Ketogene Ernährung einfach erklärt
Keto. Ketogen. Ketose.
Wenn man sich zum ersten Mal mit diesem Thema beschäftigt, klingt das alles ein bisschen nach Chemieunterricht. Oder nach einer geheimen Ernährungssekte, in der alle Butter in den Kaffee werfen und panisch vor einer Kartoffel davonlaufen.
Ganz so schlimm ist es nicht.
Die ketogene Ernährung ist im Grunde sogar ziemlich einfach zu verstehen. Und genau deshalb möchte ich hier ganz vorne anfangen – ohne Fachchinesisch, ohne Taschenrechner und ohne die Erwartung, dass du schon weißt, was Ketone, Makros oder Fettadaption sind.
Also: Was ist Keto eigentlich?
Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung
Bei einer klassischen ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert. Gleichzeitig wird ausreichend Eiweiß gegessen und Fett wird zur wichtigen Energiequelle.
Das Ziel dahinter ist ein bestimmter Stoffwechselzustand:
die Ketose.
Und bevor jetzt jemand nervös wird:
Ketose ist nicht automatisch etwas Gefährliches oder Unnatürliches. Unser Körper kann grundsätzlich unterschiedliche Energiequellen nutzen.
Normalerweise läuft bei vielen Menschen ein großer Teil der Energieversorgung über Glukose.
Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säften und vielen anderen Lebensmitteln werden bei der Verdauung ganz oder teilweise zu Glukose abgebaut.
Diese Glukose gelangt ins Blut.
Der Blutzucker steigt.
Darauf reagiert unter anderem das Hormon Insulin. Insulin hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Speicherung von Energie.
So weit, so normal.
Aber unser Körper hat noch eine andere Möglichkeit.
Was passiert, wenn wir kaum Kohlenhydrate essen?
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzierst, steht dem Körper weniger Glukose aus der Nahrung zur Verfügung.
Die körpereigenen Glykogenspeicher – vereinfacht gesagt unsere gespeicherten Kohlenhydratreserven – werden zunehmend geleert.
Und irgendwann sagt dein Körper nicht:
„Tja. Keine Semmel. Dann stellen wir den Betrieb wohl ein.“
Zum Glück.
Er stellt seinen Stoffwechsel um.
Fettsäuren werden nun verstärkt als Energiequelle genutzt. Gleichzeitig produziert die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper.
Zu diesen gehören:
- Beta-Hydroxybutyrat
- Acetoacetat
- Aceton
Diese Ketonkörper können von verschiedenen Geweben als Energiequelle genutzt werden. Auch das Gehirn kann einen erheblichen Teil seines Energiebedarfs damit decken.
Diesen Stoffwechselzustand nennen wir Ketose.
Oder ganz einfach gesagt:
Statt hauptsächlich Zucker zu verbrennen, lernt dein Körper, verstärkt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
Und genau da wollen wir bei Keto hin.
Aber braucht unser Körper nicht unbedingt Kohlenhydrate?
Das ist eine der häufigsten Fragen überhaupt.
Es gibt Körperzellen und Stoffwechselprozesse, die Glukose benötigen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass wir große Mengen Kohlenhydrate essen müssen.
Unser Körper kann Glukose nämlich selbst herstellen.
Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese.
Dabei kann die Leber – und zu einem kleineren Teil auch die Niere – aus verschiedenen Ausgangsstoffen Glukose produzieren, zum Beispiel aus bestimmten Aminosäuren, Laktat und Glycerin.
Unser Körper ist also durchaus clever.
Er sitzt nicht beleidigt in der Ecke, nur weil wir ihm keine Nudeln geben.
Was isst man bei Keto?
Und jetzt kommen wir wahrscheinlich zu dem Teil, der die meisten Menschen am Anfang interessiert.
„Okay. Aber WAS esse ich dann überhaupt noch?“
Mehr als du vielleicht denkst.
Typische Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere geeignete Milchprodukte, Avocado, Oliven, kohlenhydratarmes Gemüse, Salate, Butter, Ghee, Olivenöl und andere passende Fettquellen.
Je nach persönlicher Keto-Variante können natürlich auch Nüsse, Samen, Beeren oder speziell zubereitete Keto-Gerichte dazugehören.
Was stark reduziert beziehungsweise gemieden wird, sind vor allem zucker- und stärkereiche Lebensmittel.
Dazu gehören beispielsweise Brot und Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und viele klassische Fertigprodukte.
