst, deine Ernährung optimieren möchtest oder einfach keine Lust mehr auf die täglichen Keto-Fragezeichen hast:

Deine Ernährung sollte für dich arbeiten. Nicht umgekehrt!

Und falls du dich jetzt fragst, ob du dafür dein gesamtes Leben umkrempeln musst: NEIN!

Wir machen schließlich KETO IM ECHTEN LEBEN und nicht KETO IM PERFEKTEN INSTAGRAM-UNIVERSUM. 😂

Du misst deine Ketone.

Ketose. ✓

Du isst kaum Kohlenhydrate.

Keto. ✓

Brot, Nudeln, Reis und Zucker sind längst Geschichte.

Auch erledigt. ✓

Und dann steigst du auf die Waage.

Nichts.

Drei Tage später: nichts.

Eine Woche später:
immer noch nichts.

Und irgendwann kommt verständlicherweise die Frage:

„Wie kann das sein? Ich bin doch in Ketose!“

Genau hier steckt einer der größten Irrtümer rund um die ketogene Ernährung.

Denn:

In Ketose zu sein und Körperfett abzubauen sind nicht dasselbe.

Ketose beschreibt zunächst einen Stoffwechselzustand. Dein Körper produziert vermehrt Ketonkörper und nutzt Fett beziehungsweise Ketone verstärkt als Energiequelle.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass dieses Fett zwingend aus deinen körpereigenen Fettreserven kommen muss.

Und genau darüber sollten wir reden.

Ketose ist kein automatischer Abnehm-Modus

Ich glaube, genau hier entsteht bei vielen die falsche Erwartung.

Kohlenhydrate runter.

Ketone rauf.

Und dann müsste das Körperfett eigentlich nur noch höflich seine Koffer packen und verschwinden.

Wäre schön. 😂

Ganz so einfach funktioniert unser Körper leider nicht.

Wenn du deinem Körper ausreichend Energie über die Nahrung zuführst, kann er diese Energie verwenden.

Auch dann, wenn sie überwiegend aus Fett stammt.

Nehmen wir ein sehr vereinfachtes Beispiel:

Du isst ketogen und deine Mahlzeiten enthalten reichlich Fett.

• Butter.

• Olivenöl.

• Käse.

• Sahne.

• Avocado.

• Nüsse.

• MCT-Öl.

Vielleicht noch ein paar Fatbombs.

Alles kann grundsätzlich in eine ketogene Ernährung passen.

Aber dein Körper hat dadurch reichlich Nahrungsfett zur Verfügung.

Warum sollte er also zwingend sofort seine eigenen Fettreserven anzapfen?

Das ist ein wichtiger Unterschied:

Fett verbrennen bedeutet nicht automatisch Körperfett verlieren.

„Aber ich esse doch keine Kohlenhydrate!“

Das ist wunderbar – wenn eine ketogene Ernährung dein Ziel ist.

Aber auch bei sehr wenigen Kohlenhydraten spielen weitere Faktoren eine Rolle, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

Die Kohlenhydratmenge ist ein Teil des Ganzen.

Nicht das Ganze.

Und deshalb würde ich bei einem längeren Stillstand nicht sofort denken:

„Keto funktioniert bei mir nicht mehr.“

Ich würde zuerst schauen, wie dein Keto im Alltag tatsächlich aussieht.

Denn Keto kann sehr unterschiedlich aussehen.

Das ist einer meiner Lieblingspunkte, weil wir Snacks gerne geistig aus unserem Ernährungsprotokoll löschen. 😂

Frühstück.

Ein Kaffee mit Sahne.

1. Vielleicht isst du einfach häufiger, als du denkst

• Ein paar Nüsse.

• Mittagessen.

• Noch ein Kaffee mit MCT-Öl.

• Ein Stück Käse beim Kochen.

• Abendessen.

• Zwei Fatbombs auf der Couch.

Alles Keto.

Aber dein Körper bekommt praktisch den ganzen Tag Energie geliefert.

Einer der Vorteile, den viele Menschen bei einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung erleben, ist eine längere Sättigung.

Und genau die dürfen wir auch nutzen.

Du musst nicht essen, nur weil „Essenszeit“ ist.

Und du brauchst nicht automatisch einen Keto-Snack, nur weil zwischen Mittag- und Abendessen vier Stunden liegen.

Eine ziemlich simple Frage kann viel verändern:

Habe ich gerade wirklich Hunger?

Wenn nein:
Dann musst du nicht essen.
Watscheneinfach. 😉

2. Vielleicht trinkst du deine Energie

Das wird unglaublich gerne vergessen.

• Kaffee mit Sahne.

• Bulletproof Coffee.

• Butterkaffee.

• MCT-Öl.

• Keto-Shakes.

Das kann alles ketogen sein.

Aber es ist nicht automatisch „nichts“.

Gerade Fett liefert sehr viel Energie.

Ein Kaffee mit ordentlich Butter, Sahne oder MCT kann deshalb durchaus eine kleine Mahlzeit darstellen – auch wenn wir ihn gedanklich nur unter „Kaffee“ verbuchen.

Wenn du morgens keinen Hunger hast, brauchst du nicht zwingend Fett in deinen Kaffee zu geben, nur weil du Keto machst.

Das ist ein Punkt, den ich selbst wichtig finde:

Fett ist bei Keto ein Werkzeug – kein Wettbewerb.

3. Die berühmte Handvoll Nüsse

Ich weiß.
Schon wieder die Nüsse. 😂
Aber sie haben es verdient.
Nüsse können wunderbar in eine ketogene Ernährung passen.

Das Problem ist nur:

Eine Handvoll ist selten eine Handvoll.
Man nimmt ein paar.
Dann noch ein paar.
Dann steht die Schüssel zufällig noch neben einem.

Und plötzlich ist erstaunlich viel davon verschwunden.

Nüsse sind energiereich und je nach Sorte unterscheiden sie sich auch deutlich in ihrem Kohlenhydratgehalt.

Wenn du seit Wochen nicht weiterkommst, würde ich solche Lebensmittel nicht automatisch verbieten.

Aber ich würde sie einmal bewusst beobachten.

Das Gleiche gilt für Käse.

Ein Stück Käse ist schnell gegessen.
Und noch eines.
Und noch eines.

Keto bedeutet nicht automatisch unbegrenzt.

4. Du versuchst vielleicht, jedes frühere Lebensmittel in Keto nachzubauen

• Keto-Brot.

• Keto-Kuchen.

• Keto-Kekse.

• Keto-Pizza.

• Keto-Schokolade.

• Keto-Pudding.

• Keto-Eis.

Und am Ende sieht der Speiseplan fast genauso aus wie früher – nur mit Mandelmehl und Erythrit. 😉

Ich habe überhaupt nichts gegen Keto-Alternativen.

Sie können das Leben leichter machen und gehören für mich durchaus dazu.

Aber sie sollten nicht zwangsläufig die Basis der Ernährung bilden.

Gerade wenn du nicht mehr weiterkommst, würde ich für einige Zeit wieder vereinfachen:

Fleisch. Fisch. Eier. Fett. Kohlenhydratarmes Gemüse. Passende Milchprodukte.

Nicht jeden Tag fünf Keto-Ersatzprodukte.

Manchmal ist der beste Keto-Neustart erstaunlich unspektakulär.

5. Vielleicht hast du Angst vor Fett und isst inzwischen zu wenig

Jetzt kommt scheinbar das komplette Gegenteil von Punkt 2.

Aber genau deshalb ist Ernährung eben nicht schwarz oder weiß.

Manche Menschen essen bei Keto ständig zusätzliches Fett.

Andere machen irgendwann das Gegenteil.

Sie wollen schneller abnehmen und beginnen deshalb, alles zu reduzieren.

• Weniger Butter.

• Weniger Olivenöl.

• Mageres Fleisch.

• Wenig Käse.

• Kleine Portionen.

• Und am besten noch eine Mahlzeit weniger.

Das Ergebnis?

Hunger.

Und Hunger lässt sich eine Zeit lang ignorieren.

Bis er irgendwann zurückkommt.

Meistens nicht mit dem Wunsch nach einem hartgekochten Ei.

Sondern mit:

„ICH KÖNNTE JETZT ALLES ESSEN.“

Deshalb sollte die Lösung bei einem Plateau nicht automatisch lauten:

Noch weniger essen.

Deine Mahlzeiten sollten dich satt machen.

6. Protein gehört ebenfalls auf den Prüfstand – aber bitte ohne Panik

Protein ist enorm wichtig.

Wir brauchen es unter anderem für Muskeln, Gewebe, Enzyme und viele weitere Funktionen.

Gerade mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse immer wichtiger.

Deshalb halte ich überhaupt nichts davon, Protein aus Angst vor Glukoneogenese unnötig stark zu reduzieren.

Glukoneogenese – also die körpereigene Bildung von Glukose – ist ein normaler und wichtiger Stoffwechselprozess.

Sie bedeutet nicht, dass jedes zusätzliche Gramm Eiweiß automatisch zu Zucker wird und deine Ketose zerstört.

Gleichzeitig sollte Keto aber auch nicht zwangsläufig zu einer extremen High-Protein-Ernährung werden – besonders in Bezug auf pflanzliche Proteine.

Für mich zählt vor allem:

hochwertige Proteinquellen, ausreichend Fett und eine Mahlzeit, die wirklich sättigt.

7. Alkohol kann den Fettabbau ausbremsen

„Aber trockener Wein hat doch kaum Kohlenhydrate!“

Kann stimmen.

Und Spirituosen können sogar praktisch keine Kohlenhydrate enthalten.

Trotzdem gibt es einen wichtigen Punkt:

Der Körper muss Alkohol abbauen und priorisiert diesen Prozess.

Während Alkohol verarbeitet wird, verändert sich deshalb auch die Nutzung anderer Energieträger.

Dazu kommt noch etwas, das ich fast wichtiger finde:

Alkohol kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

Und schlechter Schlaf kann am nächsten Tag wiederum Hunger, Appetit und deine Lebensmittelauswahl beeinflussen.

Das Glas Wein am Wochenende muss deshalb nicht das Problem sein.

Aber wenn aus dem Glas Wein jeden Abend eine Flasche wird und gleichzeitig seit Wochen Stillstand herrscht, gehört es für mich zu den Dingen, die ich mir ansehen würde.

8. Schlaf – der völlig unterschätzte Faktor

• Du kannst deine Makros perfekt kennen.

• Deine Net Carbs auswendig wissen.

• Die hochwertigste Butter kaufen.

Und trotzdem solltest du deinen Schlaf nicht ignorieren.

Schlafmangel beeinflusst unter anderem Prozesse, die mit Hunger, Appetit und Glukosestoffwechsel zusammenhängen.

Nach einer schlechten Nacht bewegen wir uns häufig weniger und haben gleichzeitig mehr Lust auf energiereiches Essen.

Das Gemeine daran:
Das steht in keiner Keto-App.
Vielleicht stimmen deine 20 Gramm Kohlenhydrate perfekt.

Aber du schläfst seit Wochen fünf Stunden.

Dann würde ich nicht nur über Brokkoli und Butter diskutieren.

9. Stress gehört ebenfalls zum Gesamtbild

Ähnlich ist es mit chronischem Stress.

Cortisol ist kein böses Hormon.

Wir brauchen Cortisol.

Aber chronischer Stress kann Stoffwechsel, Schlaf, Appetit und unser Essverhalten beeinflussen.

Und häufig kommt noch etwas dazu:

Wenn wir gestresst sind, essen wir anders.

• Schneller.

• Nebenbei.

• Mehr.

• Oder tagsüber viel zu wenig und dafür abends alles.

Deshalb interessiert mich bei einem Plateau nicht nur:

„Was isst du?“

Sondern auch:

„Wie lebst du gerade?“

Das gehört für mich zusammen.

10. Vielleicht verlierst du Fett – aber die Waage zeigt es nicht

Das ist ein Punkt, den ich besonders wichtig finde.

Die Waage misst Gewicht. Nicht Körperfett.

Dein Gewicht besteht nicht nur aus Fett.

• Wasser.

• Muskulatur.

• Glykogen.

• Magen- und Darminhalt.

• Hormonschwankungen.

• Salz.

• Training.

All das kann beeinflussen, was morgens auf der Waage steht.

Gerade wenn du Krafttraining machst, würde ich deshalb nicht ausschließlich auf die Zahl schauen.

• Wie sitzt deine Hose?

• Wie verändert sich dein Bauchumfang?

• Wie fühlst du dich?

• Wie ist deine Energie?

• Wie entwickelt sich deine Körperzusammensetzung?

Wenn die Waage seit drei Wochen dieselbe Zahl zeigt, deine Jeans aber plötzlich lockerer sitzt, würde ich nicht behaupten:

„Es passiert nichts.“

Offensichtlich passiert etwas.

11. Ein Plateau ist nicht automatisch ein Plateau

Auch das ist wichtig.

Drei Tage ohne Gewichtsverlust sind kein Plateau.

Eine Woche muss ebenfalls keines sein.

Gewichtsverlust verläuft selten wie mit dem Lineal gezogen:

• Montag minus 200 Gramm.

• Dienstag minus 200 Gramm.

• Mittwoch minus 200 Gramm.

