Warum Krafttraining in den Wechseljahren dein neuer bester Freund werden könnte!
Mehr Muskeln, weniger Waagen-Terror und warum wir ab 40 dringend umdenken sollten.
Willkommen zurück im Kampf gegen die Waage! 🤣
Letzte Woche haben wir uns mit einer ziemlich interessanten Frage beschäftigt:
Warum kann sich unser Körper verändern, obwohl sich auf der Waage absolut NICHTS tut?
Falls du den ersten Teil verpasst hast, empfehle ich dir, ihn zuerst zu lesen.
Wir haben bereits geklärt, dass unser Körpergewicht allein herzlich wenig darüber aussagt, wie viel Körperfett oder Muskelmasse wir tatsächlich haben.
Wir wissen inzwischen auch, dass unsere Muskeln gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden.
So weit, so gut.
Aber jetzt kommt die entscheidende Frage:
Was machen wir mit diesem Wissen?
Sollen wir unsere Waage aus dem Fenster werfen? Uns im Fitnessstudio anmelden? Oder reicht es vielleicht, wenn wir künftig unsere Einkaufstaschen besonders schwungvoll ins Haus tragen? 🤣
Heute wird es praktisch!
Wir beschäftigen uns damit, warum Krafttraining gerade in den Wechseljahren so wertvoll ist, weshalb du nicht jeden Morgen auf deine Körperfettwaage hören solltest und wie du deine Fortschritte erkennst, ohne dich von einer einzigen Zahl verrückt machen zu lassen.
Und ich verspreche dir: Du musst weder zur Fitness-Influencerin werden noch dein Wohnzimmer in ein Fitnessstudio verwandeln.
Also los!
5. Krafttraining in den Wechseljahren: Jetzt erst recht!
Ich weiß, was jetzt manche denken.
„Eva, bitte! Ich soll jetzt auch noch Gewichte stemmen? Ich bin froh, wenn ich meinen Alltag organisiert bekomme!“ 🤣
Keine Sorge.
Du musst weder Bodybuilderin werden noch jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen.
Du solltest allerdings verstehen, warum regelmäßiges Krafttraining so wertvoll ist.
Eine große wissenschaftliche Auswertung aus dem Jahr 2023 untersuchte 101 Studien mit insgesamt 5.697 Frauen nach den Wechseljahren.
Das Ergebnis: Körperliches Training verbesserte verschiedene Aspekte der Körperzusammensetzung. Krafttraining zeigte insbesondere Vorteile für die Muskelmasse, während Ausdauertraining vor allem bei der Reduktion von Fettmasse hilfreich war.
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist deshalb besonders interessant.
Und nein, du musst dafür nicht sofort eine komplette Fitnessausrüstung bestellen.
Für den Anfang können bereits einfache Übungen sinnvoll sein.
Zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze an der Wand oder Übungen mit Widerstandsbändern.
Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst, die Übungen sauber ausführst und die Belastung schrittweise steigerst.
Als Orientierung gelten mindestens zwei muskelkräftigende Trainingseinheiten pro Woche, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden.
Und falls du gerade erst anfängst: Fang dort an, wo du stehst.
Nicht dort, wo irgendeine 25-jährige Fitness-Influencerin auf Instagram steht.
Wir haben schließlich alle noch ein Leben außerhalb des Fitnessstudios. 🤣
6. Körperfettwaagen: Wissen die wirklich, was in uns steckt?
Vielleicht besitzt du ja eine dieser schicken Körperfettwaagen.
Du stellst dich drauf und bekommst innerhalb weniger Sekunden eine komplette Analyse.
Körperfettanteil, Muskelmasse, Körperwasser und gefühlt auch noch die Prognose, ob dein nächster Urlaub schön wird. 🤣
Aber wie zuverlässig sind diese Werte?
Viele Körperfettwaagen arbeiten mit der sogenannten bioelektrischen Impedanzanalyse, kurz BIA.
