Kann zu viel Eiweiß die Ketose stören?

„Kohlenhydrate sind bei Keto niedrig. Also kann ich von Protein essen, so viel ich will.“

Klingt zunächst logisch.

Ist aber – wie so oft beim Thema Ernährung – ein bisserl komplizierter.

Protein ist lebensnotwendig. Wir brauchen Eiweiß beziehungsweise die darin enthaltenen Aminosäuren unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone, Transportproteine, unser Immunsystem und zahlreiche Reparaturprozesse.

Protein ist also definitiv nicht der Feind.

Trotzdem ist eine klassische ketogene Ernährung nicht automatisch eine High-Protein-Ernährung.

Und genau darüber möchte ich heute sprechen.

Denn besonders am Anfang passiert häufig Folgendes:

Kohlenhydrate werden gestrichen.

Fett wird aus Angst vor Kalorien ebenfalls reduziert.

Und übrig bleibt plötzlich eine Ernährung, die hauptsächlich aus Protein besteht.

Und dann wundert man sich:

„Warum bin ich nicht richtig satt? Warum habe ich ständig Lust auf irgendwas? Und warum läuft meine Ketose nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe?“

Schauen wir uns das einmal genauer an.

Was passiert mit Protein in unserem Körper?

Wenn wir Protein essen, wird es bei der Verdauung in kleinere Bestandteile zerlegt – hauptsächlich in Aminosäuren.

Diese Aminosäuren kann unser Körper für unglaublich viele Aufgaben verwenden.

Er baut und erhält damit beispielsweise Körpergewebe und Muskulatur und stellt daraus Enzyme, Transportproteine und andere wichtige Moleküle her.

Protein ist also in erster Linie ein Baustoff.

Aminosäuren können allerdings auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Und einige Aminosäuren können als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glukose dienen.

Und damit sind wir bei einem Begriff, der in der Keto-Welt gerne für ein bisserl Panik sorgt:

Gluconeogenese.

Was ist Gluconeogenese?

Gluconeogenese bedeutet vereinfacht:

Der Körper stellt selbst Glukose her.

Und nein – das ist nichts Schlechtes.

Im Gegenteil.

Dieser Mechanismus ist einer der Gründe, warum wir nicht ständig Kohlenhydrate essen müssen, damit bestimmte Gewebe weiterhin mit Glukose versorgt werden können.

Auch bei einer ketogenen Ernährung benötigt der Körper eine gewisse Menge Glukose.

Die kann er unter anderem aus Laktat, Glycerin und bestimmten Aminosäuren herstellen.

Die Leber übernimmt dabei einen großen Teil dieser Arbeit.

Und jetzt kommt ein wichtiger Punkt:

Gluconeogenese passiert auch dann, wenn du wunderbar in Ketose bist.

Ketose und Gluconeogenese sind keine Gegenspieler.

Sie laufen bei einer ketogenen Ernährung sogar gleichzeitig ab.

Bedeutet viel Protein automatisch viel Glukose?

Nein.

Und diesen Mythos möchte ich gleich aus dem Weg räumen.

Man liest im Internet gerne:

„Überschüssiges Protein wird einfach in Zucker umgewandelt.“

So funktioniert unser Stoffwechsel nicht.

Der Körper verwandelt nicht jedes Gramm Protein, das er gerade nicht zum Muskelaufbau benötigt, automatisch in Glukose.

Die Gluconeogenese wird komplex reguliert und orientiert sich stark am Bedarf des Körpers.

Trotzdem kann die Menge und Zusammensetzung der Ernährung Einfluss darauf haben, wie ausgeprägt die Ketonkörperproduktion ist.

Protein löst beispielsweise ebenfalls eine Insulinantwort aus – allerdings je nach Lebensmittel, Aminosäurezusammensetzung und Stoffwechselsituation anders als eine große Portion Kohlenhydrate.

Deshalb können sehr proteinreiche Mahlzeiten bei manchen Menschen vorübergehend mit niedrigeren Ketonkörperwerten einhergehen.

Das bedeutet aber noch lange nicht:

„Protein gegessen – Ketose vorbei.“

Und jetzt wird es interessant: Carnivore

Wenn große Mengen Protein automatisch verhindern würden, dass wir in Ketose kommen, hätten wir nämlich ein kleines Erklärungsproblem.

Carnivore.

Bei einer Carnivore-Ernährung stammen die Lebensmittel fast ausschließlich aus tierischen Quellen.

Fleisch, Fisch, Eier und – je nach Variante – Milchprodukte.

Da kommt natürlich Protein zusammen.

Trotzdem können Menschen mit einer kohlenhydratarmen Carnivore-Ernährung sehr wohl in Ketose sein.

Warum?

Weil wir immer die gesamte Stoffwechselsituation betrachten müssen.

Wenn kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, Insulin entsprechend niedrig bleibt und ausreichend Fett zur Verfügung steht, kann der Körper weiterhin Fettsäuren nutzen und Ketonkörper produzieren.

Protein schaltet diesen Mechanismus nicht einfach aus.

Oder nehmen wir das Eierfasten

Auch hier essen wir Eier.

Und Eier liefern natürlich Protein.

