Es klingt eigentlich nach dem perfekten Abend.
Ein gutes Glas Rotwein.
Ein paar Stückerl Käse.
Vielleicht noch ein gemütlicher Film dazu.
Herrlich.
Und dann passiert Folgendes:
Du schläfst wunderbar ein.
Um 2:47 Uhr gehen die Augen auf.
Du drehst dich nach links.
Nach rechts.
Die Decke ist plötzlich zu warm.
Dann zu kalt.
Du denkst über Dinge nach, die du seit 2007 erfolgreich verdrängt hast.
Und irgendwann stellst du dir die alles entscheidende Frage:
Warum zur Hölle bin ich wach?
Die Antwort könnte tatsächlich auf deinem Abendteller beziehungsweise in deinem Weinglas liegen.
Denn sowohl Alkohol als auch bestimmte gereifte Lebensmittel wie Käse können unseren Schlaf beeinflussen.
Und wenn beides zusammenkommt, kann daraus bei empfindlichen Menschen eine ziemlich ungünstige Kombination werden.
Schauen wir uns an, warum.
Aber Rotwein macht mich doch müde?
Absolut.
Und genau deshalb ist Alkohol beim Thema Schlaf so tückisch.
Alkohol kann zunächst beruhigend und dämpfend auf das zentrale Nervensystem wirken. Viele Menschen merken deshalb:
Nach einem Glas Wein werde ich müde und schlafe schneller ein.
Das Problem ist:
Schneller einschlafen bedeutet nicht automatisch besser schlafen.
Während dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, verändert sich die normale Schlafarchitektur.
Damit ist die natürliche Abfolge unserer verschiedenen Schlafstadien gemeint.
Unser Schlaf besteht nämlich nicht einfach aus:
Augen zu – bewusstlos – Augen auf.
Wir durchlaufen während einer Nacht mehrfach unterschiedliche Schlafphasen, darunter Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Diese Phasen haben unterschiedliche Aufgaben und sind unter anderem für körperliche Regeneration, Gedächtnis, Lernen und emotionale Verarbeitung wichtig.
Alkohol kann diese natürliche Struktur stören.
Und genau deshalb kann sich eine Nacht nach Alkohol ganz anders anfühlen, obwohl du scheinbar ausreichend lange im Bett gelegen hast.
Erst macht Alkohol müde – später kann der Schlaf unruhiger werden
Alkohol beeinflusst verschiedene Botenstoffsysteme im Gehirn.
Unter anderem verstärkt er zunächst hemmende Signale. Vereinfacht gesagt wird das Nervensystem gedämpft.
Deshalb fühlt man sich entspannter oder schläfriger.
Während der Alkohol jedoch abgebaut wird und seine dämpfende Wirkung nachlässt, kann sich dieser Effekt verändern.
Der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte häufig leichter und fragmentierter.
Das bedeutet:
Du wachst häufiger auf.
Du schläfst oberflächlicher.
Oder du wachst sehr früh auf und bekommst dein Gehirn anschließend nicht mehr davon überzeugt, dass 3 Uhr morgens wirklich keine vernünftige Uhrzeit ist, um das gesamte Leben zu analysieren.
Alkohol und REM-Schlaf
Besonders interessant ist der Einfluss von Alkohol auf den REM-Schlaf.
REM steht für „Rapid Eye Movement“.
Diese Schlafphase spielt unter anderem bei Gedächtnisprozessen und emotionaler Verarbeitung eine wichtige Rolle.
Alkohol kann den REM-Schlaf besonders in der ersten Nachthälfte unterdrücken beziehungsweise verschieben.
Später kann es zu Veränderungen der REM-Verteilung kommen.
Das bedeutet:
Du kannst durchaus sieben oder acht Stunden geschlafen haben und dich morgens trotzdem fühlen, als hätte dein Gehirn Nachtschicht gehabt.
Schlafdauer und Schlafqualität sind nicht dasselbe.
Das ist ein Punkt, den wir meiner Meinung nach viel zu oft vergessen.
Und dann kommt der Käse ins Spiel
Jetzt könnte man sagen:
Gut. Dann ist der Rotwein schuld.
Was hat der arme Käse damit zu tun?
Hier wird es spannend.
Vor allem lange gereifte und fermentierte Lebensmittel können größere Mengen sogenannter biogener Amine enthalten.
Dazu gehören beispielsweise:
Histamin und Tyramin.