Auch bei Obst muss man genauer hinschauen, denn Obst kann – je nach Sorte – relativ viel Zucker enthalten.
Das bedeutet aber nicht, dass du ab morgen jedes Lebensmittel anschauen musst, als wäre es ein Tatverdächtiger.
Man lernt mit der Zeit sehr schnell, welche Lebensmittel gut in eine ketogene Ernährung passen.
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?
Hier gibt es keine magische Zahl, die für jeden Menschen exakt gleich gilt.
Häufig wird bei einer ketogenen Ernährung mit ungefähr 20 bis 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten pro Tag gearbeitet. Manche Menschen benötigen eine stärkere Einschränkung, andere bleiben auch mit etwas mehr Kohlenhydraten in Ketose.
Ich persönlich finde gerade für den Einstieg einen klaren Rahmen hilfreich, anstatt ständig herausfinden zu wollen, wo die persönliche absolute Obergrenze liegt.
Denn am Anfang geht es erst einmal darum, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die neue Energieversorgung anzupassen.
Später kann man immer noch individueller werden.
Und was sind eigentlich Net Carbs?
Wenn du dich mit Keto beschäftigst, wirst du früher oder später über den Begriff Net Carbs stolpern.
Damit sind vereinfacht gesagt die Kohlenhydrate gemeint, die für die Keto-Praxis tatsächlich relevant sind.
In den USA wird häufig mit „Total Carbs“ gearbeitet und anschließend werden bestimmte Bestandteile wie Ballaststoffe herausgerechnet.
Bei europäischen beziehungsweise deutschen Nährwerttabellen ist das anders: Ballaststoffe werden in der Regel bereits separat von den ausgewiesenen Kohlenhydraten angegeben.
Das ist wichtig zu wissen, weil man sonst schnell doppelt rechnet und plötzlich glaubt, eine Zucchini wäre ein Kohlenhydratmonster.
Ist sie nicht.
Ist Keto einfach nur Low Carb?
Nein.
Low Carb bedeutet zunächst nur: weniger Kohlenhydrate.
Wie viel „weniger“ bedeutet, ist nicht einheitlich definiert.
Eine ketogene Ernährung geht normalerweise deutlich weiter. Die Kohlenhydratzufuhr wird so weit reduziert, dass der Körper Ketonkörper in relevantem Umfang produziert und eine ernährungsbedingte Ketose erreicht werden kann.
Man könnte also vereinfacht sagen:
Keto ist Low Carb – aber nicht jede Low-Carb-Ernährung ist Keto.
Was hat Fett damit zu tun?
Hier kommt der Punkt, bei dem viele Menschen am Anfang einen kleinen innerlichen Systemfehler bekommen.
Jahrelang wurde uns erzählt:
Fett macht fett.
Fett hat viele Kalorien.
Also möglichst fettarm essen.
Und dann kommt Keto um die Ecke und sagt:
„Gib Butter her.“
Natürlich ist es etwas komplexer als das.
Wenn wir Kohlenhydrate stark reduzieren, fällt eine bisher wichtige Energiequelle weg. Diese Energie muss irgendwoher kommen.
Bei einer ketogenen Ernährung spielt deshalb Fett eine zentrale Rolle.
Fett liefert Energie, ist Bestandteil von Zellmembranen und notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem trägt Fett zur Sättigung und zum Geschmack einer Mahlzeit bei.
Das bedeutet aber nicht automatisch:
Je mehr Fett, desto besser.
Keto ist kein Wettbewerb darin, wer am meisten Butter essen kann.
Die Fettzufuhr sollte zur individuellen Situation, zum Energiebedarf und zum persönlichen Ziel passen.
Und Eiweiß?
Eiweiß ist ebenfalls wichtig.
Sehr wichtig sogar.
Proteine liefern Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Transportproteine und zahlreiche Reparatur- und Aufbauprozesse benötigt.
Deshalb ist eine ketogene Ernährung nicht einfach:
„Iss Fett und lass alles andere weg.“
Eine sinnvoll zusammengestellte ketogene Ernährung enthält ausreichend Protein.
Wie viel sinnvoll ist, hängt unter anderem von Körpergröße, Körperzusammensetzung, Aktivität, Alter und Zielsetzung ab.
Und genau hier merkt man schon:
Keto besteht nicht einfach nur daraus, Kohlenhydrate zu streichen.
Die Zusammensetzung der Ernährung zählt.
Was ist Fettadaption?