So höflich ist unser Körper leider nicht. 😂

Es kann Phasen geben, in denen sich auf der Waage wenig tut und dann plötzlich wieder mehr.

Deshalb würde ich immer einen längeren Zeitraum betrachten und nicht jede einzelne Zahl bewerten.

12. Und manchmal ist dein Zielgewicht vielleicht nicht das einzige sinnvolle Ziel

Das ist ein Thema, über das wir meiner Meinung nach viel zu selten sprechen.

Vielleicht hast du irgendwann eine Zahl festgelegt.

65 Kilo.

Warum?

Weil du mit 27 einmal 65 Kilo hattest.

Aber dein Körper heute ist ein anderer.

Vielleicht hast du mehr Muskulatur.

Vielleicht bist du in einer anderen Lebensphase.

Vielleicht verändert sich deine Körperzusammensetzung, obwohl die Zahl nicht so niedrig wird, wie du ursprünglich geplant hattest.

Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele aufgeben sollst.

Aber ich finde es sinnvoll, gelegentlich zu fragen:

Was möchte ich eigentlich wirklich erreichen?

Eine bestimmte Zahl?

Oder möchte ich mich wohlfühlen, stark sein, gute Energie haben, meine Kleidung gerne tragen und langfristig gesund leben?

Die Waage ist ein Messinstrument.

Sie ist kein Zeugnis.

Was würde ich tun, wenn ich in Ketose bin und trotzdem nicht abnehme?

Nicht panisch alles ändern.
Und schon gar nicht zehn neue Regeln gleichzeitig einführen.

Ich würde für ein oder zwei Wochen zurück zu den Basics gehen.

• Wenige, richtige Mahlzeiten.

• Essen, wenn echter Hunger da ist.

• Keine ständigen Snacks.

• Keto-Ersatzprodukte reduzieren.

• Getränke mit viel zusätzlicher Energie überprüfen.

• Alkohol beobachten.

• Mahlzeiten sättigend zusammenstellen.

• Schlaf priorisieren.

• Bewegung und vor allem Krafttraining integrieren.

Und dann würde ich schauen:

Was verändert sich?

Denn wenn du gleichzeitig Fett reduzierst, Protein erhöhst, OMAD startest, jeden Tag trainierst, alle Milchprodukte streichst und noch drei Supplements dazunimmst, weißt du am Ende überhaupt nicht, welche Veränderung etwas gebracht hat.

Mehr Ketone sind nicht automatisch mehr Fettverlust

Und zum Schluss möchte ich noch mit einem Gedanken aufräumen:

Ein höherer Ketonwert bedeutet nicht automatisch, dass du schneller abnimmst.

Ketone sind kein Punktesystem.

0,8 mmol/l ist nicht automatisch „schlechteres Keto“ als 2,5 mmol/l.

Und 3,0 bedeutet nicht:

Herzlichen Glückwunsch, dreifacher Fettabbau! 😂

Wenn du MCT-Öl oder sehr viel Fett zuführst, können sich deine Ketonwerte verändern.

Das sagt aber nicht automatisch, wie viel eigenes Körperfett du gerade verlierst.

Deshalb würde ich niemals versuchen, möglichst hohe Ketone zu produzieren, nur um abzunehmen.

Das Ziel ist nicht:

möglichst schöne Zahlen auf dem Messgerät.

Das Ziel ist ein Ernährungsstil, der für dich langfristig funktioniert.

Wenn Keto nicht mehr funktioniert, brauchst du vielleicht nicht mehr Keto

• Vielleicht brauchst du weniger Drumherum.

• Weniger Snacks.

• Weniger Ersatzprodukte.

• Weniger Essen aus Gewohnheit.

• Weniger Angst vor einzelnen Makronährstoffen.

• Und wieder mehr Basics.

Richtige Lebensmittel. Sättigende Mahlzeiten. Bewegung. Muskeln. Schlaf. Erholung.

Und vor allem:

Nicht jeden Stillstand sofort als persönliches Versagen betrachten.

Wenn du in Ketose bist und gerade nicht abnimmst, bedeutet das nicht automatisch, dass Keto bei dir nicht funktioniert.

Es bedeutet zunächst nur:

• Wir dürfen genauer hinschauen.

• Vielleicht gibt es eine kleine Stellschraube.

• Vielleicht mehrere.

• Vielleicht braucht dein Körper gerade einfach etwas Zeit.

Aber genau deshalb liebe ich diesen Ansatz:

Nicht noch strenger werden.

Sondern verstehen, was dein Körper gerade braucht.

Denn Keto sollte dein Leben einfacher machen.

Nicht zu einem Vollzeitjob werden. 😉

NEWS AUS DER MODERN KETO WELT

---

---

---

Warum du tagsüber alles richtig machst – und abends trotzdem essen willst

Den ganzen Tag läuft es großartig.

Frühstück? Brauchst du vielleicht gar nicht.
Mittags eine ordentliche Keto-Mahlzeit.
Nachmittags kein Kuchen, keine Kekserl, kein Blödsinn.
Du bist zufrieden mit dir und denkst:

„Heute läuft’s!“

Und dann wird es Abend.
Du sitzt endlich auf der Couch.
Eigentlich bist du satt.

Und plötzlich meldet sich eine kleine Stimme:
„Wir könnten doch noch irgendwas essen.“

Du ignorierst sie.

Fünf Minuten später:

„Nur ein Stück Käse.“
Gut.
Ein Stück Käse.
Dann vielleicht noch ein paar Nüsse.

Und wenn wir schon dabei sind, könnten wir schauen, ob irgendwo noch Keto-Schokolade herumliegt.

Und irgendwann stehst du vor dem Kühlschrank und fragst dich:

„WARUM? Ich hatte doch überhaupt keinen Hunger!“ 😂

Wenn du das kennst: Willkommen im Club.

Denn gerade der Heißhunger am Abend ist etwas, womit unglaublich viele Menschen kämpfen – auch bei Keto.

Und das Interessante daran ist:

Es muss überhaupt nichts mit mangelnder Disziplin zu tun haben.

---

Hunger und Appetit sind nicht dasselbe

Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte überhaupt.

Hunger ist ein körperliches Signal.
Dein Körper möchte Energie beziehungsweise Nährstoffe.

Appetit hingegen kann entstehen, obwohl dein Körper eigentlich ausreichend versorgt ist.

Du kannst pappsatt vom Abendessen sein und trotzdem Lust auf Schokolade haben.

Würdest du in diesem Moment auch ein Steak mit Butter essen?
Nein?

Dann ist es möglicherweise nicht der klassische körperliche Hunger, der gerade anklopft. 😉

Und genau diese Unterscheidung kann unglaublich hilfreich sein.
Bevor du abends automatisch zum Kühlschrank gehst, frag dich einmal:

„Habe ich wirklich Hunger oder möchte ich gerade einfach essen?“

Die Antwort darauf verändert sehr viel.

---

Warum kommt dieser Heißhunger ausgerechnet am Abend?

Weil der Abend für viele von uns der erste Moment des Tages ist, an dem Ruhe einkehrt.

Tagsüber funktionieren wir.

• Arbeiten.

• Telefonieren.

• Einkaufen.

• Trainieren.

• Haushalt.

• Termine.

• E-Mails.

• Noch schnell dies.

• Noch schnell das.

Und dann:

• Couch.

• Ruhe.

• Fernseher an.

Und plötzlich hat unser Gehirn Zeit, sich zu melden.

Das Essen übernimmt dann häufig eine Funktion, die mit Ernährung erstaunlich wenig zu tun hat.

Belohnung. Entspannung. Beschäftigung. Trost. Ritual.

Der Tag ist geschafft.

Jetzt „gönne ich mir etwas“.

Und genau dieses Muster kann über Jahre gelernt worden sein.

---

1. Vielleicht hast du tagsüber schlicht zu wenig gegessen

Bevor wir den Heißhunger psychologisch analysieren, sollten wir allerdings das Offensichtliche überprüfen.

Vielleicht hast du tatsächlich Hunger.

Ich sehe gerade bei Keto immer wieder folgendes Muster:

Morgens nichts essen.
Mittags ein kleiner Salat.
Nachmittags Kaffee.

Abends eine kleine Portion Fleisch mit Gemüse.

Und dann wundert man sich um 21 Uhr, warum man plötzlich alles essen könnte, was nicht schnell genug davonläuft.

Das Problem ist dann möglicherweise nicht der Abend.

Das Problem war der gesamte Tag davor.

Wenn du tatsächlich hungrig bist, dann iss.

Keto soll kein Wettbewerb darin sein, wer mit möglichst wenig Nahrung durch den Tag kommt.

---

2. Zu wenig Fett kann dich einholen

Gerade Menschen, die mit Keto abnehmen möchten, beginnen irgendwann damit, das Fett immer weiter zu reduzieren.

Denn Körperfett soll schließlich weg.

• Also Butter sparen.

• Olivenöl reduzieren.

• Fettreiches Fleisch gegen mageres austauschen.

• Käse reduzieren.

• Sahne weglassen.

Und plötzlich sieht die vermeintliche Keto-Ernährung eher nach einer sehr mageren Low-Carb-Diät aus.

Fett trägt bei einer ketogenen Ernährung wesentlich zur Energieversorgung und Sättigung bei.

Wenn deine Mahlzeiten dich nicht satt und zufrieden machen, kann es sinnvoll sein, genau dort hinzuschauen.

Ich möchte nach einer richtigen Mahlzeit nicht denken:

„Wann darf ich endlich wieder essen?“

Ich möchte danach Ruhe haben.

---

3. Zu wenig trinken kann sich erstaunlich nach Hunger anfühlen

Das ist so banal, dass es gerne übersehen wird.
Wir interpretieren Körpersignale nicht immer richtig.
Manchmal glauben wir, Hunger zu haben, obwohl wir eigentlich Flüssigkeit brauchen.

Gerade bei einer ketogenen Ernährung spielen Flüssigkeit und Elektrolyte eine wichtige Rolle.

Mein einfacher Test:
Wenn am Abend plötzlich dieses diffuse „Ich brauche irgendwas“ auftaucht, trink zuerst ein großes Glas Wasser oder einen ungesüßten Tee.

Und dann warte ein bisschen.

Ist der Hunger danach immer noch da?

Dann kannst du immer noch etwas essen.

Aber erstaunlich oft ist dieses dringende Gefühl plötzlich wesentlich weniger dramatisch.

---

4. Schlafmangel macht den nächsten Abend nicht leichter

Schlechter Schlaf beeinflusst auch unsere Appetitregulation.

Nach einer kurzen oder schlechten Nacht kann sich verändern, wie hungrig wir sind und welche Lebensmittel besonders attraktiv erscheinen.

Und meistens verlangt unser Gehirn nach einer schlechten Nacht nicht begeistert nach Brokkoli.

Komisch eigentlich. 😂

Es sind häufig besonders energiereiche, süße oder salzige Lebensmittel, die plötzlich unglaublich verlockend wirken.

Das kann einen Kreislauf erzeugen:

• Abends snacken.

• Später schlafen.

• Schlechter schlafen.

• Am nächsten Tag müde sein.

• Mehr Appetit haben.

• Abends wieder snacken.

Deshalb gehört für mich das Thema Schlaf zwingend dazu, wenn wir über Heißhunger sprechen.

---

5. Stress kann am Abend plötzlich Hunger „spielen“

Hier wird es besonders interessant.

Viele Menschen verlieren unter akutem Stress sogar zunächst den Appetit. Der Heißhunger kommt dann nicht unbedingt während des stressigen Tages.

Er kommt danach.

Du hast den ganzen Tag funktioniert und sobald du zu Hause bist und endlich loslassen könntest, möchte dein System eine Belohnung.

Essen kann sehr schnell genau diese Rolle übernehmen.

Das bedeutet nicht, dass du „emotionales Essen“ hast und jetzt dringend analysiert werden musst.

Manchmal ist es einfach ein erlerntes Muster:

Stress vorbei = Essen = Entspannung.

Wenn das jeden Abend passiert, wird daraus irgendwann ein automatischer Ablauf.

• Couch.

• Fernseher.

• Snack.

Das Gehirn liebt Gewohnheiten.

---

6. Vielleicht ist dein Sofa hungrig

Das meine ich tatsächlich ernst. 😂

Beobachte einmal, wo dein abendlicher Appetit auftaucht. Vielleicht bist du nach dem Abendessen vollkommen zufrieden.

Du räumst die Küche auf.
Alles gut.

Du putzt dir die Zähne.
Noch immer alles gut.

Dann setzt du dich auf deinen Stammplatz auf der Couch.

Fernseher an.

Und plötzlich:

Nüsse wären jetzt schön.

Das ist klassische Verknüpfung.

Dein Gehirn hat gelernt:
Couch + Fernsehen = Essen.

Das Gleiche kennen wir vom Kino.
Kaum riechen wir Popcorn, könnten wir essen – unabhängig davon, ob wir vor 20 Minuten zu Abend gegessen haben.

Solche Gewohnheiten lassen sich verändern.
Aber zuerst müssen wir sie überhaupt bemerken.

---

7. Keto-Snacks können das Problem am Leben halten

Jetzt wird es unangenehm. 😉

Denn natürlich gibt es für praktisch alles eine Keto-Version.

• Keto-Schokolade.

• Keto-Kekse.

• Keto-Chips.

• Keto-Eis.