Und genau diese Stoffe können bei empfindlichen Menschen eine Rolle spielen.
Was ist Histamin überhaupt?
Histamin wird gerne ausschließlich mit Allergien in Verbindung gebracht.
Aber Histamin ist ein körpereigener Botenstoff und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben.
Es ist unter anderem beteiligt an:
- Immunreaktionen
- Entzündungsprozessen
- Magensäureproduktion
- Regulation von Blutgefäßen
- Funktionen des Nervensystems
- unserem Wach-Schlaf-Rhythmus
Und der letzte Punkt ist für unser Thema besonders interessant.
Histamin wirkt im Gehirn nämlich als wachheitsfördernder Botenstoff.
Das bedeutet natürlich nicht:
Käse gegessen = Histamin im Gehirn = fünf Stunden wach.
So simpel funktioniert unser Körper nicht.
Aber bei Menschen, die empfindlich auf histaminreiche Lebensmittel reagieren oder Histamin schlechter abbauen, können größere Histaminmengen Beschwerden begünstigen.
Und dazu können auch Schlafprobleme gehören.
Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?
Histamin entsteht beziehungsweise sammelt sich besonders bei Reifungs-, Fermentations- und Lagerungsprozessen an.
Deshalb können beispielsweise folgende Lebensmittel größere Mengen enthalten:
gereifter Käse, Salami und andere gereifte Wurstwaren, fermentierte Lebensmittel, bestimmte Fischprodukte und alkoholische Getränke wie Wein.
Die tatsächlichen Histamingehalte können allerdings stark schwanken.
Das Alter, die Herstellung, Lagerung und Verarbeitung eines Lebensmittels spielen dabei eine Rolle.
Deshalb ist eine starre Liste nach dem Motto „Dieses Lebensmittel hat exakt X Milligramm Histamin“ oft wenig hilfreich.
Und deshalb verträgt ein Mensch möglicherweise einen bestimmten Käse wunderbar – während er nach einem anderen Beschwerden bekommt.
Warum ausgerechnet Rotwein UND Käse?
Jetzt wird die Sache besonders interessant.
Du hast einen gereiften Käse.
Der kann Histamin und andere biogene Amine enthalten.
Dazu kommt Rotwein, der ebenfalls Histamin und andere biogene Amine enthalten kann.
Und gleichzeitig muss dein Körper Alkohol abbauen.
Das kann bei empfindlichen Menschen eine ungünstige Kombination sein.
Alkohol kann zudem den Umgang des Körpers mit Histamin beeinflussen.
Der Abbau von aufgenommenem Histamin im Darm erfolgt unter anderem über das Enzym Diaminoxidase – kurz DAO.
Alkohol kann den Histaminstoffwechsel beziehungsweise die Histaminverträglichkeit zusätzlich ungünstig beeinflussen.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch nach einem Glas Rotwein und Parmesan eine Histaminreaktion bekommt.
Aber wenn du empfindlich bist, kann die Kombination deutlich relevanter sein als jedes Lebensmittel für sich alleine.
Woran könnte ich merken, dass Histamin bei mir eine Rolle spielt?
Histaminempfindlichkeit kann sich sehr unterschiedlich bemerkbar machen.
Mögliche Beschwerden nach histaminreichen Lebensmitteln können beispielsweise Kopfschmerzen, Hautrötungen, Herzklopfen, verstopfte oder laufende Nase, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafprobleme sein.
Aber – und das ist mir wichtig:
Diese Symptome beweisen keine Histaminintoleranz.
Sie können zig andere Ursachen haben.
Gerade beim Thema Histamin wird im Internet sehr schnell aus jedem roten Gesicht und jeder schlechten Nacht eine Diagnose gebastelt.
So funktioniert seriöse Ernährungsberatung nicht.
Wenn du regelmäßig deutliche Beschwerden nach bestimmten Lebensmitteln bemerkst, gehört das medizinisch abgeklärt.
Und was hat Tyramin damit zu tun?
Gereifte Lebensmittel enthalten häufig nicht nur Histamin, sondern auch Tyramin.
Tyramin entsteht aus der Aminosäure Tyrosin und kann ebenfalls in gereiften oder fermentierten Lebensmitteln vorkommen.
Besonders bekannt ist es beispielsweise aus lange gereiftem Käse.
Tyramin kann unter anderem die Freisetzung bestimmter Botenstoffe wie Noradrenalin beeinflussen.
