Ich bin in Ketose – warum nehme ich trotzdem nicht ab?

Du misst deine Ketone.

Ketose. ✓

Du isst kaum Kohlenhydrate.

Keto. ✓

Brot, Nudeln, Reis und Zucker sind längst Geschichte.

Auch erledigt. ✓

Und dann steigst du auf die Waage.

Nichts.

Drei Tage später: nichts.

Eine Woche später:
immer noch nichts.

Und irgendwann kommt verständlicherweise die Frage:

„Wie kann das sein? Ich bin doch in Ketose!“

Genau hier steckt einer der größten Irrtümer rund um die ketogene Ernährung.

Denn:

In Ketose zu sein und Körperfett abzubauen sind nicht dasselbe.

Ketose beschreibt zunächst einen Stoffwechselzustand. Dein Körper produziert vermehrt Ketonkörper und nutzt Fett beziehungsweise Ketone verstärkt als Energiequelle.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass dieses Fett zwingend aus deinen körpereigenen Fettreserven kommen muss.

Und genau darüber sollten wir reden.

Ketose ist kein automatischer Abnehm-Modus

Ich glaube, genau hier entsteht bei vielen die falsche Erwartung.

Kohlenhydrate runter.

Ketone rauf.

Und dann müsste das Körperfett eigentlich nur noch höflich seine Koffer packen und verschwinden.

Wäre schön. 😂

Ganz so einfach funktioniert unser Körper leider nicht.

Wenn du deinem Körper ausreichend Energie über die Nahrung zuführst, kann er diese Energie verwenden.

Auch dann, wenn sie überwiegend aus Fett stammt.

Nehmen wir ein sehr vereinfachtes Beispiel:

Du isst ketogen und deine Mahlzeiten enthalten reichlich Fett.

• Butter.

• Olivenöl.

• Käse.

• Sahne.

• Avocado.

• Nüsse.

• MCT-Öl.

Vielleicht noch ein paar Fatbombs.

Alles kann grundsätzlich in eine ketogene Ernährung passen.

Aber dein Körper hat dadurch reichlich Nahrungsfett zur Verfügung.

Warum sollte er also zwingend sofort seine eigenen Fettreserven anzapfen?

Das ist ein wichtiger Unterschied:

Fett verbrennen bedeutet nicht automatisch Körperfett verlieren.

„Aber ich esse doch keine Kohlenhydrate!“

Das ist wunderbar – wenn eine ketogene Ernährung dein Ziel ist.

Aber auch bei sehr wenigen Kohlenhydraten spielen weitere Faktoren eine Rolle, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

Die Kohlenhydratmenge ist ein Teil des Ganzen.

Nicht das Ganze.

Und deshalb würde ich bei einem längeren Stillstand nicht sofort denken:

„Keto funktioniert bei mir nicht mehr.“

Ich würde zuerst schauen, wie dein Keto im Alltag tatsächlich aussieht.

Denn Keto kann sehr unterschiedlich aussehen.

Das ist einer meiner Lieblingspunkte, weil wir Snacks gerne geistig aus unserem Ernährungsprotokoll löschen. 😂

Frühstück.

Ein Kaffee mit Sahne.

1. Vielleicht isst du einfach häufiger, als du denkst

• Ein paar Nüsse.

• Mittagessen.

• Noch ein Kaffee mit MCT-Öl.

• Ein Stück Käse beim Kochen.

• Abendessen.

• Zwei Fatbombs auf der Couch.

Alles Keto.

Aber dein Körper bekommt praktisch den ganzen Tag Energie geliefert.

Einer der Vorteile, den viele Menschen bei einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung erleben, ist eine längere Sättigung.

Und genau die dürfen wir auch nutzen.

Du musst nicht essen, nur weil „Essenszeit“ ist.

Und du brauchst nicht automatisch einen Keto-Snack, nur weil zwischen Mittag- und Abendessen vier Stunden liegen.

Eine ziemlich simple Frage kann viel verändern:

Habe ich gerade wirklich Hunger?

Wenn nein:
Dann musst du nicht essen.
Watscheneinfach. 😉

2. Vielleicht trinkst du deine Energie

Das wird unglaublich gerne vergessen.

• Kaffee mit Sahne.

• Bulletproof Coffee.

• Butterkaffee.

• MCT-Öl.

• Keto-Shakes.

Das kann alles ketogen sein.

Aber es ist nicht automatisch „nichts“.

Gerade Fett liefert sehr viel Energie.