• Nüsse.

• Käsechips.

• Desserts.

Und selbstverständlich kann all das gelegentlich Teil einer ketogenen Ernährung sein.

Aber wenn dein eigentliches Problem lautet:

„Ich muss abends ständig etwas essen“

… dann ist die Lösung möglicherweise nicht:

„Ich brauche mehr keto-taugliche Snacks.“

Denn damit ändern wir zwar das Lebensmittel.

Aber nicht das Verhalten.

Aus Chips werden Käsechips.

Aus Schokolade wird Keto-Schokolade.

Aus Keksen werden Mandelmehl-Kekserl.

Das abendliche Ritual bleibt exakt dasselbe.

---

8. Süßer Geschmack kann bei manchen die Lust auf mehr wachhalten

Das ist individuell.

Manche Menschen können nach dem Abendessen ein kleines Keto-Dessert essen und danach ist das Thema erledigt.

Andere essen etwas Süßes und denken zehn Minuten später:

„Was haben wir eigentlich NOCH?“

Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst, würde ich das ernst nehmen.

Nicht weil Süßstoffe grundsätzlich „böse“ sind.

Sondern weil wir immer schauen sollten, was ein Lebensmittel bei uns persönlich auslöst.

Wenn ein bestimmtes Produkt regelmäßig dazu führt, dass du anschließend mehr essen möchtest, dann hilft dir die theoretische Diskussion darüber, ob es „Keto“ ist, relativ wenig.

Dein Körper liefert dir bereits die interessantere Information.

---

9. „Ich habe es mir verdient“ ist ein mächtiger Satz

Das kenne ich vermutlich genauso gut wie viele andere.

• Langer Tag.

• Viel erledigt.

• Sport gemacht.

• Gut gegessen.

• Stress gehabt.

Und dann:

„Jetzt habe ich mir etwas verdient.“

Absolut.

Aber warum muss dieses Etwas immer Essen sein?
Das ist eine Frage, die ich unglaublich spannend finde.

Vielleicht brauchen wir eigentlich:

• Ruhe.

• Eine heiße Dusche.

• Musik.

• Ein Buch.

• Eine Runde draußen.

• Einen Tee.

• Ein Gespräch.

• Oder einfach 20 Minuten, in denen niemand etwas von uns will.

Essen ist nur eine von vielen Möglichkeiten, unserem Gehirn zu signalisieren:

Der Arbeitstag ist vorbei. Jetzt darfst du runterfahren.

---

Was kannst du gegen Heißhunger am Abend tun?

Ich bin kein Fan von 48 komplizierten Regeln.

Deshalb würde ich zunächst ein kleines Experiment machen.

Beobachte eine Woche lang deinen Abend.

Nicht bewerten.
Nur beobachten.

Wenn du plötzlich etwas essen möchtest, frag dich:

Habe ich körperlichen Hunger?

Wenn ja: Iss eine richtige Mahlzeit beziehungsweise etwas, das dich tatsächlich sättigt.

Wenn nein, frag weiter:

Was brauche ich gerade wirklich?

• Bin ich müde?

• Gestresst?

• Gelangweilt?

• Durstig?

• Unruhig?

• Brauche ich Belohnung?

Oder esse ich einfach, weil ich jeden Abend um diese Uhrzeit esse?

Allein diese kurze Unterbrechung kann helfen, aus einem automatischen Verhalten wieder eine bewusste Entscheidung zu machen.

---

Mein persönlicher Lieblings-Trick: Küche geschlossen

Rituale funktionieren in beide Richtungen.

Wenn dein Gehirn lernen kann:

„Couch bedeutet Snack“

… kann es auch lernen:

„Nach dem Abendessen ist die Küche geschlossen.“

• Räum auf.

• Mach die Arbeitsfläche sauber.

• Bereite vielleicht schon etwas für morgen vor.

Dann Licht aus.

• Zähne putzen.

• Tee machen.

Fertig.

Klingt lächerlich einfach.

Aber genau solche kleinen Signale können helfen, einen klaren Übergang zu schaffen:

Essen ist für heute beendet. Jetzt beginnt der Abend.

---

Und wenn ich WIRKLICH Hunger habe?

Dann bitte:

ISS.

Ich halte überhaupt nichts davon, hungrig im Bett zu liegen und sich dabei einzureden, dass man besonders diszipliniert ist.

Wenn du echten körperlichen Hunger hast, dann ist die interessantere Frage:

Warum?

• War deine letzte Mahlzeit ausreichend?

• Hattest du genug Fett?

• Genug Protein?

• Hast du insgesamt genug gegessen?

• War dein Tag körperlich besonders anstrengend?

• Hast du schlecht geschlafen?

• Bei echtem Hunger geht es nicht darum, ihn wegzuatmen.

Dann sollten wir herausfinden, warum dein Körper nach Nahrung verlangt.

---

Der Abend ist nicht dein Feind

Ich finde diesen Gedanken unglaublich wichtig.

Wenn du seit Jahren abends snackst, dann bist du nicht undiszipliniert.

Du hast möglicherweise einfach ein ziemlich gut trainiertes Muster.

Und trainierte Muster können wir verändern.
Nicht mit Verboten.
Nicht mit Selbstbeschimpfung.
Und meistens auch nicht mit noch strengeren Ernährungsregeln.

Sondern indem wir verstehen, was eigentlich hinter diesem Drang steckt.

Genau deshalb habe ich meinen Mini-Kurs „Der Abend – mein Endgegner“ gemacht.

Denn manchmal wissen wir theoretisch längst, was wir essen sollten.

Das Problem beginnt erst dann, wenn der Tag vorbei ist, Ruhe einkehrt – und plötzlich die Kühlschranktür aufgeht. 😉

Im Kurs schauen wir deshalb nicht nur auf das Essen, sondern auf das, was davor passiert: Gewohnheiten, Stress, Nervensystem, Gedanken und kleine Rituale, mit denen du deinen Abend neu gestalten kannst.

Mit Übungen, Journaling, Mini-Audios und ganz konkreten Strategien für genau diese Momente.

Denn mein Ziel ist nicht, dass du jeden Abend gegen dich selbst kämpfen musst.

Mein Ziel ist:

Dass irgendwann gar kein Kampf mehr nötig ist.

Und vielleicht sitzt du dann eines Abends auf der Couch, schaust einen Film und stellst plötzlich fest:

„Moment einmal … ich habe heute noch gar nicht an Essen gedacht.“

Und DAS ist für mich viel wertvoller als jede perfekt eingehaltene Verbotsliste.

---

ERSTE HILFE FÜR KETO NOTFÄLLE

---

---

---

Warum plötzlich andere Regeln gelten

Du machst Keto.

Eigentlich weißt du längst, wie es funktioniert.

Kohlenhydrate runter. Gute Fette rauf. Du kennst deine Lebensmittel, weißt, was du essen möchtest – und vielleicht hat das Ganze früher sogar hervorragend funktioniert.

Und plötzlich passiert …

nix.

Oder zumindest deutlich weniger als früher.

Das Gewicht hält sich hartnäckig. Der Bauch fühlt sich anders an. Du schläfst schlechter. Du hast plötzlich wieder mehr Hunger. Deine Regeneration dauert länger und manchmal fragst du dich:

„Kann mein Körper bitte wieder so funktionieren wie mit 30?“

Kurze Antwort:

Nein. 😂

Und das muss er auch nicht.

Aber gerade für Frauen ab etwa 40 verändern sich einige Rahmenbedingungen. Perimenopause und Wechseljahre können beeinflussen, wie wir auf Ernährung, Schlaf, Stress und Bewegung reagieren.

Das bedeutet allerdings NICHT, dass Keto ab 40 nicht mehr funktioniert.

Im Gegenteil.

Wir sollten nur aufhören, unseren Körper mit 45, 50 oder 55 genauso behandeln zu wollen wie mit 25.

---

Was verändert sich überhaupt ab 40?

Natürlich wacht dein Körper nicht an deinem 40. Geburtstag auf und sagt:

„So. Ab heute machen wir alles kompliziert.“

Die Veränderungen passieren schleichend.

Bei Frauen können bereits Jahre vor der letzten Menstruation hormonelle Schwankungen beginnen.

Vor allem Östrogen und Progesteron verändern sich.

Und diese Hormone beeinflussen weit mehr als unseren Zyklus.

Sie hängen unter anderem mit Körperzusammensetzung, Knochen, Muskeln, Schlaf und Stoffwechselprozessen zusammen.

Deshalb erleben manche Frauen plötzlich Dinge, die sie von sich überhaupt nicht kennen.

Mehr Fett rund um die Körpermitte.

Schlechterer Schlaf.

Weniger Belastbarkeit.

Mehr Hunger oder Appetit.

Schlechtere Regeneration.

Und manchmal auch das Gefühl:

„Ich esse doch genauso wie früher – warum sehe ich plötzlich anders aus?“

Weil dein Körper nicht mehr derselbe ist.

---

1. Muskelmasse wird plötzlich richtig wichtig

Einer der Punkte, die ich inzwischen für unglaublich wichtig halte:

Muskeln.

Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Muskelmasse aktiv zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.

Und nein – damit meine ich nicht, dass wir alle aussehen müssen wie Bodybuilder.

Muskulatur ist metabolisch wichtig.

Sie unterstützt unter anderem den Glukosestoffwechsel, unsere körperliche Leistungsfähigkeit und hilft uns dabei, auch im höheren Alter stabil, beweglich und selbstständig zu bleiben.

Deshalb gehört für mich spätestens ab diesem Lebensabschnitt Krafttraining fix dazu.

Ob wir Lust haben oder nicht. 😉

Spazierengehen ist wunderbar.

Laufen ist wunderbar.

Aber beides ersetzt gezieltes Krafttraining nicht vollständig.

Ich merke es bei mir selbst enorm: Sobald Krafttraining wieder regelmäßig Teil meines Alltags ist, fühlt sich mein Körper einfach anders an.

---

2. Einfach immer weniger essen ist keine besonders gute Strategie

Wenn das Gewicht steigt, ist der erste Gedanke häufig:

Dann muss ich eben weniger essen.

Also Mahlzeiten kleiner machen.

Fett reduzieren.

Frühstück streichen.

Mittagessen möglichst leicht.

Und am besten noch ordentlich Sport dazu.

Das kann kurzfristig funktionieren.

Das Problem entsteht, wenn daraus dauerhaft ein Kampf gegen den eigenen Hunger wird.

Gerade bei Keto sehe ich häufig, dass Frauen irgendwann Angst vor Fett bekommen.

Sie essen dann:

wenig Kohlenhydrate,
wenig Fett,
möglichst wenig insgesamt …

… und wundern sich, warum sie ständig ans Essen denken.

Eine ketogene Ernährung sollte dich nicht den ganzen Tag hungrig machen.

Wenn du nach deiner Mahlzeit zwei Stunden später schon wieder die Küche durchsuchst, würde ich mir die Zusammensetzung dieser Mahlzeit ansehen.

---

3. Protein wird wichtiger – aber Keto wird dadurch nicht zur Protein-Diät

Mit zunehmendem Alter bekommt Protein eine besondere Bedeutung, weil wir unsere Muskulatur erhalten möchten.

Das bedeutet aber nicht automatisch:

Je mehr Protein, desto besser.

Vor allem bei einer ketogenen Ernährung sollte die Mahlzeit weiterhin sinnvoll zusammengestellt sein.

Ich bevorzuge hochwertige tierische Proteinquellen wie:

Eier, Fleisch und Fisch.

Und dazu ausreichend Fett.

Denn ein mageres Stück Fleisch mit einem Salatblatt ist zwar Low Carb – aber für mich noch lange keine besonders befriedigende Keto-Mahlzeit.

Mein Ziel ist nicht, möglichst wenig zu essen.

Mein Ziel ist:

richtig essen – und danach Ruhe haben.

---

4. Der Bauch wird plötzlich zum Lieblingsparkplatz

Viele Frauen kennen es.

Früher saß das Fett vielleicht eher an Hüfte oder Oberschenkeln.

Und plötzlich denkt sich der Körper:

„Weißt du was? Wir machen jetzt Bauch.“

Veränderungen in der Fettverteilung rund um die Wechseljahre sind tatsächlich nichts Ungewöhnliches.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du etwas falsch gemacht hast.

Und vor allem bedeutet es nicht, dass du jetzt anfangen musst, jeden Tag 500 Sit-ups zu machen.

Man kann Fett nicht gezielt an einer bestimmten Stelle wegtrainieren.

Was wir beeinflussen können, sind die Rahmenbedingungen:

Ernährung.
Bewegung.
Muskelmasse.
Schlaf.
Stress.
Alkohol.
Alltag.

Und ja – manchmal braucht der Körper einfach länger, als uns lieb ist.

Sehr unhöflich von ihm. 😉

---

5. Schlaf ist kein Luxus mehr

Mit 25 konnte man vielleicht bis zwei Uhr nachts unterwegs sein, vier Stunden schlafen und am nächsten Morgen irgendwie funktionieren.

Heute?

Ich persönlich würde gerne bereits beim Gedanken daran ein Nickerchen machen. 😂

Schlaf ist für Stoffwechsel und Appetitregulation enorm wichtig.

Nach schlechten Nächten kann sich unser Hunger verändern. Auch die Lust auf besonders energiereiche Lebensmittel kann steigen.