Bei den meisten gesunden Menschen wird aufgenommenes Tyramin normalerweise effektiv abgebaut.
Bei bestimmten Medikamenten – insbesondere MAO-Hemmern – kann Tyramin allerdings medizinisch sehr relevant werden. Hier müssen entsprechende Ernährungshinweise unbedingt mit Arzt oder Apotheke besprochen werden.
Für unseren Schlaf gilt also auch hier:
Nicht jeder Käse macht jeden Menschen wach.
Aber gereifte Lebensmittel sind biochemisch eben ein bisserl spannender als ein Stück Gurke.
Warum merke ich Alkohol nachts manchmal am Herzschlag?
Vielleicht kennst du das:
Du wachst nach Alkohol mitten in der Nacht auf und merkst plötzlich deinen Herzschlag viel deutlicher.
Auch das kann mit der Wirkung von Alkohol zusammenhängen.
Alkohol kann die Herzfrequenz beeinflussen und den Körper während der Nacht physiologisch stärker beanspruchen.
Dazu kommt:
Alkohol erweitert zunächst Blutgefäße.
Man fühlt sich vielleicht angenehm warm.
Das kann allerdings unsere Temperaturregulation während des Schlafs beeinträchtigen.
Und unser Körper liebt für guten Schlaf normalerweise eines besonders:
Ruhe und eine passende Absenkung der Körpertemperatur.
Wenn stattdessen Herzfrequenz, Temperaturregulation und Stoffwechsel mit einer Flasche Zweigelt diskutieren müssen, ist das für die Nachtruhe nicht unbedingt ideal.
Alkohol trocknet aus – oder?
Alkohol hemmt die Ausschüttung von Vasopressin, auch antidiuretisches Hormon genannt.
Dieses Hormon hilft dem Körper dabei, Wasser zurückzuhalten.
Wird seine Wirkung reduziert, kann die Urinproduktion steigen.
Das erklärt zumindest teilweise, warum man nach Alkohol häufiger zur Toilette muss.
Und nächtliche Toilettengänge sind jetzt nicht gerade das Geheimrezept für acht Stunden ununterbrochenen Tiefschlaf.
Zusätzlich kann Alkohol Durst begünstigen.
Du wachst auf.
Mund trocken.
Wasser trinken.
Toilette.
Zurück ins Bett.
Gehirn inzwischen:
„Ah, wir sind wach? Perfekt! Wollen wir über die Steuererklärung reden?“
Nein.
Wollen wir nicht.
Und jetzt zu Keto
Wenn du dich ketogen ernährst, gibt es noch einen Punkt, den ich besonders erwähnen möchte.
Viele Menschen berichten, dass sie Alkohol während einer ketogenen Ernährung anders beziehungsweise stärker wahrnehmen.
Die individuelle Alkoholwirkung hängt allerdings von vielen Faktoren ab – Körpergewicht, Geschlecht, Trinkgeschwindigkeit, Nahrungsaufnahme, Gewöhnung und natürlich der konsumierten Menge.
Deshalb würde ich daraus keine allgemeine Regel machen wie:
„In Ketose verträgt man nur halb so viel Alkohol.“
Aber aus meiner praktischen Sicht ist ein Punkt viel wichtiger:
Beobachte deinen Körper.
Vielleicht passen zwei Gläser trockener Wein theoretisch wunderbar in deine Kohlenhydratmenge.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie zu deinem Schlaf passen.
Und genau das ist für mich der Unterschied zwischen:
„Passt in meine Makros.“
und
„Tut mir gut.“
Stoppt Alkohol die Fettverbrennung?
Auch hier hört man in der Keto-Welt gerne sehr drastische Aussagen.
Der Körper kann Alkohol nicht in relevanter Menge speichern und behandelt seinen Abbau deshalb mit hoher Priorität.
Die Leber baut Ethanol unter anderem zu Acetaldehyd und anschließend zu Acetat ab.
Während dieser Alkoholabbau im Vordergrund steht, verändert sich vorübergehend auch die Nutzung anderer Energieträger.
Vereinfacht gesagt:
Dein Körper kümmert sich erst einmal um den Alkohol.
Das bedeutet nicht, dass ein Glas Wein deine gesamte Keto-Reise zerstört.
Aber wer Fettstoffwechsel, Schlaf und Regeneration optimieren möchte, sollte Alkohol eben nicht ausschließlich danach beurteilen, wie viele Kohlenhydrate auf dem Etikett stehen.