Ketose und Fettadaption werden gerne in einen Topf geworfen, sind aber nicht exakt dasselbe.
In Ketose kann man vergleichsweise schnell kommen – häufig innerhalb weniger Tage, abhängig von Ernährung, Aktivität, Stoffwechsel und Ausgangssituation.
Die Anpassung des Körpers an eine langfristig stärkere Nutzung von Fett und Ketonkörpern dauert dagegen länger.
Das bezeichnet man häufig als Fettadaption.
Der Körper wird mit der Zeit effizienter darin, Fett als Brennstoff zu nutzen.
Deshalb ist es völlig normal, wenn man nicht nach drei Tagen Keto aufwacht und sich fühlt wie eine Mischung aus Duracell-Hase und Superwoman.
Der Stoffwechsel braucht Zeit zur Anpassung.
Warum verlieren viele Menschen am Anfang so schnell Gewicht?
Das ist wichtig, weil es sonst zu falschen Erwartungen kommt.
Wer Kohlenhydrate deutlich reduziert, leert einen Teil seiner Glykogenspeicher.
Glykogen bindet Wasser.
Wird Glykogen abgebaut, wird deshalb auch Wasser ausgeschieden.
Darum kann die Waage gerade am Anfang ziemlich spektakulär nach unten gehen.
Das ist natürlich motivierend.
Aber: Diese ersten verlorenen Kilos bestehen nicht ausschließlich aus Körperfett.
Ein Teil davon ist Wasser.
Später wird die Entwicklung meistens langsamer – und das ist völlig normal.
Warum sind Salz und Elektrolyte bei Keto so wichtig?
Das ist einer der Punkte, die Anfänger gerne unterschätzen.
Mit der Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verändern sich Wasser- und Elektrolythaushalt. Unter anderem wird anfangs häufig mehr Natrium ausgeschieden.
Das kann dazu beitragen, dass manche Menschen in den ersten Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel oder ein allgemeines „Ich bin heute zu nichts zu gebrauchen“-Gefühl erleben.
Das wird umgangssprachlich gerne als Keto-Grippe bezeichnet.
Es handelt sich dabei nicht um eine echte Grippe.
Ausreichend Flüssigkeit und eine sinnvolle Versorgung mit Elektrolyten – insbesondere Natrium, aber auch Kalium und Magnesium – sind deshalb bei Keto wichtige Themen.
Und nein: Nur drei Liter Wasser hineinzuschütten löst nicht automatisch jedes Problem.
Wasser und Elektrolyte gehören zusammen gedacht.
Muss ich bei Keto Kalorien zählen?
Nicht zwingend.
Natürlich verschwindet die Energiebilanz nicht plötzlich aus der Physiologie, nur weil auf deinem Teller kein Brot mehr liegt.
Aber Keto muss meiner Meinung nach nicht zwangsläufig zu einem zweiten Vollzeitjob werden, bei dem jede Olive gewogen und jedes Ei in eine App eingetragen wird.
Ein großer Vorteil einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung kann für viele Menschen die stärkere und länger anhaltende Sättigung sein.
Protein und Fett sättigen, während starke Blutzuckerschwankungen durch große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate reduziert werden können.
Viele Menschen erleben dadurch einen anderen Umgang mit Hunger und Mahlzeiten.
Und genau deshalb bin ich ein großer Fan davon, Keto so alltagstauglich wie möglich zu gestalten.
Denn die beste Ernährungsform bringt dir herzlich wenig, wenn du sie drei Wochen perfekt durchziehst und danach nie wieder sehen kannst.
Bedeutet Keto, dass man nie wieder Kohlenhydrate essen darf?
Auch hier lohnt sich ein bisschen Differenzierung.
Keto bedeutet nicht automatisch null Gramm Kohlenhydrate.
Selbst viele klassische Keto-Lebensmittel enthalten kleine Mengen davon.
Entscheidend ist die Gesamtmenge und ob sie niedrig genug ist, um den Stoffwechselzustand der Ketose zu ermöglichen.
Es geht also nicht darum, Angst vor einer Paprika zu bekommen.
Es geht darum, zu verstehen, welche Lebensmittel welche Auswirkungen haben und daraus eine Ernährung zusammenzustellen, die zum eigenen Ziel passt.
Ist Ketose dasselbe wie Ketoazidose?
Nein – und diese Unterscheidung ist wichtig.
Die ernährungsbedingte Ketose bei einer ketogenen Ernährung ist ein regulierter Stoffwechselzustand.