Und dann entsteht schnell ein Kreislauf:

Schlecht geschlafen → müde → weniger Bewegung → mehr Hunger/Appetit → abends snacken → wieder schlechter schlafen.

Deshalb gehört Schlaf für mich genauso zu einem vernünftigen Ernährungskonzept wie das Essen selbst.

---

6. Stress wird gerne komplett unterschätzt

Du kannst die perfekte Keto-Mahlzeit auf dem Teller haben.

Aber wenn dein Alltag gleichzeitig aus Dauerstress besteht, dein Kopf niemals abschaltet und du nachts um drei Uhr wach liegst und über deine To-do-Liste nachdenkst, sollten wir nicht ausschließlich über Makronährstoffe reden.

Unser Körper unterscheidet nicht zwischen:

„Ich werde von einem Säbelzahntiger verfolgt“

und

„Ich habe 48 ungelesene E-Mails, drei Deadlines und mein Handy hört seit sechs Stunden nicht auf.“

Die Stressreaktion ist real.

Cortisol ist dabei kein „böses Hormon“. Wir brauchen es.

Problematisch kann chronischer Stress werden.

Deshalb gehört für mich gerade ab 40 noch viel stärker die Frage dazu:

Wie sieht eigentlich mein gesamter Alltag aus?

Nicht nur:

„Wie viele Kohlenhydrate hatte mein Mittagessen?“

---

7. Mehr Sport ist nicht automatisch besser

Wenn die Waage nicht macht, was wir möchten, kommt häufig Plan B:

Mehr Sport.

Noch eine Laufeinheit.

Noch mehr Schritte.

Noch ein Workout.

Und natürlich ist Bewegung fantastisch.

Aber auch Training ist eine Belastung, von der der Körper sich erholen muss.

Deshalb finde ich die Kombination viel sinnvoller:

Krafttraining + Alltagsbewegung + Ausdauer + ausreichende Regeneration.

Nicht jeden Tag Vollgas.

Der Körper muss nicht dafür bestraft werden, dass er sich verändert.

---

8. Alkohol wird manchmal schlechter verziehen

Auch das gehört zur Realität.

Der Körper priorisiert den Abbau von Alkohol.

Währenddessen treten andere Stoffwechselprozesse in den Hintergrund.

Dazu kommt:

Alkohol kann den Schlaf beeinträchtigen – selbst wenn man zunächst wunderbar einschläft.

Und gerade wenn Schlaf ohnehin schon ein Thema ist, kann das Glas Wein am Abend plötzlich deutlich mehr Auswirkungen haben als früher.

Das heißt nicht:

Nie wieder Wein.

Es heißt:

Beobachte, was dein Körper daraus macht.

---

9. Keto ab 40 darf einfacher werden – nicht komplizierter

Genau hier machen viele den nächsten Fehler.

Wenn Keto nicht mehr so funktioniert wie früher, wird es immer komplizierter.

Noch eine App.

Noch mehr Makros.

Noch mehr Regeln.

Noch ein Supplement.

Noch ein Fastenprotokoll.

Noch weniger essen.

Ich würde häufig genau in die andere Richtung gehen.

Zurück zu den Basics.

Echte Lebensmittel.

Sättigende Mahlzeiten.

Ausreichend Fett.

Hochwertige Proteinquellen.

Wenig stark verarbeitete Keto-Produkte.

Genug trinken.

Elektrolyte im Blick behalten.

Krafttraining.

Bewegung.

Schlaf.

Und – ganz wichtig – auch einmal nichts essen, wenn man tatsächlich keinen Hunger hat.

Nicht weil irgendeine App sagt, dass das Fastenfenster noch nicht vorbei ist.

Sondern weil wir wieder lernen dürfen, unseren Körper wahrzunehmen.

---

Keto ab 40 funktioniert – aber vielleicht anders als früher

Ich finde, wir sollten aufhören, diese Lebensphase ausschließlich als Problem zu betrachten.

Unser Körper ist nicht plötzlich unser Feind geworden.

Aber er verändert sich.

Und deshalb dürfen wir unsere Strategie ebenfalls verändern.

Vielleicht brauchst du heute mehr Krafttraining als früher.

Vielleicht ist Schlaf plötzlich wichtiger.

Vielleicht verträgst du Alkohol schlechter.

Vielleicht funktioniert permanentes Snacken nicht mehr.

Vielleicht merkst du stärker, wenn du über Wochen gestresst bist.

Und vielleicht ist die Lösung nicht:

noch weniger essen und noch mehr trainieren.

Sondern:

besser essen, stärker werden, ausreichend regenerieren und wieder genauer auf den eigenen Körper hören.

Ich werde nächstes Jahr 50.

Und wenn ich eines gelernt habe, dann das:

Ich möchte meinen Körper heute nicht mehr dazu zwingen, wieder wie mit 25 zu funktionieren.

Ich möchte dafür sorgen, dass er mit 50, 60 und hoffentlich auch mit 70 noch verdammt gut funktioniert.

Und dafür sind Keto, gutes Essen, Bewegung und vor allem Krafttraining für mich keine kurzfristige Diätstrategie.

Sie sind Teil meines Lebens geworden.

Vielleicht gelten ab 40 also gar nicht unbedingt „schlechtere“ Regeln.

Vielleicht gelten einfach endlich Regeln, bei denen es nicht mehr nur darum geht, möglichst wenig zu wiegen – sondern möglichst gut älter zu werden.

Und das ist doch eigentlich ein ziemlich gutes Ziel.

---

---

FÜR ALLE MIT WENIG ZEIT ODER KEINEN BOCK

---

---

Du isst keinen Zucker.
Du lässt Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln weg.
Du kaufst brav „Low Carb“, „ohne Zuckerzusatz“ und alles, was irgendwie nach Keto aussieht.

Und trotzdem denkst du dir irgendwann:

Warum zum Teufel funktioniert meine ketogene Ernährung plötzlich nicht mehr so wie am Anfang?

Willkommen in einer der größten Fallen der Keto-Welt. 😉

Denn nur weil auf einem Lebensmittel „Low Carb“, „Protein“, „zuckerfrei“ oder sogar „Keto“ steht, bedeutet das noch lange nicht, dass es automatisch optimal für eine ketogene Ernährung ist.

Und noch etwas ist wichtig:
Es gibt nicht dieses eine Lebensmittel, das dich mit einem Bissen garantiert aus der Ketose katapultiert. Entscheidend sind immer die Menge, die gesamten Kohlenhydrate des Tages, die Zutaten und natürlich auch deine individuelle Reaktion darauf.

Trotzdem gibt es ein paar Kandidaten, bei denen es sich lohnt, genauer hinzuschauen.

Hier kommen meine 10 Klassiker:

---

1. Low-Carb-Brot und Keto-Brot

Fangen wir gleich mit einem meiner Lieblingsthemen an. 😉

Auf der Verpackung steht „Low Carb“. Vielleicht sogar „High Protein“.

Klingt perfekt.

Aber: Low Carb ist nicht automatisch Keto.

Manche dieser Brote enthalten Stärke, Getreidebestandteile, Mehle, Sirupe oder andere Zutaten, die sich schneller summieren, als man denkt.

Und dann kommt noch etwas dazu:

Wer früher zwei Scheiben normales Brot gegessen hat, isst vom vermeintlichen Keto-Brot plötzlich vier, weil es ja „erlaubt“ ist.

Genau hier liegt häufig das Problem.

Nicht nur die Kohlenhydrate pro 100 Gramm anschauen, sondern auch überlegen:

Wie viel davon esse ich tatsächlich?

Eine Portion auf der Verpackung und eine Portion auf meinem Teller sind nämlich manchmal zwei völlig verschiedene Geschichten. 😉

---

2. Proteinriegel

„Nur 2 Gramm Zucker!“

Großartig.

Aber was ist mit dem Rest?

Bei Proteinriegeln lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Je nach Produkt können Zuckeralkohole, Stärke, Füllstoffe oder andere Kohlenhydratquellen enthalten sein.

Und vor allem gilt:

„Protein“ ist keine Ernährungsform.

Nur weil etwas besonders viel Eiweiß enthält, ist es nicht automatisch eine gute Wahl für Keto.

Ein Proteinriegel kann praktisch sein. Aber wenn aus dem gelegentlichen Notfallriegel jeden Nachmittag ein Dessert wird, würde ich mir ansehen, ob er tatsächlich hilft – oder ob er die Lust auf Süßes permanent am Leben hält.

---

3. „Zuckerfreie“ Süßigkeiten

Zuckerfrei klingt zunächst fantastisch.

Leider bedeutet zuckerfrei nicht automatisch kohlenhydratfrei.

Zuckerfreie Produkte können beispielsweise Zuckeralkohole enthalten. Und die sind nicht alle gleich.

Erythrit wird vom Körper beispielsweise anders verstoffwechselt als Maltit. Gerade bei Maltit sollte man bei einer ketogenen Ernährung genauer hinschauen.

Dazu kommt ein Punkt, der gerne vergessen wird:

Auch wenn ein Süßstoff kaum verwertbare Kohlenhydrate liefert, kann ein sehr süß schmeckendes Produkt bei manchen Menschen dazu führen, dass die Lust auf Süßes nicht weniger, sondern größer wird.

Wenn du nach einem „keto-tauglichen“ Schokoriegel plötzlich die halbe Küche durchsuchen möchtest, ist mir ziemlich egal, was vorne auf der Verpackung steht.

Dann funktioniert dieses Lebensmittel für dich in diesem Moment offenbar nicht besonders gut.

---

4. Nüsse

Jetzt mache ich mich unbeliebt. 😂

Natürlich können Nüsse Bestandteil einer ketogenen Ernährung sein.

Aber Nüsse haben eine erstaunliche Superkraft:

Sie verschwinden.

Eine Handvoll Mandeln? Kein Problem.

Nur ist aus der Handvoll beim Fernsehen plötzlich die halbe Packung geworden.

Je nach Sorte enthalten Nüsse unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Cashewkerne beispielsweise deutlich mehr als Macadamias.

Dazu kommt ihre hohe Energiedichte.

Das bedeutet nicht, dass du Kalorien zählen musst. Aber wenn du abnehmen möchtest und jeden Abend nebenbei 200 Gramm Nüsse knabberst, würde ich genau dort einmal hinschauen.

Mein Tipp:

Nicht mit der Packung aufs Sofa setzen.

Ich spreche aus Gründen. 😉

---

5. Mandelmehl, gemahlene Mandeln & Co.

Mandelmehl ist in der Keto-Küche unglaublich beliebt.

Kuchen, Kekserl, Muffins, Pancakes, Brot …

Und genau hier entsteht manchmal ein Problem.

Denn plötzlich besteht Keto wieder aus genau denselben Lebensmitteln wie vorher – nur mit anderen Zutaten.

Früher gab es jeden Nachmittag Kuchen.

Jetzt gibt es jeden Nachmittag Keto-Kuchen.

Früher Kekse.

Jetzt Keto-Kekserl.

Natürlich kann man so etwas gelegentlich essen. Ich backe schließlich auch gerne Keto.

Aber nur weil ein Kuchen ohne klassisches Mehl und Haushaltszucker gebacken wurde, wird daraus kein Lebensmittel, das unbegrenzt gegessen werden kann.

Gerade größere Mengen Nussmehl bringen Kohlenhydrate, sehr viel Energie und zusätzliches Protein mit.

Keto sollte meiner Meinung nach nicht daraus bestehen, rund um die Uhr die frühere Ernährung nachzubauen.

---

6. Milch und manche Milchprodukte

„Aber Milch ist doch natürlich!“

Ja.

Und sie enthält Laktose – also Milchzucker.

Ein kleiner Schuss Milch im Kaffee ist etwas anderes als mehrere große Milchkaffees über den Tag verteilt.

Auch bei Joghurt, Frischkäse, Sahne, Quark und anderen Milchprodukten lohnt sich der Blick auf die Nährwerttabelle.

Besonders spannend wird es bei Produkten mit Geschmack:

Vanille, Erdbeere, „Fitness“, „High Protein“ …

Hier können zusätzliche Kohlenhydrate enthalten sein.

Naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet macht die Sache meistens wesentlich einfacher.

---

7. Fertige Saucen und Dressings

Du hast den perfekten Keto-Salat:

Blattsalat, Avocado, Ei, Speck, Olivenöl …

Und dann kommt die fertige Sauce darüber.

Hier verstecken sich gerne Zucker, Stärke oder andere Kohlenhydratquellen.

Das Gleiche gilt für:

Ketchup, BBQ-Saucen, Marinaden, Asia-Saucen und fertige Salatdressings.

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder eine fertige Sauce verwenden darfst.

Aber:

Umdrehen. Zutaten lesen. Nährwerte anschauen.

Das dauert zehn Sekunden und erspart manchmal sehr viel Rätselraten.

---

8. Wurst und verarbeitetes Fleisch

Fleisch enthält von Natur aus kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate.

Wurstwaren sind allerdings ein anderes Thema.

Je nach Produkt können Zucker, Dextrose, Stärke oder andere Zusätze enthalten sein.

Besonders bei stark verarbeiteten Produkten lohnt sich deshalb der Blick auf die Verpackung.