Dabei wird ein sehr schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet. Anhand des gemessenen Widerstands und weiterer Angaben wie Größe, Alter und Geschlecht schätzt das Gerät deine Körperzusammensetzung.
Das Problem?
Die Ergebnisse können unter anderem durch deinen Flüssigkeitshaushalt, deine letzte Mahlzeit, sportliche Aktivität und die verwendete Messtechnik beeinflusst werden.
Gerade bei Keto ist das interessant.
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzierst, verändern sich deine Glykogenspeicher und damit auch die daran gebundene Wassermenge.
Deshalb kann dein Gewicht besonders am Anfang einer ketogenen Ernährung relativ schnell sinken, ohne dass du im gleichen Ausmaß Körperfett verloren hast.
Umgekehrt können Wassereinlagerungen einen tatsächlichen Fettverlust vorübergehend verdecken.
Meine Empfehlung: Wenn du eine Körperfettwaage verwendest, betrachte ihre Ergebnisse als grobe Orientierung und nicht als medizinisch präzise Messung.
Miss möglichst unter vergleichbaren Bedingungen und beobachte längerfristige Entwicklungen.
Ein einzelner Messwert sagt wenig aus.
Und falls deine Waage behauptet, du hättest über Nacht ein Kilogramm Muskeln verloren: Keine Panik!
Deine Muskeln sind höchstwahrscheinlich nicht heimlich ausgewandert.
7. Fünf Möglichkeiten, deinen Fortschritt OHNE Waagen-Terror zu erkennen
Du möchtest wissen, ob sich tatsächlich etwas verändert?
Dann habe ich fünf Vorschläge, mit denen du deinen Fortschritt wesentlich umfassender beurteilen kannst.
Und das Beste: Du brauchst dafür weder eine sündhaft teure Körperfettwaage noch eine komplizierte App.
1. Deine Kleidung
Ich persönlich finde, dass eine gut sitzende Hose manchmal wesentlich aussagekräftiger ist als die Zahl auf der Waage.
Sitzt deine Lieblingsjeans plötzlich lockerer? Musstest du deinen Gürtel enger stellen?
Das können Hinweise darauf sein, dass sich dein Körperumfang verändert hat.
2. Dein Bauchumfang
Ein Maßband kann dir zusätzliche Informationen liefern.
Miss beispielsweise einmal monatlich deinen Taillenumfang, möglichst unter vergleichbaren Bedingungen.
Dabei geht es nicht darum, jeden Millimeter zu kontrollieren.
Es geht darum, langfristige Veränderungen zu erkennen.
Gerade in den Wechseljahren ist der Bauchumfang auch gesundheitlich interessant, da sich durch hormonelle Veränderungen die Fettverteilung verschieben kann.
3. Deine Kraft
Schaffst du mittlerweile mehr Kniebeugen?
Kannst du schwerere Gewichte bewegen?
Fallen dir Übungen leichter, die vor einigen Wochen noch anstrengend waren?
Das sind Fortschritte!
Und zwar solche, die du auf keiner gewöhnlichen Personenwaage ablesen kannst.
4. Deine körperliche Leistungsfähigkeit
Vielleicht kommst du mittlerweile leichter die Treppe hinauf.
Vielleicht kannst du länger spazieren gehen, ohne außer Atem zu geraten.
Oder du bemerkst, dass du dich nach körperlicher Anstrengung schneller erholst.
Auch das sind Veränderungen, die Aufmerksamkeit verdienen.
5. Deine Entwicklung über mehrere Wochen
Wenn du dich gerne wiegst, spricht grundsätzlich nichts dagegen.
Entscheidend ist, wie du mit den Zahlen umgehst.
Vergleiche nicht jeden einzelnen Tag miteinander. Beobachte lieber längerfristige Trends.
Und wenn dich das tägliche Wiegen stresst?
Dann lass es!
Es gibt schließlich keine gesetzliche Verpflichtung, jeden Morgen ein Date mit deiner Badezimmerwaage zu haben. 🤣
8. Mein Fazit: Wir wollen nicht einfach nur weniger werden!
Ich wünsche mir, dass wir aufhören, unseren gesamten Erfolg von einer einzigen Zahl abhängig zu machen.