Die diabetische Ketoazidose dagegen ist eine gefährliche medizinische Stoffwechselentgleisung, die vor allem im Zusammenhang mit einem schweren Insulinmangel auftreten kann und dringend behandelt werden muss.
Beides sollte nicht miteinander verwechselt werden, nur weil in beiden Begriffen „Keto“ vorkommt.
Wer Diabetes hat oder Medikamente einnimmt, die den Blutzucker beziehungsweise den Stoffwechsel beeinflussen, sollte eine ketogene Ernährung deshalb nicht auf eigene Faust beginnen, sondern medizinisch begleiten lassen.
Ist Keto eine Diät?
Für manche Menschen ja.
Für andere nicht.
Man kann eine ketogene Ernährung zeitlich begrenzt einsetzen. Man kann sie aber auch langfristig als Ernährungsform leben.
Ich persönlich sehe Keto nicht als klassische „Montag fange ich an und in acht Wochen bin ich fertig“-Diät.
Denn genau dieses Denken kennen viele von uns wahrscheinlich zur Genüge:
Diät starten.
Alles perfekt machen.
Durchhalten.
Ziel erreichen – oder auch nicht.
Danach wieder essen wie vorher.
Und irgendwann geht das Spiel von vorne los.
Für mich ist viel spannender, den eigenen Stoffwechsel und den eigenen Körper besser zu verstehen.
Was macht mich satt?
Wann habe ich wirklich Hunger?
Welche Lebensmittel tun mir gut?
Wie reagiert mein Körper auf bestimmte Mahlzeiten?
Wie kann ich meine Ernährung so gestalten, dass sie in mein echtes Leben passt?
Und genau da wird Keto für mich interessant.
Muss Keto kompliziert sein?
Nein.
Und wenn du hier auf meinem Blog öfter vorbeischaust, wirst du diesen Satz vermutlich noch ungefähr 4.728 Mal lesen:
Keto darf einfach sein.
Du brauchst nicht automatisch eine App.
Du musst nicht zwingend jede Mahlzeit auf die Küchenwaage legen.
Du brauchst keine 27 exotischen Zutaten, um ein Mittagessen zuzubereiten.
Und dein Essen muss auch nicht aussehen, als hätte ein Sternekoch drei Stunden daran gebastelt.
Eier. Butter. Fleisch. Fisch. Käse. Gemüse. Salat. Olivenöl.
Aus wenigen guten Lebensmitteln kann man unglaublich viele einfache ketogene Mahlzeiten zusammenstellen.
Ich bin ein großer Fan von:
Keep it simple.
Denn wir haben alle noch ein Leben außerhalb unserer Küche.
Für wen ist Keto geeignet?
Eine ketogene Ernährung kann für viele Menschen interessant sein, sie ist aber nicht automatisch für jeden Menschen und jede Lebenssituation die richtige Wahl.
Besonders bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit, Essstörungen, bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eine größere Ernährungsumstellung vorher mit einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson besprochen werden.
Auch Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck können unter Umständen angepasst werden müssen, wenn sich Ernährung, Blutzucker, Flüssigkeitshaushalt oder Körpergewicht deutlich verändern.
„Natürlich“ bedeutet nämlich nicht automatisch „für jeden bedenkenlos“.
Auch das gehört für mich zu einer seriösen Beschäftigung mit Ernährung dazu.
Was ist Keto also in einem Satz?
Wenn ich es jemandem erklären müsste, der noch nie von Keto gehört hat, würde ich sagen:
Keto ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der der Körper seinen Stoffwechsel so umstellt, dass Fett und daraus gebildete Ketonkörper eine deutlich größere Rolle bei der Energieversorgung übernehmen.
Das ist die fachliche Erklärung.
Meine Version wäre:
Wir nehmen dem Körper nicht die Energie weg – wir zeigen ihm nur, dass im Keller noch ein anderer Tank steht.
Und nein, dafür musst du nicht ab morgen mit einem Taschenrechner neben deinem Frühstück sitzen.
Du darfst Keto erst einmal verstehen.
Dann kannst du entscheiden, ob es zu dir passt.
Und genau darum soll es hier auf diesem Blog gehen: Keto verständlich machen. Ohne unnötiges Fachchinesisch, ohne Perfektionswahn und vor allem so, dass es auch im echten Leben funktioniert.
Denn kompliziert können andere.
Wir machen’s lieber sinnvoll.
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