Ich persönlich mag es bei Keto ohnehin gerne watscheneinfach:

Fleisch. Ei. Fisch. Butter. Käse.

Je kürzer die Zutatenliste, desto weniger Detektivarbeit habe ich im Supermarkt. 😉

---

9. „Gesunde“ Smoothies und grüne Säfte

Grün = gesund.

Zumindest hat uns das Marketing das ziemlich erfolgreich beigebracht.

Ein Smoothie mit Banane, Apfel, Mango, Datteln und einem Blatt Spinat ist aber nicht plötzlich Keto, nur weil der Spinat tapfer mitgemixt wurde. 😂

Gerade flüssige Kohlenhydrate sind schnell konsumiert.

Du würdest vielleicht nicht innerhalb von zwei Minuten mehrere Stück Obst essen.

Getrunken ist das allerdings überhaupt kein Problem.

Für Keto gilt deshalb auch hier:

Nicht vom Gesundheitsimage täuschen lassen.

---

10. Keto-Snacks – einfach weil sie Keto sind

Und damit kommen wir zum vielleicht wichtigsten Punkt.

Keto-Kekse.
Keto-Riegel.
Keto-Chips.
Keto-Schokolade.
Keto-Brot.
Keto-Desserts.

Jedes einzelne davon kann in eine ketogene Ernährung passen.

Aber wenn ich morgens einen Keto-Snack esse, vormittags einen, nachmittags noch einen und abends auf der Couch wieder etwas brauche, würde ich mich weniger fragen:

„Sind die Snacks keto?“

Sondern:

„Warum snacke ich eigentlich den ganzen Tag?“

Einer der größten Vorteile einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung ist für viele Menschen schließlich genau das Gegenteil:

Mehr Sättigung und längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.

---

Keto muss nicht kompliziert sein

Wenn du bei all diesen Punkten gerade denkst:

„Na großartig. Was darf ich denn überhaupt noch essen?“

Sehr viel. 😉

Und genau deshalb bin ich ein großer Fan von Keep it simple.

Eine gute Keto-Mahlzeit braucht nicht 17 Zutaten und auch kein Produkt, auf dem fünfmal „KETO“ steht.

Denk beispielsweise an:

Eier, Fleisch, Fisch, gutes Fett, etwas kohlenhydratarmes Gemüse, Käse oder andere passende Milchprodukte.

Fertig.

Je natürlicher und einfacher meine Mahlzeiten sind, desto weniger muss ich rechnen, Etiketten studieren und mich fragen, ob irgendein ominöser Zusatzstoff jetzt in meinen Plan passt.

---

Wenn Keto plötzlich nicht mehr funktioniert: Geh zurück zu den Basics

Wenn du das Gefühl hast, dass du eigentlich alles richtig machst, aber Hunger, Heißhunger oder Stillstand plötzlich wieder ein Thema werden, würde ich nicht als Erstes noch mehr Produkte kaufen.

Ich würde für ein paar Tage das Gegenteil machen.

Vereinfachen.

Weniger Snacks.
Weniger Ersatzprodukte.
Weniger „Keto-Süßigkeiten“.
Weniger Essen nebenbei.

Dafür wieder richtige, sättigende Mahlzeiten.

Und dann beobachten, was passiert.

Denn manchmal brauchen wir bei Keto keinen neuen Trick.

Wir müssen nur wieder das machen, was am Anfang so wunderbar funktioniert hat:

Echtes Essen. Genug Fett. Gute Lebensmittel. Essen bei Hunger. Aufhören, wenn wir satt sind.

Watscheneinfach eigentlich. 😉

---

---

---

---

Es klingt eigentlich nach dem perfekten Abend.

Ein gutes Glas Rotwein.

Ein paar Stückerl Käse.

Vielleicht noch ein gemütlicher Film dazu.

Herrlich.

Und dann passiert Folgendes:

Du schläfst wunderbar ein.

Um 2:47 Uhr gehen die Augen auf.

Du drehst dich nach links.

Nach rechts.

Die Decke ist plötzlich zu warm.

Dann zu kalt.

Du denkst über Dinge nach, die du seit 2007 erfolgreich verdrängt hast.

Und irgendwann stellst du dir die alles entscheidende Frage:

Warum zur Hölle bin ich wach?

Die Antwort könnte tatsächlich auf deinem Abendteller beziehungsweise in deinem Weinglas liegen.

Denn sowohl Alkohol als auch bestimmte gereifte Lebensmittel wie Käse können unseren Schlaf beeinflussen.

Und wenn beides zusammenkommt, kann daraus bei empfindlichen Menschen eine ziemlich ungünstige Kombination werden.

Schauen wir uns an, warum.

Aber Rotwein macht mich doch müde?

Absolut.

Und genau deshalb ist Alkohol beim Thema Schlaf so tückisch.

Alkohol kann zunächst beruhigend und dämpfend auf das zentrale Nervensystem wirken. Viele Menschen merken deshalb:

Nach einem Glas Wein werde ich müde und schlafe schneller ein.

Das Problem ist:

Schneller einschlafen bedeutet nicht automatisch besser schlafen.

Während dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, verändert sich die normale Schlafarchitektur.

Damit ist die natürliche Abfolge unserer verschiedenen Schlafstadien gemeint.

Unser Schlaf besteht nämlich nicht einfach aus:

Augen zu – bewusstlos – Augen auf.

Wir durchlaufen während einer Nacht mehrfach unterschiedliche Schlafphasen, darunter Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Diese Phasen haben unterschiedliche Aufgaben und sind unter anderem für körperliche Regeneration, Gedächtnis, Lernen und emotionale Verarbeitung wichtig.

Alkohol kann diese natürliche Struktur stören.

Und genau deshalb kann sich eine Nacht nach Alkohol ganz anders anfühlen, obwohl du scheinbar ausreichend lange im Bett gelegen hast.

Erst macht Alkohol müde – später kann der Schlaf unruhiger werden

Alkohol beeinflusst verschiedene Botenstoffsysteme im Gehirn.

Unter anderem verstärkt er zunächst hemmende Signale. Vereinfacht gesagt wird das Nervensystem gedämpft.

Deshalb fühlt man sich entspannter oder schläfriger.

Während der Alkohol jedoch abgebaut wird und seine dämpfende Wirkung nachlässt, kann sich dieser Effekt verändern.

Der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte häufig leichter und fragmentierter.

Das bedeutet:

Du wachst häufiger auf.

Du schläfst oberflächlicher.

Oder du wachst sehr früh auf und bekommst dein Gehirn anschließend nicht mehr davon überzeugt, dass 3 Uhr morgens wirklich keine vernünftige Uhrzeit ist, um das gesamte Leben zu analysieren.

Alkohol und REM-Schlaf

Besonders interessant ist der Einfluss von Alkohol auf den REM-Schlaf.

REM steht für „Rapid Eye Movement“.

Diese Schlafphase spielt unter anderem bei Gedächtnisprozessen und emotionaler Verarbeitung eine wichtige Rolle.

Alkohol kann den REM-Schlaf besonders in der ersten Nachthälfte unterdrücken beziehungsweise verschieben.

Später kann es zu Veränderungen der REM-Verteilung kommen.

Das bedeutet:

Du kannst durchaus sieben oder acht Stunden geschlafen haben und dich morgens trotzdem fühlen, als hätte dein Gehirn Nachtschicht gehabt.

Schlafdauer und Schlafqualität sind nicht dasselbe.

Das ist ein Punkt, den wir meiner Meinung nach viel zu oft vergessen.

Und dann kommt der Käse ins Spiel

Jetzt könnte man sagen:

Gut. Dann ist der Rotwein schuld.

Was hat der arme Käse damit zu tun?

Hier wird es spannend.

Vor allem lange gereifte und fermentierte Lebensmittel können größere Mengen sogenannter biogener Amine enthalten.

Dazu gehören beispielsweise:

Histamin und Tyramin.

Und genau diese Stoffe können bei empfindlichen Menschen eine Rolle spielen.

Was ist Histamin überhaupt?

Histamin wird gerne ausschließlich mit Allergien in Verbindung gebracht.

Aber Histamin ist ein körpereigener Botenstoff und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben.

Es ist unter anderem beteiligt an:

• Immunreaktionen
• Entzündungsprozessen
• Magensäureproduktion
• Regulation von Blutgefäßen
• Funktionen des Nervensystems
• unserem Wach-Schlaf-Rhythmus

Und der letzte Punkt ist für unser Thema besonders interessant.

Histamin wirkt im Gehirn nämlich als wachheitsfördernder Botenstoff.

Das bedeutet natürlich nicht:

Käse gegessen = Histamin im Gehirn = fünf Stunden wach.

So simpel funktioniert unser Körper nicht.

Aber bei Menschen, die empfindlich auf histaminreiche Lebensmittel reagieren oder Histamin schlechter abbauen, können größere Histaminmengen Beschwerden begünstigen.

Und dazu können auch Schlafprobleme gehören.

Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Histamin entsteht beziehungsweise sammelt sich besonders bei Reifungs-, Fermentations- und Lagerungsprozessen an.

Deshalb können beispielsweise folgende Lebensmittel größere Mengen enthalten:

gereifter Käse, Salami und andere gereifte Wurstwaren, fermentierte Lebensmittel, bestimmte Fischprodukte und alkoholische Getränke wie Wein.

Die tatsächlichen Histamingehalte können allerdings stark schwanken.

Das Alter, die Herstellung, Lagerung und Verarbeitung eines Lebensmittels spielen dabei eine Rolle.

Deshalb ist eine starre Liste nach dem Motto „Dieses Lebensmittel hat exakt X Milligramm Histamin“ oft wenig hilfreich.

Und deshalb verträgt ein Mensch möglicherweise einen bestimmten Käse wunderbar – während er nach einem anderen Beschwerden bekommt.

Warum ausgerechnet Rotwein UND Käse?

Jetzt wird die Sache besonders interessant.

Du hast einen gereiften Käse.

Der kann Histamin und andere biogene Amine enthalten.

Dazu kommt Rotwein, der ebenfalls Histamin und andere biogene Amine enthalten kann.

Und gleichzeitig muss dein Körper Alkohol abbauen.

Das kann bei empfindlichen Menschen eine ungünstige Kombination sein.

Alkohol kann zudem den Umgang des Körpers mit Histamin beeinflussen.

Der Abbau von aufgenommenem Histamin im Darm erfolgt unter anderem über das Enzym Diaminoxidase – kurz DAO.

Alkohol kann den Histaminstoffwechsel beziehungsweise die Histaminverträglichkeit zusätzlich ungünstig beeinflussen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch nach einem Glas Rotwein und Parmesan eine Histaminreaktion bekommt.

Aber wenn du empfindlich bist, kann die Kombination deutlich relevanter sein als jedes Lebensmittel für sich alleine.

Woran könnte ich merken, dass Histamin bei mir eine Rolle spielt?

Histaminempfindlichkeit kann sich sehr unterschiedlich bemerkbar machen.

Mögliche Beschwerden nach histaminreichen Lebensmitteln können beispielsweise Kopfschmerzen, Hautrötungen, Herzklopfen, verstopfte oder laufende Nase, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafprobleme sein.

Aber – und das ist mir wichtig:

Diese Symptome beweisen keine Histaminintoleranz.

Sie können zig andere Ursachen haben.

Gerade beim Thema Histamin wird im Internet sehr schnell aus jedem roten Gesicht und jeder schlechten Nacht eine Diagnose gebastelt.

So funktioniert seriöse Ernährungsberatung nicht.

Wenn du regelmäßig deutliche Beschwerden nach bestimmten Lebensmitteln bemerkst, gehört das medizinisch abgeklärt.

Und was hat Tyramin damit zu tun?

Gereifte Lebensmittel enthalten häufig nicht nur Histamin, sondern auch Tyramin.

Tyramin entsteht aus der Aminosäure Tyrosin und kann ebenfalls in gereiften oder fermentierten Lebensmitteln vorkommen.

Besonders bekannt ist es beispielsweise aus lange gereiftem Käse.

Tyramin kann unter anderem die Freisetzung bestimmter Botenstoffe wie Noradrenalin beeinflussen.

Bei den meisten gesunden Menschen wird aufgenommenes Tyramin normalerweise effektiv abgebaut.

Bei bestimmten Medikamenten – insbesondere MAO-Hemmern – kann Tyramin allerdings medizinisch sehr relevant werden. Hier müssen entsprechende Ernährungshinweise unbedingt mit Arzt oder Apotheke besprochen werden.

Für unseren Schlaf gilt also auch hier:

Nicht jeder Käse macht jeden Menschen wach.

Aber gereifte Lebensmittel sind biochemisch eben ein bisserl spannender als ein Stück Gurke.

Warum merke ich Alkohol nachts manchmal am Herzschlag?

Vielleicht kennst du das:

Du wachst nach Alkohol mitten in der Nacht auf und merkst plötzlich deinen Herzschlag viel deutlicher.

Auch das kann mit der Wirkung von Alkohol zusammenhängen.

Alkohol kann die Herzfrequenz beeinflussen und den Körper während der Nacht physiologisch stärker beanspruchen.

Dazu kommt:

Alkohol erweitert zunächst Blutgefäße.

Man fühlt sich vielleicht angenehm warm.

Das kann allerdings unsere Temperaturregulation während des Schlafs beeinträchtigen.