Ein Kaffee mit ordentlich Butter, Sahne oder MCT kann deshalb durchaus eine kleine Mahlzeit darstellen – auch wenn wir ihn gedanklich nur unter „Kaffee“ verbuchen.

Wenn du morgens keinen Hunger hast, brauchst du nicht zwingend Fett in deinen Kaffee zu geben, nur weil du Keto machst.

Das ist ein Punkt, den ich selbst wichtig finde:

Fett ist bei Keto ein Werkzeug – kein Wettbewerb.

3. Die berühmte Handvoll Nüsse

Ich weiß.
Schon wieder die Nüsse. 😂
Aber sie haben es verdient.
Nüsse können wunderbar in eine ketogene Ernährung passen.

Das Problem ist nur:

Eine Handvoll ist selten eine Handvoll.
Man nimmt ein paar.
Dann noch ein paar.
Dann steht die Schüssel zufällig noch neben einem.

Und plötzlich ist erstaunlich viel davon verschwunden.

Nüsse sind energiereich und je nach Sorte unterscheiden sie sich auch deutlich in ihrem Kohlenhydratgehalt.

Wenn du seit Wochen nicht weiterkommst, würde ich solche Lebensmittel nicht automatisch verbieten.

Aber ich würde sie einmal bewusst beobachten.

Das Gleiche gilt für Käse.

Ein Stück Käse ist schnell gegessen.
Und noch eines.
Und noch eines.

Keto bedeutet nicht automatisch unbegrenzt.

4. Du versuchst vielleicht, jedes frühere Lebensmittel in Keto nachzubauen

• Keto-Brot.

• Keto-Kuchen.

• Keto-Kekse.

• Keto-Pizza.

• Keto-Schokolade.

• Keto-Pudding.

• Keto-Eis.

Und am Ende sieht der Speiseplan fast genauso aus wie früher – nur mit Mandelmehl und Erythrit. 😉

Ich habe überhaupt nichts gegen Keto-Alternativen.

Sie können das Leben leichter machen und gehören für mich durchaus dazu.

Aber sie sollten nicht zwangsläufig die Basis der Ernährung bilden.

Gerade wenn du nicht mehr weiterkommst, würde ich für einige Zeit wieder vereinfachen:

Fleisch. Fisch. Eier. Fett. Kohlenhydratarmes Gemüse. Passende Milchprodukte.

Nicht jeden Tag fünf Keto-Ersatzprodukte.

Manchmal ist der beste Keto-Neustart erstaunlich unspektakulär.

5. Vielleicht hast du Angst vor Fett und isst inzwischen zu wenig

Jetzt kommt scheinbar das komplette Gegenteil von Punkt 2.

Aber genau deshalb ist Ernährung eben nicht schwarz oder weiß.

Manche Menschen essen bei Keto ständig zusätzliches Fett.

Andere machen irgendwann das Gegenteil.

Sie wollen schneller abnehmen und beginnen deshalb, alles zu reduzieren.

• Weniger Butter.

• Weniger Olivenöl.

• Mageres Fleisch.

• Wenig Käse.

• Kleine Portionen.

• Und am besten noch eine Mahlzeit weniger.

Das Ergebnis?

Hunger.

Und Hunger lässt sich eine Zeit lang ignorieren.

Bis er irgendwann zurückkommt.

Meistens nicht mit dem Wunsch nach einem hartgekochten Ei.

Sondern mit:

„ICH KÖNNTE JETZT ALLES ESSEN.“

Deshalb sollte die Lösung bei einem Plateau nicht automatisch lauten:

Noch weniger essen.

Deine Mahlzeiten sollten dich satt machen.

6. Protein gehört ebenfalls auf den Prüfstand – aber bitte ohne Panik

Protein ist enorm wichtig.

Wir brauchen es unter anderem für Muskeln, Gewebe, Enzyme und viele weitere Funktionen.

Gerade mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse immer wichtiger.

Deshalb halte ich überhaupt nichts davon, Protein aus Angst vor Glukoneogenese unnötig stark zu reduzieren.

Glukoneogenese – also die körpereigene Bildung von Glukose – ist ein normaler und wichtiger Stoffwechselprozess.

Sie bedeutet nicht, dass jedes zusätzliche Gramm Eiweiß automatisch zu Zucker wird und deine Ketose zerstört.

Gleichzeitig sollte Keto aber auch nicht zwangsläufig zu einer extremen High-Protein-Ernährung werden – besonders in Bezug auf pflanzliche Proteine.