Trotzdem kann ein entsprechend zusammengestelltes Eierfasten sehr kohlenhydratarm und ketogen sein.

Das Ei bringt nämlich nicht nur hochwertiges Protein mit, sondern auch Fett – und beim klassischen Eierfasten kommen häufig zusätzliche Fettquellen hinzu.

Das Verhältnis der Makronährstoffe sieht also völlig anders aus als beispielsweise bei einer fettarmen Ernährung aus Proteinshakes, Proteinriegeln und magerem Fleisch.

Und genau deshalb finde ich Aussagen wie:

„Bei Keto darfst du nicht zu viel Protein essen, sonst wird alles zu Zucker.“

viel zu vereinfacht.

Unser Körper ist keine Excel-Tabelle.

Macht es einen Unterschied, woher mein Protein kommt?

Ja – allerdings müssen wir hier ebenfalls genau hinschauen.

Aminosäuren bleiben biochemisch natürlich Aminosäuren. Unser Körper besitzt keinen kleinen Türsteher, der sagt:

„Ah, Rind! Du darfst rein. Mandel! Du wirst sofort zu Zucker.“

Der entscheidende Unterschied liegt vielmehr darin, was gemeinsam mit dem Protein im Lebensmittel steckt.

Und hier unterscheiden sich tierische Lebensmittel und viele pflanzliche Proteinquellen teilweise erheblich.

Tierisches Protein bei Keto

Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren in günstigen Verhältnissen.

Viele tierische Lebensmittel enthalten gleichzeitig praktisch keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Ein Steak beispielsweise besteht nicht plötzlich aus 20 Gramm Kohlenhydraten, nur weil es viel Protein enthält.

Auch Eier liefern hochwertiges Protein und Fett bei sehr geringer Kohlenhydratmenge.

Fettreicher Fisch bringt neben Protein außerdem Fett mit.

Bei einer entsprechend zusammengestellten Carnivore-Ernährung kann die Kohlenhydratzufuhr deshalb extrem niedrig sein – trotz einer relativ hohen Proteinzufuhr.

Und pflanzliches Protein?

Hier müssen wir unterscheiden.

Natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, die Protein liefern und in eine ketogene Ernährung passen können.

Aber:

Pflanzliche Proteinquellen kommen häufig nicht alleine.

Je nach Lebensmittel bringen sie neben Protein auch unterschiedliche Mengen Kohlenhydrate mit.

Und genau das wird bei Keto gerne übersehen.

Besonders spannend wird es bei den typischen:

„Ist ja Keto!“-Backwaren.

Das berühmte Keto-Kekserl

Mandelmehl.

Leinsamenmehl.

Vielleicht noch Nüsse.

Süßungsmittel.

Schokolade.

Und irgendwo steht „KETO“ drauf.

Also kann man davon theoretisch unbegrenzt essen.

Oder?

Leider nein.

Gerade bei Keto-Kuchen, Keksen, Brot-Ersatzprodukten und anderen Backwaren lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Mandelmehl und andere pflanzliche Mehle können Protein liefern – enthalten je nach Produkt aber eben auch Kohlenhydrate.

Die Mengen unterscheiden sich teilweise enorm.

Deshalb gilt:

Nährwerttabelle anschauen.

Denn „Mandelmehl“ ist nicht automatisch gleich „Mandelmehl“, und „Low Carb“ ist nicht automatisch gleich „ketogen“.

Wenn ich aus mehreren Zutaten einen Kuchen backe, können sich die Kohlenhydrate der einzelnen Zutaten ganz gemütlich zusammenaddieren.

Und dann esse ich vielleicht nicht ein kleines Stück.

Sondern zwei.

Oder drei.

Weil’s ja Keto ist.

Das ist ungefähr der Moment, in dem das Keto-Label beginnt, uns ein bisserl zu verarschen.

Warum Keto-Süßigkeiten problematisch werden können

Und jetzt kommen wir zu einem Punkt, den ich persönlich besonders wichtig finde.

Es geht nämlich nicht immer nur darum, ob ein Lebensmittel theoretisch in irgendwelche Makros passt.

Es geht auch darum:

Was macht dieses Lebensmittel mit meinem Essverhalten?

Ein Steak mit Butter hat für die meisten Menschen einen ziemlich natürlichen Endpunkt.

Irgendwann sagt der Körper:

Danke. Reicht.

Bei einem süßen Keto-Kuchen kann das anders aussehen.

Nicht zwingend, weil Mandelprotein auf magische Weise unseren Stoffwechsel zerstört.

Sondern weil wir es hier mit einer völlig anderen Kombination aus Geschmack, Textur, Energiedichte und Zutaten zu tun haben.

Süße, sehr schmackhafte Lebensmittel können bei manchen Menschen das Bedürfnis nach „noch etwas Süßem“ aufrechterhalten.

Und plötzlich stehe ich zwei Stunden später wieder in der Küche.

Nicht unbedingt, weil mein Körper energetisch verhungert.

Sondern weil mein Kopf sagt:

„Da waren doch noch diese Kekserl …“

Kenne ich.

Und was hat das mit Heißhunger zu tun?