Und unser Körper liebt für guten Schlaf normalerweise eines besonders:

Ruhe und eine passende Absenkung der Körpertemperatur.

Wenn stattdessen Herzfrequenz, Temperaturregulation und Stoffwechsel mit einer Flasche Zweigelt diskutieren müssen, ist das für die Nachtruhe nicht unbedingt ideal.

Alkohol trocknet aus – oder?

Alkohol hemmt die Ausschüttung von Vasopressin, auch antidiuretisches Hormon genannt.

Dieses Hormon hilft dem Körper dabei, Wasser zurückzuhalten.

Wird seine Wirkung reduziert, kann die Urinproduktion steigen.

Das erklärt zumindest teilweise, warum man nach Alkohol häufiger zur Toilette muss.

Und nächtliche Toilettengänge sind jetzt nicht gerade das Geheimrezept für acht Stunden ununterbrochenen Tiefschlaf.

Zusätzlich kann Alkohol Durst begünstigen.

Du wachst auf.

Mund trocken.

Wasser trinken.

Toilette.

Zurück ins Bett.

Gehirn inzwischen:

„Ah, wir sind wach? Perfekt! Wollen wir über die Steuererklärung reden?“

Nein.

Wollen wir nicht.

Und jetzt zu Keto

Wenn du dich ketogen ernährst, gibt es noch einen Punkt, den ich besonders erwähnen möchte.

Viele Menschen berichten, dass sie Alkohol während einer ketogenen Ernährung anders beziehungsweise stärker wahrnehmen.

Die individuelle Alkoholwirkung hängt allerdings von vielen Faktoren ab – Körpergewicht, Geschlecht, Trinkgeschwindigkeit, Nahrungsaufnahme, Gewöhnung und natürlich der konsumierten Menge.

Deshalb würde ich daraus keine allgemeine Regel machen wie:

„In Ketose verträgt man nur halb so viel Alkohol.“

Aber aus meiner praktischen Sicht ist ein Punkt viel wichtiger:

Beobachte deinen Körper.

Vielleicht passen zwei Gläser trockener Wein theoretisch wunderbar in deine Kohlenhydratmenge.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie zu deinem Schlaf passen.

Und genau das ist für mich der Unterschied zwischen:

„Passt in meine Makros.“

und

„Tut mir gut.“

Stoppt Alkohol die Fettverbrennung?

Auch hier hört man in der Keto-Welt gerne sehr drastische Aussagen.

Der Körper kann Alkohol nicht in relevanter Menge speichern und behandelt seinen Abbau deshalb mit hoher Priorität.

Die Leber baut Ethanol unter anderem zu Acetaldehyd und anschließend zu Acetat ab.

Während dieser Alkoholabbau im Vordergrund steht, verändert sich vorübergehend auch die Nutzung anderer Energieträger.

Vereinfacht gesagt:

Dein Körper kümmert sich erst einmal um den Alkohol.

Das bedeutet nicht, dass ein Glas Wein deine gesamte Keto-Reise zerstört.

Aber wer Fettstoffwechsel, Schlaf und Regeneration optimieren möchte, sollte Alkohol eben nicht ausschließlich danach beurteilen, wie viele Kohlenhydrate auf dem Etikett stehen.

„Aber trockener Rotwein ist doch Keto!“

Ja.

Ein trockener Wein kann aufgrund seines relativ niedrigen Restzuckergehalts grundsätzlich in eine ketogene Ernährung passen.

Aber genau hier liegt eine meiner liebsten Keto-Fallen:

„Ketogen“ bedeutet nicht automatisch „unbegrenzt“ und schon gar nicht automatisch „gesund für mich“.

Butter ist Keto.

Olivenöl ist Keto.

Käse ist Keto.

Trockener Wein kann Keto sein.

Wenn ich daraus allerdings jeden Abend ein kleines All-you-can-eat-und-drink-Festival mache, wird das Ergebnis möglicherweise trotzdem nicht das sein, das ich mir wünsche.

Keto ist keine magische Schutzblase.

Was kann ich ausprobieren, wenn ich nachts häufig aufwache?

Bevor du dein Schlafzimmer renovierst, eine neue Matratze kaufst und deinen Partner ins Gästezimmer verbannst, kannst du ein kleines Experiment machen.

Wenn Rotwein und gereifter Käse bei dir häufig am Abend vorkommen, lass diese Kombination für einige Abende bewusst weg.

Nicht für immer.

Nicht aus Angst.

Sondern als Experiment.

Beobachte:

Wie schnell schläfst du ein?

Wachst du nachts auf?

Wie oft?

Wie fühlst du dich morgens?

Wie ist dein Ruhepuls, falls du ihn misst?

Fühlst du dich erholt?

Danach kannst du gezielt testen.

Zum Beispiel einmal Käse ohne Alkohol.

An einem anderen Abend ein kleines Glas Wein ohne gereiften Käse.

So bekommst du wesentlich mehr Informationen darüber, worauf dein Körper tatsächlich reagiert.

Denn Ernährung ist kein Ratespiel.

Manchmal muss man einfach ein bisserl Detektiv spielen.

Vielleicht liegt es gar nicht am Essen

Und auch das gehört zur Wahrheit.

Wenn du schlecht schläfst, muss nicht automatisch Rotwein, Käse oder Histamin schuld sein.

Schlaf wird von unglaublich vielen Faktoren beeinflusst.

Stress.

Licht.

Temperatur.

Koffein.

Hormone.

Bewegung.

Essenszeit.

Alkohol.

Medikamente.

Psychische Belastung.

Schlafrhythmus.

Und manchmal schlicht davon, dass wir um 22:30 Uhr noch mit dem Handy im Gesicht liegen und unserem Gehirn 73 Reels hintereinander servieren.

Auch das ist nicht unbedingt ein Schlafritual.

Mein Fazit: Dein Abendessen schläft mit

Ich möchte dir weder deinen Rotwein noch deinen Käse wegnehmen.

Ganz im Gegenteil.

Ich finde, Ernährung sollte nicht daraus bestehen, ständig Angst vor Lebensmitteln zu haben.

Aber ich finde es unglaublich spannend zu verstehen, was Lebensmittel in unserem Körper machen können.

Rotwein kann dich zunächst müde machen und gleichzeitig später deine Schlafqualität verschlechtern.

Alkohol kann die natürliche Schlafarchitektur verändern und zu unruhigerem Schlaf in der zweiten Nachthälfte beitragen.

Gereifter Käse kann Histamin, Tyramin und andere biogene Amine enthalten, auf die manche Menschen empfindlicher reagieren als andere.

Und die Kombination aus Alkohol und histaminreichen Lebensmitteln kann für empfindliche Menschen zusätzlich ungünstig sein.

Deshalb lautet mein Rat nicht:

Nie wieder Rotwein und Käse.

Sondern:

Beobachte, was passiert.

Wenn du nach deinem gemütlichen Rotwein-Käse-Abend hervorragend acht Stunden durchschläfst und morgens aus dem Bett hüpfst wie ein junges Reh:

Wunderbar.

Wenn du dagegen regelmäßig um 3 Uhr morgens wach liegst und plötzlich darüber nachdenkst, warum du 1998 eigentlich diese eine Frisur für eine gute Idee gehalten hast:

Dann würde ich mir den Abend davor einmal genauer anschauen.

Manchmal beginnt guter Schlaf nämlich nicht im Schlafzimmer.

Sondern beim Abendessen.

---

---

---

---

Kann zu viel Eiweiß die Ketose stören?

„Kohlenhydrate sind bei Keto niedrig. Also kann ich von Protein essen, so viel ich will.“

Klingt zunächst logisch.

Ist aber – wie so oft beim Thema Ernährung – ein bisserl komplizierter.

Protein ist lebensnotwendig. Wir brauchen Eiweiß beziehungsweise die darin enthaltenen Aminosäuren unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Transportproteine, unser Immunsystem und zahlreiche Reparaturprozesse.

Protein ist also definitiv nicht der Feind.

Trotzdem ist eine klassische ketogene Ernährung nicht automatisch eine High-Protein-Ernährung.

Und genau darüber möchte ich heute sprechen.

Denn besonders am Anfang passiert häufig Folgendes:

Kohlenhydrate werden gestrichen.

Fett wird aus Angst vor Kalorien ebenfalls reduziert.

Und übrig bleibt plötzlich eine Ernährung, die hauptsächlich aus Protein besteht.

Und dann wundert man sich:

„Warum bin ich nicht richtig satt? Warum habe ich ständig Lust auf irgendwas? Und warum läuft meine Ketose nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe?“

Schauen wir uns das einmal genauer an.

Was passiert mit Protein in unserem Körper?

Wenn wir Protein essen, wird es bei der Verdauung in kleinere Bestandteile zerlegt – hauptsächlich in Aminosäuren.

Diese Aminosäuren kann unser Körper für unglaublich viele Aufgaben verwenden.

Er baut und erhält damit beispielsweise Körpergewebe und Muskulatur und stellt daraus Enzyme, Transportproteine und andere wichtige Moleküle her.

Protein ist also in erster Linie ein Baustoff.

Aminosäuren können allerdings auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Und einige Aminosäuren können als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glukose dienen.

Und damit sind wir bei einem Begriff, der in der Keto-Welt gerne für ein bisserl Panik sorgt:

Gluconeogenese.

Was ist Gluconeogenese?

Gluconeogenese bedeutet vereinfacht:

Der Körper stellt selbst Glukose her.

Und nein – das ist nichts Schlechtes.

Im Gegenteil.

Dieser Mechanismus ist einer der Gründe, warum wir nicht ständig Kohlenhydrate essen müssen, damit bestimmte Gewebe weiterhin mit Glukose versorgt werden können.

Auch bei einer ketogenen Ernährung benötigt der Körper eine gewisse Menge Glukose.

Die kann er unter anderem aus Laktat, Glycerin und bestimmten Aminosäuren herstellen.

Die Leber übernimmt dabei einen großen Teil dieser Arbeit.

Und jetzt kommt ein wichtiger Punkt:

Gluconeogenese passiert auch dann, wenn du wunderbar in Ketose bist.

Ketose und Gluconeogenese sind keine Gegenspieler.

Sie laufen bei einer ketogenen Ernährung sogar gleichzeitig ab.

Bedeutet viel Protein automatisch viel Glukose?

Nein.

Und diesen Mythos möchte ich gleich aus dem Weg räumen.

Man liest im Internet gerne:

„Überschüssiges Protein wird einfach in Zucker umgewandelt.“

So funktioniert unser Stoffwechsel nicht.

Der Körper verwandelt nicht jedes Gramm Protein, das er gerade nicht zum Muskelaufbau benötigt, automatisch in Glukose.

Die Gluconeogenese wird komplex reguliert und orientiert sich stark am Bedarf des Körpers.

Trotzdem kann die Menge und Zusammensetzung der Ernährung Einfluss darauf haben, wie ausgeprägt die Ketonkörperproduktion ist.

Protein löst beispielsweise ebenfalls eine Insulinantwort aus – allerdings je nach Lebensmittel, Aminosäurezusammensetzung und Stoffwechselsituation anders als eine große Portion Kohlenhydrate.

Deshalb können sehr proteinreiche Mahlzeiten bei manchen Menschen vorübergehend mit niedrigeren Ketonkörperwerten einhergehen.

Das bedeutet aber noch lange nicht:

„Protein gegessen – Ketose vorbei.“

Und jetzt wird es interessant: Carnivore

Wenn große Mengen Protein automatisch verhindern würden, dass wir in Ketose kommen, hätten wir nämlich ein kleines Erklärungsproblem.

Carnivore.

Bei einer Carnivore-Ernährung stammen die Lebensmittel fast ausschließlich aus tierischen Quellen.

Fleisch, Fisch, Eier und – je nach Variante – Milchprodukte.

Da kommt natürlich Protein zusammen.

Trotzdem können Menschen mit einer kohlenhydratarmen Carnivore-Ernährung sehr wohl in Ketose sein.

Warum?

Weil wir immer die gesamte Stoffwechselsituation betrachten müssen.

Wenn kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, Insulin entsprechend niedrig bleibt und ausreichend Fett zur Verfügung steht, kann der Körper weiterhin Fettsäuren nutzen und Ketonkörper produzieren.

Protein schaltet diesen Mechanismus nicht einfach aus.

Oder nehmen wir das Eierfasten

Auch hier essen wir Eier.

Und Eier liefern natürlich Protein.

Trotzdem kann ein entsprechend zusammengestelltes Eierfasten sehr kohlenhydratarm und ketogen sein.

Das Ei bringt nämlich nicht nur hochwertiges Protein mit, sondern auch Fett – und beim klassischen Eierfasten kommen häufig zusätzliche Fettquellen hinzu.

Das Verhältnis der Makronährstoffe sieht also völlig anders aus als beispielsweise bei einer fettarmen Ernährung aus Proteinshakes, Proteinriegeln und magerem Fleisch.

Und genau deshalb finde ich Aussagen wie:

„Bei Keto darfst du nicht zu viel Protein essen, sonst wird alles zu Zucker.“

viel zu vereinfacht.

Unser Körper ist keine Excel-Tabelle.

Macht es einen Unterschied, woher mein Protein kommt?

Ja – allerdings müssen wir hier ebenfalls genau hinschauen.