Für mich zählt vor allem:

hochwertige Proteinquellen, ausreichend Fett und eine Mahlzeit, die wirklich sättigt.

7. Alkohol kann den Fettabbau ausbremsen

„Aber trockener Wein hat doch kaum Kohlenhydrate!“

Kann stimmen.

Und Spirituosen können sogar praktisch keine Kohlenhydrate enthalten.

Trotzdem gibt es einen wichtigen Punkt:

Der Körper muss Alkohol abbauen und priorisiert diesen Prozess.

Während Alkohol verarbeitet wird, verändert sich deshalb auch die Nutzung anderer Energieträger.

Dazu kommt noch etwas, das ich fast wichtiger finde:

Alkohol kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

Und schlechter Schlaf kann am nächsten Tag wiederum Hunger, Appetit und deine Lebensmittelauswahl beeinflussen.

Das Glas Wein am Wochenende muss deshalb nicht das Problem sein.

Aber wenn aus dem Glas Wein jeden Abend eine Flasche wird und gleichzeitig seit Wochen Stillstand herrscht, gehört es für mich zu den Dingen, die ich mir ansehen würde.

8. Schlaf – der völlig unterschätzte Faktor

• Du kannst deine Makros perfekt kennen.

• Deine Net Carbs auswendig wissen.

• Die hochwertigste Butter kaufen.

Und trotzdem solltest du deinen Schlaf nicht ignorieren.

Schlafmangel beeinflusst unter anderem Prozesse, die mit Hunger, Appetit und Glukosestoffwechsel zusammenhängen.

Nach einer schlechten Nacht bewegen wir uns häufig weniger und haben gleichzeitig mehr Lust auf energiereiches Essen.

Das Gemeine daran:
Das steht in keiner Keto-App.
Vielleicht stimmen deine 20 Gramm Kohlenhydrate perfekt.

Aber du schläfst seit Wochen fünf Stunden.

Dann würde ich nicht nur über Brokkoli und Butter diskutieren.

9. Stress gehört ebenfalls zum Gesamtbild

Ähnlich ist es mit chronischem Stress.

Cortisol ist kein böses Hormon.

Wir brauchen Cortisol.

Aber chronischer Stress kann Stoffwechsel, Schlaf, Appetit und unser Essverhalten beeinflussen.

Und häufig kommt noch etwas dazu:

Wenn wir gestresst sind, essen wir anders.

• Schneller.

• Nebenbei.

• Mehr.

• Oder tagsüber viel zu wenig und dafür abends alles.

Deshalb interessiert mich bei einem Plateau nicht nur:

„Was isst du?“

Sondern auch:

„Wie lebst du gerade?“

Das gehört für mich zusammen.

10. Vielleicht verlierst du Fett – aber die Waage zeigt es nicht

Das ist ein Punkt, den ich besonders wichtig finde.

Die Waage misst Gewicht. Nicht Körperfett.

Dein Gewicht besteht nicht nur aus Fett.

• Wasser.

• Muskulatur.

• Glykogen.

• Magen- und Darminhalt.

• Hormonschwankungen.

• Salz.

• Training.

All das kann beeinflussen, was morgens auf der Waage steht.

Gerade wenn du Krafttraining machst, würde ich deshalb nicht ausschließlich auf die Zahl schauen.

• Wie sitzt deine Hose?

• Wie verändert sich dein Bauchumfang?

• Wie fühlst du dich?

• Wie ist deine Energie?

• Wie entwickelt sich deine Körperzusammensetzung?

Wenn die Waage seit drei Wochen dieselbe Zahl zeigt, deine Jeans aber plötzlich lockerer sitzt, würde ich nicht behaupten:

„Es passiert nichts.“

Offensichtlich passiert etwas.

11. Ein Plateau ist nicht automatisch ein Plateau

Auch das ist wichtig.

Drei Tage ohne Gewichtsverlust sind kein Plateau.

Eine Woche muss ebenfalls keines sein.

Gewichtsverlust verläuft selten wie mit dem Lineal gezogen:

• Montag minus 200 Gramm.

• Dienstag minus 200 Gramm.

• Mittwoch minus 200 Gramm.

So höflich ist unser Körper leider nicht. 😂

Es kann Phasen geben, in denen sich auf der Waage wenig tut und dann plötzlich wieder mehr.

Deshalb würde ich immer einen längeren Zeitraum betrachten und nicht jede einzelne Zahl bewerten.