Gerade wenn wir älter werden, sollten wir uns nicht ausschließlich darauf konzentrieren, möglichst schnell möglichst viele Kilogramm zu verlieren.
Wir wollen Körperfett reduzieren, wenn es gesundheitlich sinnvoll ist.
Wir wollen unsere Muskeln erhalten und idealerweise kräftiger werden.
Wir wollen uns bewegen können, körperlich belastbar bleiben und uns in unserem Körper wohlfühlen.
Und wir wollen eine Ernährung, die uns dabei unterstützt, statt uns das Leben unnötig schwer zu machen.
Vielleicht hast du in den vergangenen Wochen tatsächlich kein einziges Kilogramm verloren.
Aber möglicherweise bist du stärker geworden.
Vielleicht hat sich dein Körperumfang verändert.
Vielleicht sitzt deine Kleidung besser.
Und vielleicht bist du auf einem richtig guten Weg, obwohl deine Waage etwas anderes vermuten lässt.
Natürlich bedeutet ein gleichbleibendes Gewicht nicht automatisch, dass du Fett verloren und Muskeln aufgebaut hast. Wenn sich über längere Zeit weder dein Gewicht noch dein Körperumfang oder andere relevante Werte verändern, lohnt es sich, deine Ernährung und deine Gewohnheiten genauer anzusehen.
Aber bitte beurteile deinen gesamten Fortschritt nicht anhand eines einzigen Messwertes.
Dein Ziel sollte nicht einfach nur sein, weniger zu wiegen. Dein Ziel sollte sein, langfristig gesund, kräftig und leistungsfähig zu bleiben.
Und wenn die Waage dabei nicht immer mitspielt?
Dann darf sie auch einmal Urlaub machen. 🤣
Du hast die Keto-Grundlagen längst drauf? Dann wird es Zeit für den nächsten Schritt!
Jetzt wissen wir also, dass eine erfolgreiche Ernährungsumstellung nicht ausschließlich auf der Waage stattfindet.
Wir wissen auch, dass unsere Muskeln Aufmerksamkeit verdienen und wir gerade mit zunehmendem Alter nicht nur darüber nachdenken sollten, wie wir Körperfett verlieren, sondern auch, wie wir langfristig kräftig und leistungsfähig bleiben.
Aber eines ist mir besonders wichtig:
Keto soll keine Wissenschaft sein, für die du täglich drei Stunden Recherche betreiben musst!
Und trotzdem gibt es gerade für Fortgeschrittene immer wieder Fragen.
Was mache ich, wenn meine bisherige Routine nicht mehr funktioniert? Wie gestalte ich meine Ernährung langfristig? Und wie schaffe ich es, Keto so in meinen Alltag zu integrieren, dass ich nicht ständig darüber nachdenken muss?
Genau deshalb habe ich KETO IM ECHTEN LEBEN entwickelt.
Mein Kurs für alle, die die Keto-Grundlagen längst beherrschen und jetzt einen Schritt weitergehen möchten.
Hier geht es nicht darum, dir zum hundertsten Mal zu erklären, dass Brot Kohlenhydrate enthält. Überraschung! 🤣
Hier geht es darum, dein Wissen zu vertiefen, Zusammenhänge besser zu verstehen und Keto langfristig und alltagstauglich umzusetzen.
Denn ganz egal, ob du gerade in den Wechseljahren steckst, deine Ernährung optimieren möchtest oder einfach keine Lust mehr auf die täglichen Keto-Fragezeichen hast:
Deine Ernährung sollte für dich arbeiten. Nicht umgekehrt!
Und falls du dich jetzt fragst, ob du dafür dein gesamtes Leben umkrempeln musst: NEIN!
Wir machen schließlich KETO IM ECHTEN LEBEN und nicht KETO IM PERFEKTEN INSTAGRAM-UNIVERSUM. 😂
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