Aminosäuren bleiben biochemisch natürlich Aminosäuren. Unser Körper besitzt keinen kleinen Türsteher, der sagt:

„Ah, Rind! Du darfst rein. Mandel! Du wirst sofort zu Zucker.“

Der entscheidende Unterschied liegt vielmehr darin, was gemeinsam mit dem Protein im Lebensmittel steckt.

Und hier unterscheiden sich tierische Lebensmittel und viele pflanzliche Proteinquellen teilweise erheblich.

Tierisches Protein bei Keto

Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren in günstigen Verhältnissen.

Viele tierische Lebensmittel enthalten gleichzeitig praktisch keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Ein Steak beispielsweise besteht nicht plötzlich aus 20 Gramm Kohlenhydraten, nur weil es viel Protein enthält.

Auch Eier liefern hochwertiges Protein und Fett bei sehr geringer Kohlenhydratmenge.

Fettreicher Fisch bringt neben Protein außerdem Fett mit.

Bei einer entsprechend zusammengestellten Carnivore-Ernährung kann die Kohlenhydratzufuhr deshalb extrem niedrig sein – trotz einer relativ hohen Proteinzufuhr.

Und pflanzliches Protein?

Hier müssen wir unterscheiden.

Natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, die Protein liefern und in eine ketogene Ernährung passen können.

Aber:

Pflanzliche Proteinquellen kommen häufig nicht alleine.

Je nach Lebensmittel bringen sie neben Protein auch unterschiedliche Mengen Kohlenhydrate mit.

Und genau das wird bei Keto gerne übersehen.

Besonders spannend wird es bei den typischen:

„Ist ja Keto!“-Backwaren.

Das berühmte Keto-Kekserl

Mandelmehl.

Leinsamenmehl.

Vielleicht noch Nüsse.

Süßungsmittel.

Schokolade.

Und irgendwo steht „KETO“ drauf.

Also kann man davon theoretisch unbegrenzt essen.

Oder?

Leider nein.

Gerade bei Keto-Kuchen, Keksen, Brot-Ersatzprodukten und anderen Backwaren lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Mandelmehl und andere pflanzliche Mehle können Protein liefern – enthalten je nach Produkt aber eben auch Kohlenhydrate.

Die Mengen unterscheiden sich teilweise enorm.

Deshalb gilt:

Nährwerttabelle anschauen.

Denn „Mandelmehl“ ist nicht automatisch gleich „Mandelmehl“, und „Low Carb“ ist nicht automatisch gleich „ketogen“.

Wenn ich aus mehreren Zutaten einen Kuchen backe, können sich die Kohlenhydrate der einzelnen Zutaten ganz gemütlich zusammenaddieren.

Und dann esse ich vielleicht nicht ein kleines Stück.

Sondern zwei.

Oder drei.

Weil’s ja Keto ist.

Das ist ungefähr der Moment, in dem das Keto-Label beginnt, uns ein bisserl zu verarschen.

Warum Keto-Süßigkeiten problematisch werden können

Und jetzt kommen wir zu einem Punkt, den ich persönlich besonders wichtig finde.

Es geht nämlich nicht immer nur darum, ob ein Lebensmittel theoretisch in irgendwelche Makros passt.

Es geht auch darum:

Was macht dieses Lebensmittel mit meinem Essverhalten?

Ein Steak mit Butter hat für die meisten Menschen einen ziemlich natürlichen Endpunkt.

Irgendwann sagt der Körper:

Danke. Reicht.

Bei einem süßen Keto-Kuchen kann das anders aussehen.

Nicht zwingend, weil Mandelprotein auf magische Weise unseren Stoffwechsel zerstört.

Sondern weil wir es hier mit einer völlig anderen Kombination aus Geschmack, Textur, Energiedichte und Zutaten zu tun haben.

Süße, sehr schmackhafte Lebensmittel können bei manchen Menschen das Bedürfnis nach „noch etwas Süßem“ aufrechterhalten.

Und plötzlich stehe ich zwei Stunden später wieder in der Küche.

Nicht unbedingt, weil mein Körper energetisch verhungert.

Sondern weil mein Kopf sagt:

„Da waren doch noch diese Kekserl …“

Kenne ich.

Und was hat das mit Heißhunger zu tun?

Bei Keto wollen wir unter anderem erreichen, dass Mahlzeiten gut sättigen und wir nicht ständig zwischen Essen und Snack hin- und herspringen.

Dafür ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten entscheidend.

Wenn ich Kohlenhydrate reduziere, gleichzeitig aber Fett möglichst niedrig halte und überwiegend sehr magere Proteinquellen esse, kann eine Mahlzeit schlicht zu wenig Energie liefern.

Dann bin ich vielleicht kurzfristig voll.

Aber nicht unbedingt lange zufrieden.

Und später kommt:

Hunger.

Snacklust.

Süßhunger.

Oder dieses berühmte:

„Ich brauch jetzt irgendwas.“

Das wird dann gerne als mangelnde Disziplin bezeichnet.

Dabei lohnt es sich viel eher, die vorherige Mahlzeit anzuschauen.

War sie ausreichend? War sie nährstoffreich? Hat sie mich wirklich satt gemacht?

Keto bedeutet nicht nur, Kohlenhydrate wegzulassen.

Der Körper braucht weiterhin Energie.

Warum ich bei Keto nicht nur auf Protein schauen würde

Wenn jemand zu mir sagt:

„Ich esse doch perfekt Keto – aber ich habe ständig Hunger.“

würde ich deshalb nicht automatisch antworten:

„Du isst zu viel Protein.“

Ich würde mir das Gesamtbild anschauen.

Wie viele Kohlenhydrate werden tatsächlich gegessen?

Wie viel Fett ist dabei?

Welche Proteinquellen werden gewählt?

Besteht die Ernährung überwiegend aus richtigen Lebensmitteln – oder aus Keto-Riegeln, Keto-Kuchen, Keto-Keksen und Ersatzprodukten?

Wie häufig wird gegessen?

Wie sieht es mit Schlaf und Stress aus?

Und natürlich:

Isst die Person überhaupt genug?

Denn auch das gibt es bei Keto erstaunlich häufig.

Kohlenhydrate weg.

Fett macht angeblich dick.

Protein darf angeblich nicht zu viel sein.

Und plötzlich bleibt am Teller noch ein Salatblatt mit drei Gurkenscheiben.

Das kann nicht die Lösung sein.

Wie viel Protein brauche ich bei Keto?

Darauf gibt es keine einzige Zahl, die für jeden Menschen passt.

Der Proteinbedarf hängt unter anderem ab von:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung
• Muskelmasse
• Alter
• körperlicher Aktivität
• Training
• Kaloriendefizit
• gesundheitlicher Situation
• individuellem Ziel

Wer Krafttraining betreibt, hat beispielsweise andere Anforderungen als jemand, der kaum körperlich aktiv ist.

Auch mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinversorgung besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten.

Deshalb halte ich wenig davon, Protein bei Keto grundsätzlich zum Problem zu erklären.

Zu wenig Protein ist nämlich ebenfalls keine gute Idee.

Mein einfacher Ansatz

Statt vor jedem Gramm Eiweiß Angst zu haben, würde ich bei Keto zuerst auf die Qualität und Zusammensetzung der Mahlzeit schauen.

Eine vernünftige Proteinquelle.

Eine passende Fettquelle.

Bei einer klassischen Keto-Ernährung eventuell etwas kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat.

Fertig.

Das kann ein Stück Fleisch mit Butter und Gemüse sein.

Eier mit Käse.

Fisch mit Olivenöl und Salat.

Oder Rinderhack mit Ei und Butter.

Dafür brauche ich keine Mathematik-Matura.

Und ich muss auch nicht nach dem Essen panisch meine Ketone messen, weil mein Steak 20 Gramm Protein mehr hatte als geplant.

Protein ist nicht der Feind

Wenn du aus diesem Artikel nur eine Sache mitnimmst, dann bitte diese:

Protein ist bei Keto wichtig.

Es geht nicht darum, möglichst wenig Eiweiß zu essen.

Und es ist auch nicht korrekt zu behaupten, dass jedes „überschüssige“ Gramm Protein automatisch in Zucker verwandelt wird und dich aus der Ketose wirft.

Gluconeogenese ist ein normaler, lebenswichtiger Stoffwechselprozess und findet auch während einer funktionierenden Ketose statt.

Trotzdem macht es Sinn, die gesamte Ernährung im Blick zu behalten.

Denn eine ketogene Ernährung besteht nicht aus einem einzigen Makronährstoff.

Und vor allem besteht sie meiner Meinung nach nicht hauptsächlich aus Produkten, auf denen möglichst groß „KETO“ steht.

Manchmal ist das einfachste Essen tatsächlich das beste.

Eier.

Fleisch.

Fisch.

Butter.

Olivenöl.

Ein bisserl Gemüse, wenn du möchtest.

Und plötzlich wird aus der großen Wissenschaft Keto wieder etwas, das man tatsächlich im Alltag leben kann.

Mein Merksatz:

Protein ist kein Ketose-Killer.

Aber ein „KETO“-Aufdruck ist auch kein Freifahrtschein für die ganze Packung Kekserl.

Und wenn wir das einmal verstanden haben, sind wir schon ziemlich weit.

---

---

---

---

Ketogene Ernährung einfach erklärt

Keto. Ketogen. Ketose.

Wenn man sich zum ersten Mal mit diesem Thema beschäftigt, klingt das alles ein bisschen nach Chemieunterricht. Oder nach einer geheimen Ernährungssekte, in der alle Butter in den Kaffee werfen und panisch vor einer Kartoffel davonlaufen.

Ganz so schlimm ist es nicht.

Die ketogene Ernährung ist im Grunde sogar ziemlich einfach zu verstehen. Und genau deshalb möchte ich hier ganz vorne anfangen – ohne Fachchinesisch, ohne Taschenrechner und ohne die Erwartung, dass du schon weißt, was Ketone, Makros oder Fettadaption sind.

Also: Was ist Keto eigentlich?

Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung

Bei einer klassischen ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert. Gleichzeitig wird ausreichend Eiweiß gegessen und Fett wird zur wichtigen Energiequelle.

Das Ziel dahinter ist ein bestimmter Stoffwechselzustand:

die Ketose.

Und bevor jetzt jemand nervös wird:
Ketose ist nicht automatisch etwas Gefährliches oder Unnatürliches. Unser Körper kann grundsätzlich unterschiedliche Energiequellen nutzen.

Normalerweise läuft bei vielen Menschen ein großer Teil der Energieversorgung über Glukose.

Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säften und vielen anderen Lebensmitteln werden bei der Verdauung ganz oder teilweise zu Glukose abgebaut.

Diese Glukose gelangt ins Blut.

Der Blutzucker steigt.

Darauf reagiert unter anderem das Hormon Insulin. Insulin hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Speicherung von Energie.

So weit, so normal.

Aber unser Körper hat noch eine andere Möglichkeit.

Was passiert, wenn wir kaum Kohlenhydrate essen?

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzierst, steht dem Körper weniger Glukose aus der Nahrung zur Verfügung.

Die körpereigenen Glykogenspeicher – vereinfacht gesagt unsere gespeicherten Kohlenhydratreserven – werden zunehmend geleert.

Und irgendwann sagt dein Körper nicht:

„Tja. Keine Semmel. Dann stellen wir den Betrieb wohl ein.“

Zum Glück.

Er stellt seinen Stoffwechsel um.

Fettsäuren werden nun verstärkt als Energiequelle genutzt. Gleichzeitig produziert die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper.

Zu diesen gehören:

• Beta-Hydroxybutyrat
• Acetoacetat
• Aceton

Diese Ketonkörper können von verschiedenen Geweben als Energiequelle genutzt werden. Auch das Gehirn kann einen erheblichen Teil seines Energiebedarfs damit decken.

Diesen Stoffwechselzustand nennen wir Ketose.

Oder ganz einfach gesagt:

Statt hauptsächlich Zucker zu verbrennen, lernt dein Körper, verstärkt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.

Und genau da wollen wir bei Keto hin.

Aber braucht unser Körper nicht unbedingt Kohlenhydrate?

Das ist eine der häufigsten Fragen überhaupt.

Es gibt Körperzellen und Stoffwechselprozesse, die Glukose benötigen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass wir große Mengen Kohlenhydrate essen müssen.

Unser Körper kann Glukose nämlich selbst herstellen.

Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese.

Dabei kann die Leber – und zu einem kleineren Teil auch die Niere – aus verschiedenen Ausgangsstoffen Glukose produzieren, zum Beispiel aus bestimmten Aminosäuren, Laktat und Glycerin.

Unser Körper ist also durchaus clever.

Er sitzt nicht beleidigt in der Ecke, nur weil wir ihm keine Nudeln geben.

Was isst man bei Keto?

Und jetzt kommen wir wahrscheinlich zu dem Teil, der die meisten Menschen am Anfang interessiert.

„Okay. Aber WAS esse ich dann überhaupt noch?“

Mehr als du vielleicht denkst.

Typische Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere geeignete Milchprodukte, Avocado, Oliven, kohlenhydratarmes Gemüse, Salate, Butter, Ghee, Olivenöl und andere passende Fettquellen.