12. Und manchmal ist dein Zielgewicht vielleicht nicht das einzige sinnvolle Ziel

Das ist ein Thema, über das wir meiner Meinung nach viel zu selten sprechen.

Vielleicht hast du irgendwann eine Zahl festgelegt.

65 Kilo.

Warum?

Weil du mit 27 einmal 65 Kilo hattest.

Aber dein Körper heute ist ein anderer.

Vielleicht hast du mehr Muskulatur.

Vielleicht bist du in einer anderen Lebensphase.

Vielleicht verändert sich deine Körperzusammensetzung, obwohl die Zahl nicht so niedrig wird, wie du ursprünglich geplant hattest.

Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele aufgeben sollst.

Aber ich finde es sinnvoll, gelegentlich zu fragen:

Was möchte ich eigentlich wirklich erreichen?

Eine bestimmte Zahl?

Oder möchte ich mich wohlfühlen, stark sein, gute Energie haben, meine Kleidung gerne tragen und langfristig gesund leben?

Die Waage ist ein Messinstrument.

Sie ist kein Zeugnis.

Was würde ich tun, wenn ich in Ketose bin und trotzdem nicht abnehme?

Nicht panisch alles ändern.
Und schon gar nicht zehn neue Regeln gleichzeitig einführen.

Ich würde für ein oder zwei Wochen zurück zu den Basics gehen.

• Wenige, richtige Mahlzeiten.

• Essen, wenn echter Hunger da ist.

• Keine ständigen Snacks.

• Keto-Ersatzprodukte reduzieren.

• Getränke mit viel zusätzlicher Energie überprüfen.

• Alkohol beobachten.

• Mahlzeiten sättigend zusammenstellen.

• Schlaf priorisieren.

• Bewegung und vor allem Krafttraining integrieren.

Und dann würde ich schauen:

Was verändert sich?

Denn wenn du gleichzeitig Fett reduzierst, Protein erhöhst, OMAD startest, jeden Tag trainierst, alle Milchprodukte streichst und noch drei Supplements dazunimmst, weißt du am Ende überhaupt nicht, welche Veränderung etwas gebracht hat.

Mehr Ketone sind nicht automatisch mehr Fettverlust

Und zum Schluss möchte ich noch mit einem Gedanken aufräumen:

Ein höherer Ketonwert bedeutet nicht automatisch, dass du schneller abnimmst.

Ketone sind kein Punktesystem.

0,8 mmol/l ist nicht automatisch „schlechteres Keto“ als 2,5 mmol/l.

Und 3,0 bedeutet nicht:

Herzlichen Glückwunsch, dreifacher Fettabbau! 😂

Wenn du MCT-Öl oder sehr viel Fett zuführst, können sich deine Ketonwerte verändern.

Das sagt aber nicht automatisch, wie viel eigenes Körperfett du gerade verlierst.

Deshalb würde ich niemals versuchen, möglichst hohe Ketone zu produzieren, nur um abzunehmen.

Das Ziel ist nicht:

möglichst schöne Zahlen auf dem Messgerät.

Das Ziel ist ein Ernährungsstil, der für dich langfristig funktioniert.

Wenn Keto nicht mehr funktioniert, brauchst du vielleicht nicht mehr Keto

• Vielleicht brauchst du weniger Drumherum.

• Weniger Snacks.

• Weniger Ersatzprodukte.

• Weniger Essen aus Gewohnheit.

• Weniger Angst vor einzelnen Makronährstoffen.

• Und wieder mehr Basics.

Richtige Lebensmittel. Sättigende Mahlzeiten. Bewegung. Muskeln. Schlaf. Erholung.

Und vor allem:

Nicht jeden Stillstand sofort als persönliches Versagen betrachten.

Wenn du in Ketose bist und gerade nicht abnimmst, bedeutet das nicht automatisch, dass Keto bei dir nicht funktioniert.

Es bedeutet zunächst nur:

• Wir dürfen genauer hinschauen.

• Vielleicht gibt es eine kleine Stellschraube.

• Vielleicht mehrere.

• Vielleicht braucht dein Körper gerade einfach etwas Zeit.

Aber genau deshalb liebe ich diesen Ansatz:

Nicht noch strenger werden.

Sondern verstehen, was dein Körper gerade braucht.

Denn Keto sollte dein Leben einfacher machen.

Nicht zu einem Vollzeitjob werden. 😉

NEWS AUS DER MODERN KETO WELT

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