„Aber trockener Rotwein ist doch Keto!“
Ja.
Ein trockener Wein kann aufgrund seines relativ niedrigen Restzuckergehalts grundsätzlich in eine ketogene Ernährung passen.
Aber genau hier liegt eine meiner liebsten Keto-Fallen:
„Ketogen“ bedeutet nicht automatisch „unbegrenzt“ und schon gar nicht automatisch „gesund für mich“.
Butter ist Keto.
Olivenöl ist Keto.
Käse ist Keto.
Trockener Wein kann Keto sein.
Wenn ich daraus allerdings jeden Abend ein kleines All-you-can-eat-und-drink-Festival mache, wird das Ergebnis möglicherweise trotzdem nicht das sein, das ich mir wünsche.
Keto ist keine magische Schutzblase.
Was kann ich ausprobieren, wenn ich nachts häufig aufwache?
Bevor du dein Schlafzimmer renovierst, eine neue Matratze kaufst und deinen Partner ins Gästezimmer verbannst, kannst du ein kleines Experiment machen.
Wenn Rotwein und gereifter Käse bei dir häufig am Abend vorkommen, lass diese Kombination für einige Abende bewusst weg.
Nicht für immer.
Nicht aus Angst.
Sondern als Experiment.
Beobachte:
Wie schnell schläfst du ein?
Wachst du nachts auf?
Wie oft?
Wie fühlst du dich morgens?
Wie ist dein Ruhepuls, falls du ihn misst?
Fühlst du dich erholt?
Danach kannst du gezielt testen.
Zum Beispiel einmal Käse ohne Alkohol.
An einem anderen Abend ein kleines Glas Wein ohne gereiften Käse.
So bekommst du wesentlich mehr Informationen darüber, worauf dein Körper tatsächlich reagiert.
Denn Ernährung ist kein Ratespiel.
Manchmal muss man einfach ein bisserl Detektiv spielen.
Vielleicht liegt es gar nicht am Essen
Und auch das gehört zur Wahrheit.
Wenn du schlecht schläfst, muss nicht automatisch Rotwein, Käse oder Histamin schuld sein.
Schlaf wird von unglaublich vielen Faktoren beeinflusst.
Stress.
Licht.
Temperatur.
Koffein.
Hormone.
Bewegung.
Essenszeit.
Alkohol.
Medikamente.
Psychische Belastung.
Schlafrhythmus.
Und manchmal schlicht davon, dass wir um 22:30 Uhr noch mit dem Handy im Gesicht liegen und unserem Gehirn 73 Reels hintereinander servieren.
Auch das ist nicht unbedingt ein Schlafritual.
Mein Fazit: Dein Abendessen schläft mit
Ich möchte dir weder deinen Rotwein noch deinen Käse wegnehmen.
Ganz im Gegenteil.
Ich finde, Ernährung sollte nicht daraus bestehen, ständig Angst vor Lebensmitteln zu haben.
Aber ich finde es unglaublich spannend zu verstehen, was Lebensmittel in unserem Körper machen können.
Rotwein kann dich zunächst müde machen und gleichzeitig später deine Schlafqualität verschlechtern.
Alkohol kann die natürliche Schlafarchitektur verändern und zu unruhigerem Schlaf in der zweiten Nachthälfte beitragen.
Gereifter Käse kann Histamin, Tyramin und andere biogene Amine enthalten, auf die manche Menschen empfindlicher reagieren als andere.
Und die Kombination aus Alkohol und histaminreichen Lebensmitteln kann für empfindliche Menschen zusätzlich ungünstig sein.
Deshalb lautet mein Rat nicht:
Nie wieder Rotwein und Käse.
Sondern:
Beobachte, was passiert.
Wenn du nach deinem gemütlichen Rotwein-Käse-Abend hervorragend acht Stunden durchschläfst und morgens aus dem Bett hüpfst wie ein junges Reh:
Wunderbar.
Wenn du dagegen regelmäßig um 3 Uhr morgens wach liegst und plötzlich darüber nachdenkst, warum du 1998 eigentlich diese eine Frisur für eine gute Idee gehalten hast:
Dann würde ich mir den Abend davor einmal genauer anschauen.
Manchmal beginnt guter Schlaf nämlich nicht im Schlafzimmer.
Sondern beim Abendessen.
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