Je nach persönlicher Keto-Variante können natürlich auch Nüsse, Samen, Beeren oder speziell zubereitete Keto-Gerichte dazugehören.

Was stark reduziert beziehungsweise gemieden wird, sind vor allem zucker- und stärkereiche Lebensmittel.

Dazu gehören beispielsweise Brot und Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und viele klassische Fertigprodukte.

Auch bei Obst muss man genauer hinschauen, denn Obst kann – je nach Sorte – relativ viel Zucker enthalten.

Das bedeutet aber nicht, dass du ab morgen jedes Lebensmittel anschauen musst, als wäre es ein Tatverdächtiger.

Man lernt mit der Zeit sehr schnell, welche Lebensmittel gut in eine ketogene Ernährung passen.

Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?

Hier gibt es keine magische Zahl, die für jeden Menschen exakt gleich gilt.

Häufig wird bei einer ketogenen Ernährung mit ungefähr 20 bis 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten pro Tag gearbeitet. Manche Menschen benötigen eine stärkere Einschränkung, andere bleiben auch mit etwas mehr Kohlenhydraten in Ketose.

Ich persönlich finde gerade für den Einstieg einen klaren Rahmen hilfreich, anstatt ständig herausfinden zu wollen, wo die persönliche absolute Obergrenze liegt.

Denn am Anfang geht es erst einmal darum, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die neue Energieversorgung anzupassen.

Später kann man immer noch individueller werden.

Und was sind eigentlich Net Carbs?

Wenn du dich mit Keto beschäftigst, wirst du früher oder später über den Begriff Net Carbs stolpern.

Damit sind vereinfacht gesagt die Kohlenhydrate gemeint, die für die Keto-Praxis tatsächlich relevant sind.

In den USA wird häufig mit „Total Carbs“ gearbeitet und anschließend werden bestimmte Bestandteile wie Ballaststoffe herausgerechnet.

Bei europäischen beziehungsweise deutschen Nährwerttabellen ist das anders: Ballaststoffe werden in der Regel bereits separat von den ausgewiesenen Kohlenhydraten angegeben.

Das ist wichtig zu wissen, weil man sonst schnell doppelt rechnet und plötzlich glaubt, eine Zucchini wäre ein Kohlenhydratmonster.

Ist sie nicht.

Ist Keto einfach nur Low Carb?

Nein.

Low Carb bedeutet zunächst nur: weniger Kohlenhydrate.

Wie viel „weniger“ bedeutet, ist nicht einheitlich definiert.

Eine ketogene Ernährung geht normalerweise deutlich weiter. Die Kohlenhydratzufuhr wird so weit reduziert, dass der Körper Ketonkörper in relevantem Umfang produziert und eine ernährungsbedingte Ketose erreicht werden kann.

Man könnte also vereinfacht sagen:

Keto ist Low Carb – aber nicht jede Low-Carb-Ernährung ist Keto.

Was hat Fett damit zu tun?

Hier kommt der Punkt, bei dem viele Menschen am Anfang einen kleinen innerlichen Systemfehler bekommen.

Jahrelang wurde uns erzählt:

Fett macht fett.

Fett hat viele Kalorien.

Also möglichst fettarm essen.

Und dann kommt Keto um die Ecke und sagt:

„Gib Butter her.“

Natürlich ist es etwas komplexer als das.

Wenn wir Kohlenhydrate stark reduzieren, fällt eine bisher wichtige Energiequelle weg. Diese Energie muss irgendwoher kommen.

Bei einer ketogenen Ernährung spielt deshalb Fett eine zentrale Rolle.

Fett liefert Energie, ist Bestandteil von Zellmembranen und notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem trägt Fett zur Sättigung und zum Geschmack einer Mahlzeit bei.

Das bedeutet aber nicht automatisch:

Je mehr Fett, desto besser.

Keto ist kein Wettbewerb darin, wer am meisten Butter essen kann.

Die Fettzufuhr sollte zur individuellen Situation, zum Energiebedarf und zum persönlichen Ziel passen.

Und Eiweiß?

Eiweiß ist ebenfalls wichtig.

Sehr wichtig sogar.

Proteine liefern Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Transportproteine und zahlreiche Reparatur- und Aufbauprozesse benötigt.

Deshalb ist eine ketogene Ernährung nicht einfach:

„Iss Fett und lass alles andere weg.“

Eine sinnvoll zusammengestellte ketogene Ernährung enthält ausreichend Protein.

Wie viel sinnvoll ist, hängt unter anderem von Körpergröße, Körperzusammensetzung, Aktivität, Alter und Zielsetzung ab.

Und genau hier merkt man schon:

Keto besteht nicht einfach nur daraus, Kohlenhydrate zu streichen.

Die Zusammensetzung der Ernährung zählt.

Was ist Fettadaption?

Ketose und Fettadaption werden gerne in einen Topf geworfen, sind aber nicht exakt dasselbe.

In Ketose kann man vergleichsweise schnell kommen – häufig innerhalb weniger Tage, abhängig von Ernährung, Aktivität, Stoffwechsel und Ausgangssituation.

Die Anpassung des Körpers an eine langfristig stärkere Nutzung von Fett und Ketonkörpern dauert dagegen länger.

Das bezeichnet man häufig als Fettadaption.

Der Körper wird mit der Zeit effizienter darin, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Deshalb ist es völlig normal, wenn man nicht nach drei Tagen Keto aufwacht und sich fühlt wie eine Mischung aus Duracell-Hase und Superwoman.

Der Stoffwechsel braucht Zeit zur Anpassung.

Warum verlieren viele Menschen am Anfang so schnell Gewicht?

Das ist wichtig, weil es sonst zu falschen Erwartungen kommt.

Wer Kohlenhydrate deutlich reduziert, leert einen Teil seiner Glykogenspeicher.

Glykogen bindet Wasser.

Wird Glykogen abgebaut, wird deshalb auch Wasser ausgeschieden.

Darum kann die Waage gerade am Anfang ziemlich spektakulär nach unten gehen.

Das ist natürlich motivierend.

Aber: Diese ersten verlorenen Kilos bestehen nicht ausschließlich aus Körperfett.

Ein Teil davon ist Wasser.

Später wird die Entwicklung meistens langsamer – und das ist völlig normal.

Warum sind Salz und Elektrolyte bei Keto so wichtig?

Das ist einer der Punkte, die Anfänger gerne unterschätzen.

Mit der Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verändern sich Wasser- und Elektrolythaushalt. Unter anderem wird anfangs häufig mehr Natrium ausgeschieden.

Das kann dazu beitragen, dass manche Menschen in den ersten Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel oder ein allgemeines „Ich bin heute zu nichts zu gebrauchen“-Gefühl erleben.

Das wird umgangssprachlich gerne als Keto-Grippe bezeichnet.

Es handelt sich dabei nicht um eine echte Grippe.

Ausreichend Flüssigkeit und eine sinnvolle Versorgung mit Elektrolyten – insbesondere Natrium, aber auch Kalium und Magnesium – sind deshalb bei Keto wichtige Themen.

Und nein: Nur drei Liter Wasser hineinzuschütten löst nicht automatisch jedes Problem.

Wasser und Elektrolyte gehören zusammen gedacht.

Muss ich bei Keto Kalorien zählen?

Nicht zwingend.

Natürlich verschwindet die Energiebilanz nicht plötzlich aus der Physiologie, nur weil auf deinem Teller kein Brot mehr liegt.

Aber Keto muss meiner Meinung nach nicht zwangsläufig zu einem zweiten Vollzeitjob werden, bei dem jede Olive gewogen und jedes Ei in eine App eingetragen wird.

Ein großer Vorteil einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung kann für viele Menschen die stärkere und länger anhaltende Sättigung sein.

Protein und Fett sättigen, während starke Blutzuckerschwankungen durch große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate reduziert werden können.

Viele Menschen erleben dadurch einen anderen Umgang mit Hunger und Mahlzeiten.

Und genau deshalb bin ich ein großer Fan davon, Keto so alltagstauglich wie möglich zu gestalten.

Denn die beste Ernährungsform bringt dir herzlich wenig, wenn du sie drei Wochen perfekt durchziehst und danach nie wieder sehen kannst.

Bedeutet Keto, dass man nie wieder Kohlenhydrate essen darf?

Auch hier lohnt sich ein bisschen Differenzierung.

Keto bedeutet nicht automatisch null Gramm Kohlenhydrate.

Selbst viele klassische Keto-Lebensmittel enthalten kleine Mengen davon.

Entscheidend ist die Gesamtmenge und ob sie niedrig genug ist, um den Stoffwechselzustand der Ketose zu ermöglichen.

Es geht also nicht darum, Angst vor einer Paprika zu bekommen.

Es geht darum, zu verstehen, welche Lebensmittel welche Auswirkungen haben und daraus eine Ernährung zusammenzustellen, die zum eigenen Ziel passt.

Ist Ketose dasselbe wie Ketoazidose?

Nein – und diese Unterscheidung ist wichtig.

Die ernährungsbedingte Ketose bei einer ketogenen Ernährung ist ein regulierter Stoffwechselzustand.

Die diabetische Ketoazidose dagegen ist eine gefährliche medizinische Stoffwechselentgleisung, die vor allem im Zusammenhang mit einem schweren Insulinmangel auftreten kann und dringend behandelt werden muss.

Beides sollte nicht miteinander verwechselt werden, nur weil in beiden Begriffen „Keto“ vorkommt.

Wer Diabetes hat oder Medikamente einnimmt, die den Blutzucker beziehungsweise den Stoffwechsel beeinflussen, sollte eine ketogene Ernährung deshalb nicht auf eigene Faust beginnen, sondern medizinisch begleiten lassen.

Ist Keto eine Diät?

Für manche Menschen ja.

Für andere nicht.

Man kann eine ketogene Ernährung zeitlich begrenzt einsetzen. Man kann sie aber auch langfristig als Ernährungsform leben.

Ich persönlich sehe Keto nicht als klassische „Montag fange ich an und in acht Wochen bin ich fertig“-Diät.

Denn genau dieses Denken kennen viele von uns wahrscheinlich zur Genüge:

Diät starten.

Alles perfekt machen.

Durchhalten.

Ziel erreichen – oder auch nicht.

Danach wieder essen wie vorher.

Und irgendwann geht das Spiel von vorne los.

Für mich ist viel spannender, den eigenen Stoffwechsel und den eigenen Körper besser zu verstehen.

Was macht mich satt?

Wann habe ich wirklich Hunger?

Welche Lebensmittel tun mir gut?

Wie reagiert mein Körper auf bestimmte Mahlzeiten?

Wie kann ich meine Ernährung so gestalten, dass sie in mein echtes Leben passt?

Und genau da wird Keto für mich interessant.

Muss Keto kompliziert sein?

Nein.

Und wenn du hier auf meinem Blog öfter vorbeischaust, wirst du diesen Satz vermutlich noch ungefähr 4.728 Mal lesen:

Keto darf einfach sein.

Du brauchst nicht automatisch eine App.

Du musst nicht zwingend jede Mahlzeit auf die Küchenwaage legen.

Du brauchst keine 27 exotischen Zutaten, um ein Mittagessen zuzubereiten.

Und dein Essen muss auch nicht aussehen, als hätte ein Sternekoch drei Stunden daran gebastelt.

Eier. Butter. Fleisch. Fisch. Käse. Gemüse. Salat. Olivenöl.

Aus wenigen guten Lebensmitteln kann man unglaublich viele einfache ketogene Mahlzeiten zusammenstellen.

Ich bin ein großer Fan von:

Keep it simple.

Denn wir haben alle noch ein Leben außerhalb unserer Küche.

Für wen ist Keto geeignet?

Eine ketogene Ernährung kann für viele Menschen interessant sein, sie ist aber nicht automatisch für jeden Menschen und jede Lebenssituation die richtige Wahl.

Besonders bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit, Essstörungen, bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eine größere Ernährungsumstellung vorher mit einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson besprochen werden.

Auch Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck können unter Umständen angepasst werden müssen, wenn sich Ernährung, Blutzucker, Flüssigkeitshaushalt oder Körpergewicht deutlich verändern.

„Natürlich“ bedeutet nämlich nicht automatisch „für jeden bedenkenlos“.

Auch das gehört für mich zu einer seriösen Beschäftigung mit Ernährung dazu.

Was ist Keto also in einem Satz?

Wenn ich es jemandem erklären müsste, der noch nie von Keto gehört hat, würde ich sagen:

Keto ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der der Körper seinen Stoffwechsel so umstellt, dass Fett und daraus gebildete Ketonkörper eine deutlich größere Rolle bei der Energieversorgung übernehmen.

Das ist die fachliche Erklärung.

Meine Version wäre:

Wir nehmen dem Körper nicht die Energie weg – wir zeigen ihm nur, dass im Keller noch ein anderer Tank steht.

Und nein, dafür musst du nicht ab morgen mit einem Taschenrechner neben deinem Frühstück sitzen.

Du darfst Keto erst einmal verstehen.

Dann kannst du entscheiden, ob es zu dir passt.

Und genau darum soll es hier auf diesem Blog gehen: Keto verständlich machen. Ohne unnötiges Fachchinesisch, ohne Perfektionswahn und vor allem so, dass es auch im echten Leben funktioniert.

Denn kompliziert können andere.

Wir machen’s lieber sinnvoll.

---

---

---

---