Bei Keto wollen wir unter anderem erreichen, dass Mahlzeiten gut sättigen und wir nicht ständig zwischen Essen und Snack hin- und herspringen.

Dafür ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten entscheidend.

Wenn ich Kohlenhydrate reduziere, gleichzeitig aber Fett möglichst niedrig halte und überwiegend sehr magere Proteinquellen esse, kann eine Mahlzeit schlicht zu wenig Energie liefern.

Dann bin ich vielleicht kurzfristig voll.

Aber nicht unbedingt lange zufrieden.

Und später kommt:

Hunger.

Snacklust.

Süßhunger.

Oder dieses berühmte:

„Ich brauch jetzt irgendwas.“

Das wird dann gerne als mangelnde Disziplin bezeichnet.

Dabei lohnt es sich viel eher, die vorherige Mahlzeit anzuschauen.

War sie ausreichend? War sie nährstoffreich? Hat sie mich wirklich satt gemacht?

Keto bedeutet nicht nur, Kohlenhydrate wegzulassen.

Der Körper braucht weiterhin Energie.

Warum ich bei Keto nicht nur auf Protein schauen würde

Wenn jemand zu mir sagt:

„Ich esse doch perfekt Keto – aber ich habe ständig Hunger.“

würde ich deshalb nicht automatisch antworten:

„Du isst zu viel Protein.“

Ich würde mir das Gesamtbild anschauen.

Wie viele Kohlenhydrate werden tatsächlich gegessen?

Wie viel Fett ist dabei?

Welche Proteinquellen werden gewählt?

Besteht die Ernährung überwiegend aus richtigen Lebensmitteln – oder aus Keto-Riegeln, Keto-Kuchen, Keto-Keksen und Ersatzprodukten?

Wie häufig wird gegessen?

Wie sieht es mit Schlaf und Stress aus?

Und natürlich:

Isst die Person überhaupt genug?

Denn auch das gibt es bei Keto erstaunlich häufig.

Kohlenhydrate weg.

Fett macht angeblich dick.

Protein darf angeblich nicht zu viel sein.

Und plötzlich bleibt am Teller noch ein Salatblatt mit drei Gurkenscheiben.

Das kann nicht die Lösung sein.

Wie viel Protein brauche ich bei Keto?

Darauf gibt es keine einzige Zahl, die für jeden Menschen passt.

Der Proteinbedarf hängt unter anderem ab von:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung
• Muskelmasse
• Alter
• körperlicher Aktivität
• Training
• Kaloriendefizit
• gesundheitlicher Situation
• individuellem Ziel

Wer Krafttraining betreibt, hat beispielsweise andere Anforderungen als jemand, der kaum körperlich aktiv ist.

Auch mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinversorgung besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten.

Deshalb halte ich wenig davon, Protein bei Keto grundsätzlich zum Problem zu erklären.

Zu wenig Protein ist nämlich ebenfalls keine gute Idee.

Mein einfacher Ansatz

Statt vor jedem Gramm Eiweiß Angst zu haben, würde ich bei Keto zuerst auf die Qualität und Zusammensetzung der Mahlzeit schauen.

Eine vernünftige Proteinquelle.

Eine passende Fettquelle.

Bei einer klassischen Keto-Ernährung eventuell etwas kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat.

Fertig.

Das kann ein Stück Fleisch mit Butter und Gemüse sein.

Eier mit Käse.

Fisch mit Olivenöl und Salat.

Oder Rinderhack mit Ei und Butter.

Dafür brauche ich keine Mathematik-Matura.

Und ich muss auch nicht nach dem Essen panisch meine Ketone messen, weil mein Steak 20 Gramm Protein mehr hatte als geplant.

Protein ist nicht der Feind

Wenn du aus diesem Artikel nur eine Sache mitnimmst, dann bitte diese:

Protein ist bei Keto wichtig.

Es geht nicht darum, möglichst wenig Eiweiß zu essen.

Und es ist auch nicht korrekt zu behaupten, dass jedes „überschüssige“ Gramm Protein automatisch in Zucker verwandelt wird und dich aus der Ketose wirft.

Gluconeogenese ist ein normaler, lebenswichtiger Stoffwechselprozess und findet auch während einer funktionierenden Ketose statt.

Trotzdem macht es Sinn, die gesamte Ernährung im Blick zu behalten.

Denn eine ketogene Ernährung besteht nicht aus einem einzigen Makronährstoff.

Und vor allem besteht sie meiner Meinung nach nicht hauptsächlich aus Produkten, auf denen möglichst groß „KETO“ steht.

Manchmal ist das einfachste Essen tatsächlich das beste.

Eier.

Fleisch.

Fisch.

Butter.

Olivenöl.

Ein bisserl Gemüse, wenn du möchtest.

Und plötzlich wird aus der großen Wissenschaft Keto wieder etwas, das man tatsächlich im Alltag leben kann.

Mein Merksatz:

Protein ist kein Ketose-Killer.

Aber ein „KETO“-Aufdruck ist auch kein Freifahrtschein für die ganze Packung Kekserl.

Und wenn wir das einmal verstanden haben, sind wir schon ziemlich weit.